07aug

Het Keto Dieet: slanker en krachtiger zonder koolhydraten?

Steeds meer mensen volgen een uiterst koolhydraat- en vetarm dieet, het keto dieet. In dit artikel lees je hoe het keto dieet werkt. Hoe het je helpt om gewicht te verliezen en of het geschikt is voor jou Je leert ook wat de voor- en nadelen zijn en welke voedingsmiddelen je moet gebruiken.

Wat is het keto dieet?

Het keto dieet is praktisch een strikte variant van het koolhydraatarme dieet. In een normaal dieet gebruikt het lichaam de geleverde koolhydraten als energieleverancier. Bij het ketogene dieet daarentegen schakelt het lichaam over op de vetstofwisseling.

Het doel van het ketogeen dieet: het lichaam in ketose brengen

Om de bloedsuikerspiegel en de energievoorziening op peil te houden, metaboliseert het lichaam normaal gesproken voortdurend koolhydraten tot glucose. Wanneer er geen koolhydraten meer aan het lichaam worden toegevoegd, zet het lichaam zijn eigen vetvoorraden in de lever om in zogenaamde ketonen. Het organisme is in een vasten-toestand en wordt gedwongen om vet af te breken.

Hoe het keto-dieet werkt

“Bestrijd vet met vet” is het motto van alle keto-aanhangers. Het aandeel van de koolhydraten in de voeding is radicaal verminderd – het aandeel van het vet is echter aanzienlijk toegenomen.

Bij een “normale” vorm van voeding, zoals aanbevolen door de meeste voedingsdeskundigen, moet de verdeling van macronutriënten ongeveer vijftig procent koolhydraten, dertig procent vet en twintig procent eiwit zijn.

De situatie is anders bij ketogene voeding: koolhydraten vormen maar vijf procent, eiwit twintig procent – en vet een volle 75 procent. Het lichaam wordt dus getraind om zogenaamde ketonlichamen om te zetten in energieproductie, die dan dienen als “vervangende glucose”.

Vijf procent koolhydraten dat is heel weinig. Het cijfer kan echter niet worden veralgemeend, omdat het van persoon tot persoon verschilt.
Het wordt aanbevolen om niet meer dan twintig-dertig gram koolhydraten te consumeren aan het begin van een keto dieet om zo ineen ketogene stofwisseling te komen. Voor jonge, sportieve mensen met een goede stofwisseling kan deze limiet ook vijftig gram per dag zijn.

31jul

Het Bloedgroep Dieet: Je bloedgroep bepaalt je dieet en levensstijl

Dit bericht dat je bloedgroep je dieet en levensstijl bepaalt wordt wereldwijd verspreid door de Amerikaanse natuurgeneeskundige Dr. D’Adamo. Zijn boeken zijn bestsellers geworden, hoewel er achter zijn avontuurlijke theorieën over bloedgroep dieet nauwelijks wetenschappelijk bewijzen schuil gaan.

In de VS trok het bloedgroep dieet in 1996 veel publieke aandacht. Bij ons kwam die aandacht veel later. Het dieet is gebaseerd op de bewering dat iedereen zijn eten moet afstemmen op zijn bloedgroep. Bloedgroep O is de dominante jager en grotbewoner die meer vlees nodig heeft. Bloedgroep A zijn zachte vegetariërs en bloedgroep B zijn omnivoren die veel zuivelproducten moeten eten.

Het bloedgroep O-type: de jager

Deze persoon heeft de oudste bloedgroep in de geschiedenis van de ontwikkeling. 0-types zijn vleeseters, hebben een sterk spijsverteringskanaal en zijn uitgerust met een resistent immuunsysteem. Hun bloedgroep dieet omvat naast vlees worden ook veel groenten en fruit. Alle volkorenproducten moeten worden vermeden vanwege de gluten die ze bevatten. Met uitzondering van boter en boerenkaas moeten ook alle koemelkproducten worden vermeden. Peulvruchten vormen geen belangrijk onderdeel van hun bloedgroep dieet en hebben de neiging om problemen te veroorzaken vanwege de lectines die ze bevatten.

Tarwe is volgens het bloedgroep dieet taboe voor bloedgroep O. Achteraf bekeken heeft dit minder met deze theorie te maken dan met de glutenintolerantie van sommige mensen. Het is waar dat tarwe een problematische voeding kan zijn voor mensen met een chronische darmontsteking. Maar om te beweren dat veertig procent van de wereldbevolking met bloedgroep O nooit volkoren mogen eten zal er toch meer wetenschappelijk bewijs nodig zijn.

Bloedgroep A: de boer

De op een na oudste bloedgroep is ontstaan in het Neolithicum, toen de mensen begonnen met landbouw en veeteelt. A-types hebben een tolerant immuunsysteem en een gevoelig maag-darmkanaal. Daarom is een vegetarisch bloedgroep dieet, waarin groenten en fruit een belangrijke rol spelen, bijzonder verteerbaar. Kleine porties vis kunnen echter meerdere malen per week worden gegeten door A-types. Met uitzondering van kleine hoeveelheden gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt en kefir, moeten zij koemelkproducten vermijden. Hetzelfde geldt voor bijna alle tarweproducten. Op enkele uitzonderingen na zijn de meeste peulvruchten voor deze bloedgroep verteerbaar.

Hier doet de bedenker van het bloedgroep dieet ongelofelijke uitspraken over melkproducten, die hij deels toeschrijft aan lectines. Als een persoon met bloedgroep A melk drinkt, begint zijn organisme onmiddellijk met het samenklevings-proces in het bloed om zich af te weren. Ook voor dit fenomeen toont hij geen microscopische beelden of ander geloofwaardig bewijs. Hij zou ook moeten uitleggen waarom veel mensen met groep A die melk drinken geen last hebben van beroertes en embolieën.

Bloedgroep B-type: het evenwichtige type

Deze bloedgroep werd ongeveer 15.000 jaar geleden gevormd als gevolg van veranderende klimaatomstandigheden en de vermenging van etnische groepen. Het B-type is bijzonder flexibel, heeft eens sterk spijsverteringskanaal en een sterk immuunsysteem. Ze kunnen in hun bloedgroep dieet kiezen uit de meeste voedingsmiddelen en mogen ook zuivelproducten consumeren. Pluimveevlees, tarwe- en roggeproducten zijn voor hen moeilijk te verteren. De meeste groenten en fruit worden goed verdragen door bloedgroep B.

Mensen met bloedgroep B zouden de enigen zijn die zonder zorgen kunnen genieten van een verscheidenheid aan zuivelproducten. Dit komt, omdat de primaire suiker in het B-type D-galactosamine is. Dit is de suiker die ook in melk voorkomt. In werkelijkheid is de belangrijkste suiker in melk niet D-galactosamine, maar lactose. Zelfs als er aanzienlijke hoeveelheden D-galactosamine in koemelk aanwezig zouden zijn, zou het bloed van mensen met bloedgroep A niet klonteren. Dit komt, omdat, volgens de erkende medische kennis, bepaalde mensen, ongeacht hun bloedgroep, allergisch reageren op koemelk en andere zuivelproducten. Daar zijn verschillende redenen voor, maar niet omdat bepaalde suikerbestanddelen uit melk aan de “verkeerde” bloedcellen van deze mensen blijven kleven.

Bloedgroep AB-type: de mysterieuze

Het “moderne” AB-type is pas in de laatste 1000 jaar ontstaan uit een mengsel van bloedgroepen A en B. Het heeft een gevoelig spijsverteringskanaal en een overdreven tolerant immuunsysteem. AB-types zijn de enige bloedgroep die tarweproducten kan verdragen. Bij de peulvruchten zijn de verteerbare en onverteerbare soorten ongeveer in evenwicht. Bijna alle groenten en fruit die goed verdragen worden door het type A of B worden ook aanbevolen in het bloedgroep dieet voor de AB-groep. Zure melkproducten en de meeste soorten kaas en vis worden ook goed verdragen, terwijl vlees maar in kleine hoeveelheden mag worden gegeten.

bloedgroep dieetHet spook van het bloedgroep dieet zijn de bonenlectines

De theorie is gebaseerd op het effect van lectines. Dit zijn eiwitten die voorkomen in bepaalde voedingsmiddelen zoals peulvruchten en tarwe. Ze kunnen ervoor zorgen dat de rode bloedcellen aan elkaar plakken. Lectines worden verantwoordelijk gesteld voor ernstige aandoeningen in het hele lichaam, van orgaanschade tot nierfalen.

De bedenker van het dieet maakt zijn lezers zelfs bang met het verhaal van ex KGB-agent Georgie Markov, die werd vermoord met een injectie van de sterke lectine ricine. Hij beweert verder dat bepaalde bonen en peulvruchten, vooral linzen en nierbonen, lectines bevatten die zich ophopen in het spierweefsel, waardoor ze meer alkalisch en minder krachtig zijn. Dit is een ernstige wetenschappelijke aanval en een alarmerende gedachte voor iedereen die tot bloedgroep 0 hoor Na het eten van een kom chilipeper bonen of linzensoep, worden er lectines in je spieren afgezet, waardoor ze minder goed functioneren, de zuurtegraad verandert en je fysieke prestaties nemen af. Althans, volgens de bedenker van het dieet..

Niet echt geloofwaardig

Om zijn “lectine leprechauns” ook maar enigszins geloofwaardig te maken, zou hij na het eten van nierbonen of linzen microscopische beelden moeten publiceren van spierweefselmonsters van mensen met bloedgroepen 0, A, B en AB. De beelden zouden duidelijk lectineafzettingen in de spieren van groep 0 mensen moeten laten zien – in tegenstelling tot de onaangetaste spiermonsters van bloedgroep A. Als een auteur dit soort bewijs niet kan leveren, is het nauwelijks verantwoordelijk om beweringen te doen die miljoenen mensen bang maken voor het eten van peulvruchten en andere waardevolle voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels. In feite is het best voor bepaalde personen om een bepaalde peulvrucht niet te eten. De redenen hiervoor zijn echter nutritionele oorzaken zoals allergieën of individuele intoleranties en niet de bloedgroep.

Veel mensen kennen hun bloedgroep niet

Veel mensen kennen hun bloedgroep niet, laat staan dat ze weten welke voedingsmiddelen “evolutionair ongeschikt” voor hen zijn. Daarom kan worden aangenomen dat veel mensen “verkeerde voedingsmiddelen” volgens het bloedgroep dieet. Bijvoorbeeld, groep 0 mensen mogen geen tarwe eten en groep A mensen mogen geen vlees eten. De hersenen, harten, longen, nieren en bijnieren van deze mensen zouden al snel onherstelbaar beschadigd worden, en voor miljoenen zou het resultaat fataal kunnen zijn. Dergelijke lectine-geïnduceerde micro-infarcten zouden net zo bekend zijn bij pathologen en andere medische professionals als arteriosclerose vandaag de dag is. Pathologische leerboeken zouden duidelijke beschrijvingen bevatten, aangevuld met microscopische beelden van schade veroorzaakt door lectine-afzettingen en verkleving in de belangrijkste orgaansystemen.

Geen bewijs van bloedverklontering

Om zijn claim over schadelijke lectines uit tarwe te bewijzen, zou d’Adamo, de bedenker van het bloedgroep dieet, beelden moeten laten zien van het darmweefsel van groep 0-mensen die kortgeleden tarwe hebben gegeten. Er zouden duidelijke tekenen van klontering moeten zijn, wat de functie van de darmcellen beïnvloedt. Hij zou beelden moeten leveren van weefselmonsters van de resterende bloedgroepen waarin de darmwand zichtbaar onbeschadigd was en veel minder besmet was met lectine-afzettingen dan die van bloedgroep 0. Er zijn echter in alle bloedgroepen darmontstekingen zoals ulceratieve colitis, de ziekte van Crohn en glutenintolerantie en hij levert geen overtuigend bewijs van het tegendeel.

Wat zeggen de experten

Lectine wordt in veel planten gevonden. Aardappelen, tarwe en vooral peulvruchten zoals tuinbonen, sojabonen of linzen bevatten deze speciale eiwitten. Sommige zijn giftig en kunnen het darmslijmvlies irriteren en het bloed doen stollen. Koken in kokend water vernietigt de lectines al na 15 minuten. Bij gekiemde peulvruchten wordt de lectine-concentratie met meer dan 90 procent verminderd, afhankelijk van het type peulvrucht en de ontkiemingsperiode. Voedseldeskundigen gaan er daarom van uit dat de consumptie van peulvruchten in de gebruikelijke bereidingsvorm veilig is. Van alle plantaardige voedingsmiddelen hebben peulvruchten het hoogste eiwitgehalte. De meeste soorten bevatten bijna geen vet, maar wel veel vezels, waardoor ze niet mogen ontbreken in een gezond dieet.

Bloedgroep astrologie

D’Adamo’s vooroordelen tegen vegetariërs zijn bijna discriminerend. In zijn boek vertelt hij ons dat de vleesetende bloedgroep 0 een genetisch geheugen van kracht, uithoudingsvermogen, zelfvertrouwen, durf, intuïtie en aangeboren optimisme heeft. 0-types zijn het toppunt van gedrevenheid, taai en sterk, gestimuleerd door een eiwitrijk dieet. Hij beschrijft de meer vegetarische groep A als onderdanige tofu-vreters, biologisch vatbaar voor hartziekten, kanker en diabetes. Hij beschrijft de Groep A persoonlijkheid als ongeschikt voor intensieve, stressvolle leiderschapsposities waarin Groep 0 mensen schitteren. Hij beweert dat ze onder druk angstig zijn, paranoïde en alles persoonlijk nemen. Hij schept zo een soort “bloedgroep-astrologie” die complexe mensen tot vreemde clichés dwingt.

Bloedgroep dieet: niet meer dan een evolutionair sprookje

Ons besluit is dat de bedenker eerder een evolutionair sprookje heeft uitgevonden dat veel vragen onbeantwoord laat. Wat denkt hij dat er precies gebeurd is met de jager-verzamelaars van Groep O toen de mensen van Groep A begonnen met het verbouwen van tarwe, gerst en andere gewassen? Zijn de mensen van groep 0 meteen in het stof gevallen, niet in staat om te werken of zich voort te planten, als ze een beetje gerst hebben gegeten? Zijn ze oorlogszuchtig geworden en hebben ze de boeren doodgeslagen, omdat de lectines hun darmen onder druk zetten? Of verscheen de groep A mensen nadat het graan was verbouwd, omdat de groep O mensen was uitgestorven kleverige bloed in hun hersenen? Het bloedgroep dieet is iets voor “de believers” van d’Adamo, wij geloven toch iets meer in minder gekke verhaaltjes.

22jul

10 Praktische tips om snel af te vallen

Afvallen kan een hele strijd zijn. Soms verlies je wel gewicht maar gaat het veel trager dan je zou willen. Andere keren lijkt er geen grammetje af te gaan. Dat is erg frustrerend. Gelukkig hoef je de hoop niet op te geven, want we geven je 10 tips die je gegarandeerd zullen helpen met snel afvallen! Ben je getriggered? Check dan zeker ook onze pagina “Afvallen in een week tijd”, waar we nog wel wat extra tips om snel af te vallen geven.

tips om snel af te vallenTip 1: Vermijd stress

Als je gewicht wilt verliezen dan zal je er eerst voor moeten zorgen dat je je stressniveau vermindert. Want als je stress hebt, maakt je lichaam cortisol aan. Wanneer je cortisolniveau te hoog is, zal vet zich in de zone van je buik opslaan en dat wil je natuurlijk niet hebben.

Bij stress zal ook je bloedsuikerspiegel stijgen waardoor afvallen nog moeilijker wordt. Vermijd dit door tijdig rust voor jezelf te nemen. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar er zijn een aantal methodes die je daarbij kunnen helpen, zoals mediatie, luisteren naar muziek, je terugtrekken in de natuur, enzovoort. Hoe je het best je stressniveau verlaagt is persoonlijk. Daarom is het handig om verschillende methodes uit te proberen.

Tip 2: Pas je voeding aan

Deze tip had je waarschijnlijk al zien aankomen, maar dit is echt dé manier om het beste af te vallen. Vaak gaan mensen minder eten, waardoor ze spiermassa verliezen in plaats van vet. Je zal dan de indruk krijgen dat je snel afvalt, maar in werkelijkheid zorgt het verlies van spiermassa er juist voor dat je minder snel zal afvallen. Welke voeding kan je dan het best eten?

Het is heus niet nodig om enkel fruit en groenten te eten. Je lichaam heeft ook gezonde vetten nodig. Het is eigenlijk vooral van belang dat je je gebruik van koolhydraten mindert en dat je meer eiwitten eet. Vooral snelle koolhydraten zijn slecht voor je, deze vind je in cake, taart, koekjes, pasta en brood dat niet volkoren is. Daarnaast is het een goed idee om meer eiwitten te eten. Eiwitten helpen om spiermassa op te bouwen en spiermassa helpt bij het verbranden van vet. Bovendien zorgen eiwitten ervoor dat je minder snel honger hebt. Goede bronnen van eiwitten zijn:

  • Tofu
  • Vis
  • Peulvruchten
  • Eieren
  • Gevogelte

Tip 3: Neem je tijd om te eten

Snel afvallen kan alleen als je de tijd neemt. Als je traag eet dan zal sneller een vol gevoel hebben, waardoor je uiteindelijk minder eet. Dat komt omdat de hormonen die ervoor zorgen dat je geen honger meer hebt, 20 minuten de tijd nodig hebben om je hersenen te bereiken. Dat wil zeggen dat het 20 minuten duurt voordat je lichaam weet dat je genoeg gegeten hebt.

Uit een Chinees onderzoek is zelfs gebleken dat wie 40 keer op zijn voedsel kauwde gemiddeld 12% minder voedsel at, dan wie maar 15 keer kauwde. Kauwen is dus de boodschap!

gezond ontbijt afvallenTip 4: Begin de dag met een stevig ontbijt

De meeste mensen durven het ontbijt weleens overslaan, maar het is niet voor niets dat dit de belangrijkste maaltijd van de dag wordt genoemd. Zeker als je wilt afvallen mag je het ontbijt niet overslaan. Pas wel op, want als je brood of muesli gaat eten, dan zal dit je niet veel vooruit helpen. ‘s Ochtends kan je eigenlijk het best eiwitten eten. Hierdoor zal je minder snel honger hebben en is de kans kleiner dat je tussendoor ongezond gaat snacken. Deze maaltijden zijn goed om je ochtend mee te starten:

  • Omelet
  • Bacon en bonen
  • Tonijnsalade en volkorenbrood
  • Quinoa met appel en kaneel

Tip 5: Drink voldoende water

Dat water gezond is, dat wist je waarschijnlijk al, maar wist je ook dat water hét ideale hulpmiddel is tijdens het afvallen? Door vaak water te drinken zal je minder honger hebben en dat maakt afvallen zoveel makkelijker. Bovendien zal water je lichaam reinigen.

Je mag gerust de hele dag door water drinken, maar de beste periode is vlak voor de maaltijden. Een halve liter water drinken voor het eten, boost het verbranden van calorieën met wel zo’n 40%!

Tip 6: Kies het juiste bord

Dit is misschien op het eerste zicht een wat vreemde tip, maar het is er wel eentje die zeker zal werken. De borden en glazen die jij gebruikt kunnen ervoor zorgen dat je gewicht verliest. Zo kan je bijvoorbeeld het best kleine borden nemen voor je maaltijden. Hierdoor lijken de porties groter en zal je minder eten. Om te drinken gebruik je het best dunne, hoge glazen. Toch als je calorierijke drankjes drinkt, bij water en andere gezonde drank is dit niet nodig.

Snel afvallen doe je niet door ongezond te eten, maar als je het toch eens niet kan laten, dan is het een goed idee om rode borden te gebruiken voor je ongezonde snack. Je hersenen associëren de rode kleur met ‘stoppen’, waardoor je minder snel zal bij scheppen. Nieuwe borden kopen is dus zo gek nog niet!

bewegenTip 7: Beweeg vóór het eten

Als je aan beweging doet voor je eet, dan zal je lichaam minder insuline aanmaken. Insuline zorgt voor de opslag van vet aan de buikstreek. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet teveel stijgt.

Het kan zeker ook geen kwaad om op andere momenten sportsessies in te lassen. Deze zullen je spiermassa vergroten waardoor je meer vet verbrandt in rust. Je hoeft je geen zorgen te maken als je eerst aankomt, want dat is normaal als je spieren ‘kweekt’. Als je van plan bent om te sporten, doe het dan kort maar krachtig. Dat heeft het beste resultaat!

Tip 8: Eet vaker

Snel afvallen doe je niet door jezelf uit te hongeren. Je kan het best snel afvallen als je vaker eet, maar dan wel kleinere porties. Als je te weinig eet komt je lichaam in spaarstand. Als dat het geval is dan verbrandt je lichaam nog nauwelijks calorieën.

In plaats daarvan zal het zijn energie halen uit je spiermassa. De spaarstand moet je zoveel mogelijk proberen te vermijden anders is snel afvallen onmogelijk! Je kan het best zo’n 6 keer per dag eten, waarvan 3 hoofdmaaltijden en 3 (gezonde) tussendoortjes. Een andere optie is natuurlijk ook minder eten; bijvoorbeeld in de vorm van intermittent fasting!

Tip 9: Ontgift je lichaam

Dit is waarschijnlijk de beste tip voor snel afvallen. Als je je lichaam ontgift, zal je niet alleen veel gezonder zijn, maar zal je ook super snel afvallen! In een week tijd kan je zelfs tot 5 kilo verliezen. Als je wilt detoxen om snel afvallen te bevorderen, moet je er wel rekening mee houden dat je dit maar maximaal één week mag doen. Daarna kan het gevaarlijk zijn, omdat je lichaam ook vetten nodig heeft. Bovendien zal de detox na de eerste week niet zoveel meer uithalen.

Hoe ontgift je je lichaam? Als je je lichaam wilt ontgiften, dan moet je voldoende vocht opnemen. Drink minstens 1,5 liter per dag en wissel af met kruidenthee. Tussendoor mag je vers fruitsap drinken, maar je kan hier best niet mee overdrijven. Sommige detox diëten raden je aan om geen vast voedsel te eten gedurend het ontgiften. Je voedsel zal dan voornamelijk bestaan uit allerlei soepjes. Bij andere detox diëten mag je wel nog volkorenbrood, groenten en fruit eten.

Welk dieet is voor jou dan het best? Het is belangrijk dat je een detox dieet kiest waar jij je zelf goed bij voelt. Snel afvallen zal makkelijker zijn als je je enkel beperkt tot vloeibaar voedsel, maar aan de andere kant ook niet omdat je zoveel honger zal hebben dat de kans groot is dat je gaat zondigen. Dat is zeker iets om rekening mee te houden!

Tip 10: Slaap voldoende

Snel afvallen doe je niet alleen door goed te letten op wat je eet en door te bewegen. Het is minstens even belangrijk dat je op je slaap let. Vermijd wisselende bedtijden en te weinig slaap. Te weinig slaap kan zorgen voor stress en stress zorgt op zijn beurt voor meer buikvet door het stresshormoon cortisol. Daarnaast zorgt te weinig slaap er volgens onderzoek voor dat je meer zin hebt in zoete snacks. Een slaaptekort zou de hormonen die verantwoordelijk zijn voor je eetlust namelijk activeren.

Wil je snel afvallen? Dan is voldoende slaap dus erg belangrijk. Bovendien kan je je dankzij een goede nachtrust beter concentreren, ben je minder prikkelbaar en ook minder vatbaar voor infecties. Hoeveel je het best per nacht kan slapen is afhankelijk van persoon tot persoon, maar gemiddeld wordt zo’n 7 tot 9 uur slaap aangeraden.

Snel afvallen is makkelijker dan je denkt!

Snel afvallen is dus helemaal niet zo moeilijk. Als je ervoor zorgt dat je tijdig gaat slapen, voldoende water drinkt en je koolhydraten vervangt door eiwitten dan kom je al een heel eind. Deze tips zullen je zeker en vast helpen om je doel te bereiken. Als je daar nog eens een portie motivatie en vastberadenheid aan toevoegt dan zal je zonder twijfel eindelijk je ideale gewicht bereiken!

 

16jul

Koolhydraatarm Dieet: Alles wat je moet weten!

Het koolhydraatarm dieet in een oogopslag

Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij de hoeveelheid koolhydraten relatief laag wordt gehouden. Het doel is om de vetverbranding te verhogen door de insulinesecretie te verminderen. Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme producten, die kunnen verschillen in de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten. “Low Carb” gaat vooral over de vetverbranding en minder over de inname van gezond voedsel. Daarom zijn er gezondere en minder gezonde vormen van lage koolhydraten. Bij het “low carb”- dieet dat we hier bespreken wordt je goed voorzien alle gezonde voedingsstoffen.

Wat is “low carb”

Letterlijk vertaald betekent het weinig koolhydraten. Deze vorm van voeding wordt dan ook gekenmerkt door een lage hoeveelheid aan koolhydraten. Maar hoeveel is eigenlijk “weinig”? In principe betekent het dat er minder energie in de vorm van koolhydraten wordt opgenomen dan normaal. Met andere woorden, minder dan vijftig tot zestig procent van de totale energie-inname. Met andere woorden: minder koolhydraten dan de gemiddelde persoon normaal eet. Of anders gezegd: minder dan 100 gram koolhydraten per dag wordt over het algemeen beschouwd als een koolhydraatarm dieet.

koolhydraatarm dieetWat is het doel van koolhydraatarm dieet

Het belangrijkste doel van een koolhydraatarm dieet is vetverlies. Insuline remt de afbraak van vet in ons lichaam af. Hier komen de koolhydraten in beeld: koolhydraten verhogen onze bloedsuikerspiegel. Hoe hoger de bloedsuikerspiegel, hoe meer insuline door onze alvleesklier vrijkomt en hoe meer de vetafbraak wordt geremd.

Koolhydraten zijn dat alleen maar zijn pasta, brood en aardappelen

Helaas is het in het echte leven natuurlijk iets ingewikkelder dan in theorie, want er zijn enkele zaken die je in gedachten moet houden als je het over een koolhydraatarm dieet hebt. Een wijdverbreide misvatting is dat koolhydraten alleen maar pasta, brood, aardappelen en rijst zijn – dingen die je ook in een glutenvrij dieet beter niet eet. Vanuit chemisch oogpunt zijn koolhydraten echter verkrijgbaar in een grote verscheidenheid aan maten en vormen en helaas kunnen ze niet worden gereduceerd tot maar een paar voedingsmiddelen. In dit artikel willen we ons niet vastbijten in de chemische poespas, maar willen we ons concentreren op de vorm van voeding op zich.

Laten we zeggen dat er “snelle” koolhydraten zijn die ervoor kunnen zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en die dus ook leiden tot een hoge insulineafgifte. Als voorbeeld heb je gewone huishoudsuiker of witte bloemproducten zoals toast of stokbrood. Daarentegen zijn er ook “langzame” koolhydraten die de bloedsuikerspiegel niet zo snel opdrijven en daardoor ook leiden tot een lagere insulineafgifte. Het gaat hierbij vooral om vezelhoudende voedingsmiddelen zoals groenten. Door het hoge vezelgehalte van groenten is de vertering veel gecompliceerder en langduriger dan de vertering van “snelle koolhydraten”. Dit betekent dat koolhydraten uit groenten onze bloedsuikerspiegel niet zo snel doen stijgen als voedingsmiddelen met een laag vezelgehalte.

Snelle, trage of complexe koolhydraten

Een koolhydraatarm dieet vermindert de opname van de hoeveelheid koolhydraten per dag.

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. De “Slechteriken” zijn hier degenen die onze bloedsuikerspiegel snel torenhoog katapulteren. Deze moeten in de eerste plaats worden vermeden.

Complexe koolhydraten daarentegen, zoals die van groenten, zijn ook te vinden in de koolhydraatarme wereld. Zij zijn de favoriete bronnen voor het verkrijgen van een bepaalde hoeveelheid van de macronutriënt koolhydraten en voldoende voedingsstoffen.

koolhydraatarm dieten granen

Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet?

Gewichtsverlies

Door het verhoogde vetverlies wordt een koolhydraatarm dieet beschouwd als een effectief dieet voor het verliezen van gewicht. Je kunt tegen het buik- of heupvet strijden zonder dat je honger hoeft te lijden. Maar kijk uit! Alleen als de bespaarde koolhydraten worden vervangen door gezonde vetten, kun je van deze voordelen genieten. Meer vet voedsel heeft meer tijd nodig om te verteren en houdt je daarom gewoon langer verzadigd.

Verbetering van de bloedsuikerwaarden

Diabetici kunnen nog een groot voordeel halen uit het dieet door hun koolhydrateninname te verminderen. De bloedglucosespiegels zijn vaak sterk verbeterd en de medicatie kan worden verminderd of in sommige gevallen zelfs helemaal worden gestopt. Maar pas op! Als je diabetes hebt, bespreek dan een mogelijk koolhydraatarm dieet met je arts!

Verbeterde bloed-lipide waarden

Niet alleen de bloedsuikerspiegel kan dalen door minder koolhydraten, maar ook de vetwaarden in het bloed. Studies hebben aangetoond dat een “low carb”-dieet zowel de triglyceriden kan verlagen als het HDL-cholesterolgehalte verhogen. Beide effecten zijn gerelateerd aan het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

koolhydraatarm dieet vleesWelke voedingsmiddelen zijn wel of toegestaan bij een koolhydraatarm dieet

Deze voedingsstoffen moeten zeker regelmatig op het menu staan:

  • groenten (In de vorm van een maaltijdsoep bijvoorbeeld extreem boeiend!)
  • vlees
  • vis
  • hoogwaardige vetten (bijv. olijfolie, kokosolie)
  • melkproducten (in de volvette versie)
  • noten en zaden
  • eieren
  • fruit (vooral koolhydraatarme rassen zoals bessen)

Deze voedingsmiddelen moet je schrappen uit je dagelijks menu:

  • suikerhoudende voedingsmiddelen (bijv. snoep)
  • dranken die suiker bevatten (bv. limonade)
  • zetmeelrijke voedingsmiddelen (bv. noedels, brood, gebak)
  • fruit met een hoog fruitsuikergehalte

Laag koolhydraten gehalte in verschillende vormen

Lage koolhydraten zijn niet altijd hetzelfde, omdat er grote verschillen zijn in de hoeveelheid eiwitten en vetten die worden toegevoegd aan de lage “koolhydraten”. De termen LCLF en LCHF worden steeds meer gebruikt. Klinkt als iets wat je moet opzoeken of is dit het woord voor 2020.

We helpen het oplossen:

  • Laag Koolhydraten Hoog Vet (LCHF) zijn koolhydraatarm, maar vetrijk. Vooral in combinatie met matige hoeveelheden eiwit.
  • Laag Koolhydraten Laag Vet (LCLF) zijn koolhydraat– en vetarm. Vaak in combinatie met een hoog eiwitgehalte.

LCHF vervangt opgeslagen koolhydraten door natuurlijke en gezonde vetten. De hoeveelheid eiwit wordt aangepast aan het individu, afhankelijk van de doelen die je nastreeft (spieropbouw, gewichtsverlies… Door de consumptie van hoogwaardige vetten en eiwitten wordt dit koolhydraatarm dieet gekenmerkt door een goed verzadigingseffect.

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten en tegelijkertijd minder vet eten, zoals geadverteerd in LCLF-voeding heeft geen zin. Ten eerste is er een groot risico dat een vermindering van twee macronutriënten leidt tot een groot tekort aan calorieën. Niet alleen is er een risico op een tekort, het lichaam reageert ook gestrest, humeurig en werkt tegen met aanvallen van geweldige eetlust. Als je probeert het calorietekort te compenseren met verhoogde eiwithoeveelheid, zijn onder andere de lever en de nieren buitengewoon belast. Dus er is geen manier om iets goeds voor je lichaam te doen met LCLF.

Voor wie is het dieet geschikt

Over het algemeen is Low Carb geschikt voor iedereen die ontevreden is over zijn of haar figuur en op de lange termijn wil afvallen. Mensen waarvan de bloedsuikerspiegel in een achtbaan ligt, d.w.z. die lijden aan frequente aanvallen van een vraatzuchtige eetlust, kunnen hun insulinespiegel constant houden.

Stel je het volgende voor: je zit in een restaurant en je krijgt een gerecht bestaande uit vlees, groenten en koolhydraatrijke bijgerechten (aardappelgratin, aardappelen, rijst, noedels). Ga je eerst voor de bijgerechten en heb je geen probleem om het vlees op het bord te laten liggen of is het andersom? Speelt het vlees voor jou de belangrijkste rol en zijn de bijgerechten meer een begeleiding en kunnen ze worden gegeten door de persoon naast je? Als je meer het type bijgerecht bent, kan het zijn dat het “low carb”-dieet op de middellange en lange termijn niet goed voor je is. Omdat je de opoffering misschien te groot vindt.

Voor wie is het niet geschikt

Vlees en zuivelproducten maken een groot deel uit van het dagelijkse dieet met weinig koolhydraten. Daarom is Low Carb niet geschikt voor mensen met een hoog vet- en urinezuurgehalte in het bloed. Dit, omdat het hoge eiwit- en vetgehalte ook betekent dat veel verzadigde vetzuren worden geabsorbeerd.

Low Carb is ook niet geschikt voor kinderen en zwangere vrouwen, noch voor mensen met jicht, nier- of leverproblemen. Tieners mogen alleen maar een koolhydraatarm dieet te volgen na overleg met een arts.

Last but not least, de belangrijkste vraag die je jezelf moet stellen voordat je aan een koolhydraatarme dieet begint, is: heb ik genoeg zelfcontrole en zelfdiscipline om mijn eetgewoonten te veranderen in de richting van koolhydraatarme voeding op de lange termijn. Pas dan moet je de eerste stap zetten en pasta, aardappelen en brood uit je dieet bannen.

Wie het dieet niet ten volle kan volhouden kan kiezen voor een tussenoplossing. Dit kan door het alleen ‘s avonds zonder brood, pasta en aardappelen te doen. Dit kan leiden tot matig gewichtsverlies voor sommige mensen, maar niet voor iedereen. Dit komt, omdat de stofwisseling van iedereen een beetje anders is.

Ziekten en lage koolhydraten

Veel diabetici vinden een koolhydraatarm dieet nuttig bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het gewicht. Ook voor veel mensen met overgewicht en obesitas is een koolhydraatarm dieet een nodige en nuttige stap in het verminderen van het lichaamsgewicht. Je moet met je arts bespreken of een koolhydraatarm dieet de juiste manier is voor jou.

Maar het dieet wordt niet alleen aanbevolen als therapeutische voedingsaanpak in de context van overgewicht en obesitas. Een laag carb-gehalte kan ook een positief effect hebben op epilepsie, Parkinson, Alzheimer, multiple sclerose, schizofrenie en kanker.

 

15jul

Glutenvrij Dieet: Wat moet je weten over een glutenvrij eten?

Als je de gezondheidsnadelen van gluten wilt vermijden of als je last hebt van glutenintolerantie, dan is een glutenvrij dieet een goede optie. Maar hoe ziet een het glutenvrij dieet eruit? Bied het echt voordelen? En wat is de relatie met auto-immuunziekten? In dit artikel proberen we het duidelijk te maken.

Wat zijn gluten?

Gluten zijn het belangrijkste eiwit in graankorrels. Granen komen uit de familie van het zoete gras en zijn gemiddeld maar een meter hoog. Een perfecte hoogte om gegeten te worden. Bovendien zijn granen voedzaam en rijk aan energie.

Daarom hebben granen manieren ontwikkeld om zich te beschermen tegen roofdieren. Gluten is dus niet alleen een opslagproteïne, maar saboteert ook de spijsvertering van het roofdier. De korrels kunnen niet goed worden verteerd of het roofdier zal de korrels in de toekomst gewoonweg niet meer eten.

Gluten is strikt genomen alleen het bewaareiwit in tarwe. Voor de eenvoud worden de bewaarproteïnen in alle graansoorten over het algemeen gluten genoemd. Elk graan heeft een gluten-achtig bewaar eiwit met een andere naam.

Is gluten ongezond?

Tot ongeveer 200 jaar geleden was gluten geen groot probleem. Toen kwam de industrialisatie en daarmee twee redenen waarom gluten tegenwoordig schadelijker is voor ons dan ooit tevoren.

glutenvrij dieet groentenGraan werd bijna altijd verwerkt in de vorm van zuurdesem en vervolgens gebakken tot brood. Zuurdeeg bevat micro-organismen zoals gist of melkzuurbacteriën die gluten en andere irriterende stoffen in het graan afbreken. Daardoor is het beter verteerbaar. Door de industrialisatie van de bakkerijbranche is zuurdesembrood de absolute uitzondering. Industrieel geproduceerd brood, broodjes en bakkerijproducten bevatten dus nog steeds de volledige hoeveelheid gluten.

In de afgelopen 200 jaar heeft de landbouwindustrie steeds meer gedaan om het glutengehalte in granen te verhogen door veredelingsmethoden. Vooral in tarwe, rogge en spelt. Omdat gluten de bakeigenschappen verbeteren. Het was daarom een economisch interessant om granen met een steeds hoger glutengehalte te kweken.

Als gevolg daarvan wordt gluten steeds overvloediger en wordt het niet afgebroken. Het komt dus bijna volledig en onverwerkt in ons spijsverteringskanaal terecht en doet wat de graanplant bedoelde met het verdedigingssysteem. Het saboteert de spijsvertering, beschadigt de darmcellen, veroorzaakt ontstekingen, irriteert het immuunsysteem en wordt zelfs verdacht van het bevorderen van auto-immuunziekten.

Glutengevoeligheid is niet ingebeeld. Het is ondertussen zelfs een medisch erkende ziekte en niet alleen maar een trend. In deze context en tegen deze achtergrond is het dan ook duidelijk dat gluten ongezond is en vermeden moet worden. Zuurdesem is de enige vorm waarin graan moet worden geconsumeerd. Als dit niet mogelijk is, moet de consument de negatieve gevolgen van gluten accepteren.

De voordelen van een glutenvrij dieet

Door een dieet te volgen zonder gluten en ook zonder graan, zijn er verschillende voordelen voor jou en jouw lichaam. Ontstekingen in het lichaam worden verminderd, omdat gluten niet langer onnodig irriterend zijn voor de darmen en het immuunsysteem.

De belangrijkste voordelen op een rijtje:

Intestinale regeneratie

De darmcellen kunnen regenereren, omdat ze niet meer voortdurend worden aangevallen door gluten.

Verbetering van het immuunsysteem

Het immuunsysteem kalmeert omdat er geen immuunreactie meer is op gluten en gluten geen massale afgifte van zonuline kunnen veroorzaken. Dit komt ook ten goede aan auto-immuun-patiënten.

Herstel van het maagdarmkanaal

Het maag-darmkanaal kalmeert en regenereert voor een groot deel, omdat een glutenvrij dieet, waarbij granen worden vermeden, ook andere irriterende stoffen zoals lectines, saponines, trypsineremmers en andere schadelijke stoffen verwijdert.

Gewichtsverlies

Het verliezen van gewicht wordt gemakkelijker gemaakt omdat is aangetoond dat gluten ook de vetverbranding in het lichaam afremmen.

Stabiele bloedsuikerspiegel

Granen zijn en blijven een geconcentreerde vorm van koolhydraten. Met een inactieve levensstijl en andere factoren die van invloed zijn op het gebruik van koolhydraten, is dit gunstig voor een onstabiele bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot diabetes op de lange termijn.

Meer voedingsstoffen

Granen zijn een slechte bron van echt onmisbare voedingsstoffen. Hoewel graanzaden enkele vitaminen en sporenelementen bevatten, vindt ons lichaam het moeilijk om ze te absorberen. Dit is ook de bedoeling van de graanplant. Hoe minder cornflakes er op jouw bord terechtkomen, hoe meer ruimte er is voor echt voedzaam voedsel zoals fruit, groenten, vlees en vis.

Glutenvrij GroentenPreventie van auto-immuunziekten?

Als auto-immuunziekten zoals diabetes type 1 of Hashimoto thyroïditis vaker voorkomen in jouw familie, kan dit ook te wijten zijn aan gluten. Er is nu een wetenschappelijk debat gaande over de vraag of gluten de ontwikkeling van sommige auto-immuunziekten bevordert. Vooral Hashimoto en type 1-diabetes lijken hier direct mee te maken te hebben. Het is dus mogelijk dat een glutenvrij dieet auto-immuunziekten voorkomt.

Behandeling van auto-immuunziekten

Ook wordt besproken of een glutenvrij dieet ook een actieve behandelingscomponent van auto-immuunziekten kan zijn. Het vermijden van gluten maakt het namelijk ook gemakkelijker voor de darm om te regenereren. Het immuunsysteem kalmeert en de oorzaken van de auto-immuunziekte worden beter aangepakt.

Een glutenvrij dieet heeft dus veel voordelen. Dit is een goede reden waarom steeds meer mensen vandaag de dag glutenvrij eten, of dat in ieder geval proberen te doen. Het heeft echt voordelen en kan jouw gezondheid op de lange termijn helpen verbeteren.

Mensen zijn tegenwoordig niet meer afhankelijk van graan om te overleven. Bovendien lijkt graan een probleem te worden door de industrialisatie. Het kan dus echt helpen om graan volledig te vermijden.

Glutenvrij dieet bij de ziekte van Hashimoto (schildklierontsteking)

Naast type 1 diabetes zijn Hashimoto thyroïditis, lupus erythematosus en reumatoïde artritis auto-immuunziekten die verband houden met gluten. Hashimoto-patiënten lijden bovengemiddeld aan glutenintolerantie of reageren gevoelig op gluten. Door moleculaire mimicry kan het zelfs zijn dat gluten zich aan de schildklier bindt en het immuunsysteem fouten maakt in de gluten voor de schildklier. Dit kan leiden tot de auto-immuunreactie op de schildklier.

Wat duidelijk is, is dat gluten waarschijnlijk Hashimoto verhoogt. In hoeverre een glutenvrij dieet de regeneratie van het lichaam bij een schildklierontsteking verbetert, valt nog te bezien. Maar om een auto-immuunziekte als deze succesvol te behandelen, moeten de oorzaken worden aangepakt en geëlimineerd. Een glutenvrij dieet voor Hashimoto’s schildklierontsteking lijkt volkomen logisch.

Glutenvrij dieet voor type 1 diabetes

Diabetes type 1 wordt ook geassocieerd met gluten- en glutenintolerantie en kan worden verward via mechanismen die vergelijkbaar zijn met die van Hashimoto: Het immuunsysteem valt cellen van de alvleesklier aan in plaats van gluten.

En nogmaals, als je iets aan een auto-immuunziekte wilt doen, moet je de oorzaken van de ziekte wegnemen. Anders wordt regeneratie van het lichaam en een kalmerend effect op het immuunsysteem steeds onwaarschijnlijker. Daarom lijkt een glutenvrij dieet vooral aan te bevelen voor type 1-diabetes.

Glutenvrij DieetGlutenvrije voeding in de praktijk

Glutenvrij betekent niet automatisch gezond. Zelfs de voedingsindustrie weet dat. Ondertussen heeft het zich gespecialiseerd in mensen die gluten willen vermijden, maar die geen heerlijk en handig eten willen missen. Let op als er “glutenvrij” wordt geadverteerd op bewerkte voedingsmiddelen zoals repen of goedkope muesli.

Vooral glutenvrije energieregels verbergen vaak niets meer dan glutenvrij junkfood dat net zo schadelijk kan zijn voor het lichaam als gluten zelf.

Glutenvrij dieet: praktische tips om aan de slag te gaan

  • Vermijden van alle granen. Ook spelt, haver, gerst, gierst …
  • De eerste stap is natuurlijk om na te denken over waar granen een rol spelen in jouw dagelijkse voeding: Heb je meestal een broodje voor het ontbijt? Neem je een broodje worst mee voor tussen de maaltijden door te werken? Is de standaard lunch pasta met tomatensaus?
  • Neem een week lang rustig je normale dagelijkse voedingsroutine in acht. Kijk naar de samenstelling van de ingrediënten in de gebruikelijke voedingsmiddelen, vooral in bewerkte voedingsmiddelen die je consumeert. Zelfs in veel ijsjes, sauzen en pakjes soepen zitten gluten, tarwe-eiwit/ en tarwezemelen verborgen.
  • Als je je bewust bent van de aanwezigheid van gluten in jouw dieet, is de beste manier om dit te voorkomen het vermijden van voedingsmiddelen die gluten bevatten en het vinden van smakelijke en gezonde alternatieven. Receptenboeken kunnen je daarbij helpen.
  • Vermijd alle producten waarin granen verwerkt zijn. Bijv. Ook bier

Glutenvrij dieet: alternatieven vinden

Zuurdesem brood

Zoals gezegd, kun je zuurdesembrood proberen. Daarvoor heb je echter een betrouwbare biologische bakker nodig die aantoonbaar met zuurdesem werkt. Of je kunt er zelf een paar maken. Er zijn nu graanvrije broodmixen die geen gebruik maken van tarwe, rogge, haver en dergelijke.

Graanvrije muesli

Er zijn nu ook goede mengsels voor glutenvrije en graanvrije muesli als vervanging voor cornflakes en havervlokken. Zoek op het internet naar “glutenvrije muesli, Paleo Muesli of low-carb muesli.

Zuurdesem noedels

Er zijn zuurdesem noedels, maar ze smaken niet zo goed en voldoen niet aan de gebruikelijke noedels. In plaats daarvan kun je plantaardige noedels gebruiken door courgette, aubergine, radijs of wortelen te schillen met een schilmesje en dit te gebruiken als vervanging voor pasta.

Er zijn ook noedels met pseudo-granen, zoals boekweit, die je kunt uitproberen. Als je ze echter niet kunt verdragen, maar iets goeds voor jouw lichaam wilt doen, hoef je alleen nog maar een tijdje de pasta uit jouw dieet te halen. Het is beter om terug te vallen op gezonde koolhydraatbronnen zoals zetmeelrijke groenten en fruit.

Kant-en-klaar voedsel zelf klaarmaken

Veel bekende kant-en-klare levensmiddelen zoals sauzen, pakjes soepen, diepvriespizza’s, taarten en gebak bevatten gluten. Als je een gezond leven wilt leiden, vermijd dan kant-en-klare levensmiddelen en industrieel voedsel van welke aard dan ook. Probeer deze kant-en-klare levensmiddelen zelf te maken zonder gebruik te maken van talrijke additieven en chemicaliën. Probeer ze vervolgens glutenvrij te maken. Er zijn nu glutenvrije pizza’s (bijvoorbeeld Lizza) en andere dingen te koop om de overgang te vergemakkelijken.

Hoe zit het met pseudo graan?

Glutenhoudende granen zijn afkomstig uit de familie van het zoete gras (kortlevende planten). Hoewel pseudo-granen de vorm van granen hebben, zijn het langlevende planten (bomen) en geen zoete grassen. Ze bevatten geen gluten, maar wel bewaarproteïnen die niet gegeten willen worden.

Ze zijn niet zo agressief voor je lichaam als gluten, maar moeten toch met voorzichtigheid worden gegeten. Het is aangeraden om geen pseudo-granen te eten tijdens een glutenvrij dieet.

Pseudo-granen bevatten ook andere stoffen die de spijsvertering belemmeren en het immuunsysteem irriteren. Dus als je om bepaalde redenen gluten vermijdt, moet je ook pseudo-granen vermijden als je consequent wilt zijn.

Conclusie

Gluten is het belangrijkste opslagproteïne in granen en komt in elk graan voor, maar onder verschillende namen. Naast de eiwitopslag voor de graankorrel is gluten ook een verdedigingsmechanisme tegen roofdieren. Gluten is moeilijk te verteren. Ze saboteren op verschillende manieren het spijsverteringsstelsel van het potentiële roofdier, waaronder de mens.

Als gevolg van de industrialisatie en de kweekmethoden is gluten vandaag de dag niet alleen gebruikelijker geworden, maar komt het ook onverwerkt in het maag-darmkanaal terecht. Daar veroorzaakt het veel schade.

Een glutenvrij dieet is in de eerste plaats gebaseerd op het vermijden van basisvoedingsmiddelen die granen en dus ook gluten bevatten: brood, pasta, ontbijtgranen en kant-en-klare levensmiddelen. Gluten irriteren het immuunsysteem, beschadigen het maag-darmkanaal, kunnen het lekke darm syndroom veroorzaken en worden verdacht van het bevorderen van auto-immuunziekten. Een glutenvrij dieet is zinvol en er is een reden waarom zoveel mensen het vandaag de dag doen.

 

 

14jul

Intermittent Fasting (onderbroken vasten): Gezond en slank zónder dieet

Gezonder en slanker zonder een dieet te volgen: dat klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Toch kan intermittent fasting hierbij helpen! Kortgezegd betekent intermittent fasting dat er tussen je laatste maaltijd ’s avonds en de eerste maaltijd de volgende dag een x aantal uren zit. In de uren dat je wel eet, kan je in principe zo blijven eten als je normaal ook doet, al kan zo gezond mogelijk natuurlijk nooit kwaad

Intermittent fasting uitgelegd

Intermittent fasting (in het Nederlands intermittent/onderbroken vasten) betekent dat je gedurende de 24 uur die er in de dag zitten een vast aantal aaneengesloten uren niks eet – en dus aan het vasten bent. De overige tijd kan je ‘gewoon’ eten wat je gewend bent. Daarom is het geen dieet: je verandert niet wat je eet, maar alleen wanneer je eet.

Intermittent FastingEén van de populairste manieren van intermittent fasting is het 16/8 schema: 16 uur per dag vasten, in de overige 8 uur twee á drie maaltijden. Andere schema’s zullen verderop besproken worden.

Tijdens de ‘vastenperiode’ kan je overigens wel water, thee en zwarte koffie drinken. Het grootste deel van deze periode zal je echter slapen…

De voordelen van intermittent fasting

Voor ons mechanisme is vasten niks nieuws. We leven nu in tijden van overvloed, waarin altijd alles waar we zin in hebben voorhanden is. Onze voorouders waren echter niet anders gewend dan dat er ook tijden van schaarste waren. Onderzoek toont aan dat vasten meerdere voordelen voor de gezondheid en is daarom net zo interessant voor mensen die niet (meer) willen afvallen! Hieronder bespreken we een aantal voordelen die er aan intermittent fasting worden toegeschreven.

Overgang naar vetverbranding

In de huidige maatschappij zijn we gewend vooral koolhydraten te eten. Van koolhydraten is bekend dat ze relatief snel energie leveren en dat de voorraden als eerste uitgeput zijn. Dit veroorzaakt een hongergevoel, maar dat wil niet zeggen dat je daadwerkelijk geen voorraad meer hebt om op te teren. De opgeslagen vetten in het lichaam zijn net zo goed brandstof – al is ons lichaam tegenwoordig minder gewend deze te gebruiken. Het lichaam teert de eerste twaalf uur na de maaltijd op energie uit koolhydraten voordat het overgaat op verbranding van de opgeslagen vetten. Op deze manier krijgt ons lichaam nooit de kans om vet als brandstof te gebruiken. Dit is een belangrijke reden om het moment waarop je niks eet te verlengen, het liefst tot (minimaal) 14 uur.

Kort gezegd vindt er door intermittent fasting een verandering in je stofwisseling plaats: deze wordt efficiënter en het lichaam leert beter vet te verbranden.

Bloedwaarden

Een ander voordeel is dat het spijsverteringssysteem (en alle processen die hierbij komen kijken) een periode van rust krijgt. Dit kan een positieve uitwerking hebben op verschillende bloedwaarden, zoals vetten in het bloed (triglyceridenconcentratie) en een daling in het cholesterol. Ook is uit onderzoek gebleken dat de bloedsuikerspiegel constanter blijft, wat bijdraagt aan een verhoogde insulinegevoeligheid. Mensen met een lage insulinegevoeligheid hebben meer kans op overgewicht. Het is dus belangrijk deze gevoeligheid te behouden of te herstellen. Dit verkleint bovendien de kans op diabetes type 2.

Minder eetmomenten

Van deze manier van vasten zal je niet spontaan afvallen. Ook hier geldt het principe dat je alleen gewicht verliest als je minder calorieën binnen krijgt dan je verbruikt. Het nieuwe patroon zal het wel makkelijker maken niet (te) veel te eten. Je hebt immers minder eetmomenten op de dag en daarmee is de kans groot dat je ook daadwerkelijk minder zal eten! Denk bijvoorbeeld aan het tussendoortje tussen ontbijt en lunch of de ‘late night snack’ op de bank: die verdwijnen automatisch.

Mentaal voordeel

Los van alle gezondheidsvoordelen kan het ook een mentaal voordeel opleveren: het aantal momenten op de dag waarop je nadenkt over wat je wel/niet gaat eten neemt af. Hierbij vermindert ook het aantal snoepmomenten, waar je je misschien schuldig over kan voelen als je de verleiding niet hebt kunnen weerstaan. Hiermee kan de ‘vastenperiode’ een hoop rust geven!

Water Drinken Intermittent FastingKritiekpunten

Vooralsnog zijn er geen negatieve (gezondheids)effecten bekend van intermittent fasting. Er zijn wel een aantal dingen waar je op moet letten:

  1. Zorg voor voldoende vochtinname; via voeding krijg je ook vocht binnen. Omdat je minder eetmomenten hebt op een dag zal je er extra op moeten letten dat je voldoende drinkt, zeker op de momenten dat er gevast wordt.
  2. Voldoende voedingsstoffen; dit is uiteraard altijd belangrijk. Maar omdat je waarschijnlijk door het vasten minder eet op een dag eet moet je extra goed op letten dat je in die momenten voldoende en de juiste voedingsstoffen binnen krijgt – of je nou wilt afvallen of niet!
  3. Dit nieuwe eetpatroon kan (te) streng klinken; het uitgangspunt is dat er een x aantal uren tussen het laatste en eerste eetmoment zit, maar er is zeker ruimte voor uitzonderingen. Een etentje of feestje? Als je zo nu en dan om 23:00u ’s avonds nog met vrienden aan wijn en kaas of een borrelhap begint moet dat natuurlijk gewoon kunnen. Bepaal wat werkt voor jou, dan houd je het namelijk vol.
  4. Het vasten moet passen bij je leefstijl; heb je een (fysiek) intensief beroep waarin je lange dagen maakt? Dan past zo’n lange vastenperiode misschien niet bij jou.

Hoe dan ook is het de bedoeling dat je je prettig gaat voelen bij het nieuwe eetpatroon. Daarbij is het belangrijk bovenstaande mee te nemen. Werkt dit niet en zit het je vooral in de weg? Dan zijn er natuurlijk vele andere manieren die wellicht beter werken.

Intermittent fasting is overigens niet geschikt voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, bij chronische stress of wanneer er sprake is van een laag bloedsuiker/bloedsuiker verlagende medicijnen.

De verschillende schema’s

Er zijn meerdere manieren om te vasten, ook wel ‘schema’s’ genoemd. Het basisprincipe is dat er een vastenperiode is van minimaal 12 maar idealiter minimaal 14 uur. We bespreken drie schema’s, maar er zijn er nog veel meer!

(1) Het 16/8 schema: 16 uur vasten, 8 uur eten. Deze methode is vrij makkelijk in te passen in het dagelijks leven, omdat je bijvoorbeeld gewoon mee kan eten met de lunch van 12 uur (dit is dan je eerste maaltijd) en het avondeten van 20 uur. Deze uren kan je naar eigen behoefte aanpassen. Wel belangrijk is dat je in dit schema maximaal drie eetmomenten per dag hebt.
(2) 24 uur vasten: met deze methode eet je één of twee keer per week niks gedurende 24 uur. Dit is een goede manier om gewicht te verliezen, mits je niet gaat ‘bij eten’ op de overige dagen.
(3) Het 5/2 schema: hierbij eet je vijf dagen in de week normaal en beperk je op de overige twee dagen de calorie inname tot een minimum van 500 kcal (vrouwen) of 600 kcal (mannen).

Welk schema past bij jou?

Iedereen is anders en ook jij zal eigen voorkeuren hebben die passen bij jouw leefstijl. Het 16/8 schema is de meest gangbare vorm van vasten en kan het makkelijkst aangepast worden naar het persoonlijke dagritme. Ben je van jezelf bijvoorbeeld een late ontbijter? Dan kan het een idee zijn om voor een late start van de 8 uur te kiezen, zoals bij de lunch. Dit kan ook handig zijn als je ’s avonds vaak etentjes hebt met vrienden.

Of word je altijd wakker met een hongerig gevoel? Dan kan je ervoor kiezen juist vroeger avond te eten en op die manier alsnog een voldoende periode van vasten te hebben. Zoals gezegd zijn de bovenstaande voorbeelden er slechts drie uit de vele mogelijkheden. Spreekt één van deze drie je niet aan, zoek dan vooral naar andere opties!

Hoe te beginnen?

Nadat je een schema hebt gekozen werk je daar langzaam naartoe. Kies er bijvoorbeeld voor om het aantal uren waarin je normaal gesproken eet langzaam af te bouwen. Begin dan gedurende een week elke ochtend een half uurtje later met ontbijten en elke avond een half uur eerder met het avondeten. In de tweede week tel je hier weer een half uur bij op, en zo verder.

Je kan er ook voor kiezen om direct de ‘eindtijd’ van het eten aan te houden, bijvoorbeeld 20:00u ’s avonds, en dan vanaf de ochtend de vastenperiode steeds langer te maken. Nogmaals: iedereen is anders, dus pas de vastenperiode vooral aan naar wat past binnen jouw mogelijkheden.

Let wel: het kan best even wennen zijn. De omschakeling naar gedeeltelijke vetverbranding kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je in de eerste twee weken wat minder energie hebt. Maar je zal snel genoeg weer de oude zijn en dan waarschijnlijk zelfs méér energie hebben!

In wezen is intermittent fasting een (blijvende) aanpassing van je eetpatroon, waarbij je je lichaam een nieuw ritme meegeeft. En ritme, daar is het lichaam gek op! Bij het 16/8 schema zal je bijvoorbeeld al gauw merken dat je ’s ochtends niet meer met honger wakker wordt (of dat dit hongergevoel snel wegtrekt). En dat je na het avondeten verzadigd bent en geen behoefte meer hebt aan dat lekkers later op de avond. Natuurlijk kan je het schema later altijd nog aanpassen zodra je beter weet wat er wel/niet voor jou werkt.

Sportieve dame Intermittent FastingDe effecten extra bevorderen

Het idee van intermittent fasting is, zoals hierboven al vaker gezegd, dat je tijdens de uren dat je wel eet kan eten wat je gewend bent. Daarom wordt het geen dieet genoemd en pas je je eetgewoontes ook niet aan, maar alleen je eetpatroon. Het zal je echter niet verbazen dat een aanpassing van ‘ongezonde’ eetgewoontes het effect van het vasten kan bevorderen. Het lichaam kan namelijk gevoeliger worden voor de voedingsstoffen die je tot je neemt en deze extra goed benutten. Het is daarbij ook belangrijk je te beseffen dat het niet verstandig is om grote hoeveelheden toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten te nuttigen op de momenten dat het ‘mag.’ Dat is sowieso al niet de gezondste keuze, maar vraagt dus wat extra voorzichtigheid met het intermittent fasting.

Luister altijd goed naar je lichaam. Soms is het even doorbijten en is het een kwestie van gewenning. Put jezelf echter niet onnodig uit als het lichaam aangeeft wel wat nodig te hebben: constante duizeligheid of (bijna) flauwvallen zijn zeker niet de bedoeling! Ritme en gewenning zijn weliswaar de sleutelwoorden, maar geen één dag is hetzelfde.

Iets om uit te proberen?

Na het lezen van al het bovenstaande zal je vast een eigen idee hebben over intermittent fasting. Misschien spreekt het je aan, heb je nog vragen, of lijkt het je niks. Maak hierin dus een weloverwogen keuze wat er past binnen jouw leefstijl. Zoek zo nodig nog extra informatie op. Het kan in ieder geval zeker het proberen waard zijn!

 

01jul

Het alkalisch dieet; hoe werkt het?

Diëten is meer dan ooit in de mode en mensen zoeken deze levensstijlen om diverse redenen op. Er zijn natuurlijk diëten om af te vallen, maar er zijn ook speciale varianten voor sporters of mensen met een allergie. Het aanbod wordt alsmaar uitgebreider van simpele koolhydraat-arme diëten tot specialere bloedgroepdiëten, crashdiëten en diëten gebaseerd op het verlagen van de bloeddruk.

Het alkalisch dieet is een voorbeeld van zo’n dieet wat steeds meer in trek komt. Dit omvat een voedingspatroon voor het nastreven van een gezond evenwicht in je lichaam. Er wordt hierbij vooral gericht op een evenwicht tussen zure en basische (alkalische) reststoffen die in je lichaam na de verbranding van voedsel achterblijven. Wat is een alkalisch dieet, wanneer komt dit voedingspatroon van pas en wat gebeurt er met je lichaam tijdens deze verandering van eetpatronen?

Wat is het alkalisch dieet?

Het alkalisch dieet, ook wel alkaline dieet genoemd, richt zich op de balans van de zure en basische graad in je lichaam. Wanneer er een overschot aan zuurvormend voedsel in je lichaam aanwezig is, treedt er verzuring op. Spieren en gewrichten worden hierdoor aangetast. Hoe meer zure resten er in je lichaam aanwezig zijn, hoe meer van deze zure afvalstoffen ook worden opgenomen. Dit kan voor ophoping zorgen.

Voedsel zegt in eerste instantie niet echt iets over zijn zure of alkalische werking. Een citroen smaakt bijvoorbeeld heel erg zuur, maar na de verbranding laat het alkalische reststoffen achter in je lichaam. Je kunt dus zeggen dat een citroen een alkalisch-vormend voedingsmiddel is. Aan de andere kant krijgen we ook veel zuur-vormende voedingsmiddelen binnen, zoals koffie, suiker, cola en wijn. Deze voedingsmiddelen laten na de verbranding juist zure reststoffen achter in je lichaam.

Aangezien we vaak meer zuur-vormende voedingsstoffen binnenkrijgen, kan de zuurbalans in je lichaam uit zijn evenwicht raken. Het westerse voedingspatroon bevat veel suikers, geraffineerde en bewerkte producten en dierlijke eiwitten. Dit zorgt ervoor dat wij slechts 30 tot 40 procent alkalisch-vormende producten binnenkrijgen. Daarnaast nemen we wel 60 tot 70 procent zuur-vormende voedingsmiddelen tot ons.

Wanneer er sprake is van een disbalans, kun je het alkalisch dieet gebruiken om het evenwicht tussen zuur en base weer terug te krijgen. Het alkalisch dieet richt zich op de inname van 80 procent alkalisch-vormende en 20 procent zuur-vormende producten. Hierdoor kan een ophoping van zuurresten worden verminderd of voorkomen en kan het evenwicht teruggevonden worden.

Waar komt het alkalisch dieet vandaan?

De bedenker van dit basische dieet is Ragnar Berg. Deze Zweedse natuurkundige legde de basis van het zuur-base principe in het begin van de 20e eeuw. Zo stelde hij dat je vier keer zoveel aardappelen, fruit en groente moest eten als het totale gewicht van al het andere bij elkaar. Tevens moest je aardappelen, fruit en groente voor minstens 50 procent rauw binnenkrijgen. Deze theorie is in de loop van tijd verder uitgewerkt tot het alkalisch dieet dat we tegenwoordig hanteren.

Wat is verzuring?

Verzuring betekent dat je een te hoog zuurgehalte in je bloed hebt. Dit heeft te maken met de balans tussen het zure en basische niveau in je lichaam, wat ook wel de pH-waarde wordt genoemd. Deze zuurgraad loop van 1 tot 14, waarbij 1 tot en met 6 zure stoffen en 8 tot en met 14 basische stoffen zijn. Een pH van 7 is neutraal.

SoepVeel stoffen en gebieden in ons lichaam zijn wat licht-basisch, maar er zijn ook sterk zure milieus aanwezig, zoals maagzuur. Je bloed heeft dan ook een pH van tussen de 7,35 en 7.45. Hierbij is er een zuur-base evenwicht. Echter, dit evenwicht is afhankelijk van van hoeveel basische en zure stoffen die in je bloed zijn opgelost en kan dus veranderen.

Doordat we dagelijks veel zuur-vormend voedsel binnenkrijgen, kan het bloed te zuur worden. Je lichaam wil dit evenwicht herstellen door bijvoorbeeld dieper en sneller adem te halen. Daarnaast scheiden je nieren zure stoffen uit via je urine. Vaak wordt dit evenwicht dan ook snel hersteld. Als het pH-niveau van ons bloed echter onder de 7,35 blijft, is er sprake van verzuring, ook wel acidose genoemd. Onder verzuring zijn drie typen te onderscheiden.

  1. Metabole acidose

Je krijgt last van metabole acidose wanneer je bloed verzuurd is doordat je stofwisseling niet goed werkt. Dit kan verschillende oorzaken hebben, waaronder een gebrek aan insuline. Dit kan het gevolg zijn van te veel alcohol consumptie en ondervoeding en kan leiden tot hoofdpijn, diarree en misselijkheid. In hele erge gevallen kan metabole acidose zelfs dodelijk zijn.

  1. Respiratoire acidose

Deze tweede vorm van acidose wordt veroorzaakt door problemen in de longen. Zure resten kunnen niet goed via de uitademing het lichaam verlaten. De aandoening kan zowel chronisch als acuut ontstaan. Het kan bijvoorbeeld veroorzaakt worden door ziekten aan je longen, zoals longemfyseem en COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease).

  1. Chronische metabole acidose

Metabole en respiratoire acidose zijn ingrijpende vormen van een verzuurd lichaam en kunnen niet optreden door het volgen van een ietwat zuur Westers eetpatroon. In dit geval hebben we het namelijk over chronische metabole acidose. Dit betekent dat er continu lichte verzuring optreedt door wat je binnenkrijgt aan eten en drinken. Je neemt dus te veel zuur-vormend voedsel tot je en hier gaat je lichaam op den duur tegenin.

Wanneer ben je verzuurd?

Wanneer jij veel koffie drinkt of suiker binnenkrijgt, hoef je niet meteen een alkalisch dieet te volgen en ben je ook niet meteen verzuurd. Echter, het lichaam af en toe een handje helpen in het opschonen en optimaal uitvoeren van alle functies kan helpen om beter in het leven te staan en zowel fysiek als mentaal een beter gevoel te krijgen.

Symptomen van een verzuurd lichaam zijn in twee niveaus in te delen. Bij verzuring kun je last krijgen van gewrichtspijn, haaruitval, huidproblemen, vermoeidheid en het hebben van weinig energie. Wanneer je lichaam sterk verzuurd is, kun je aandoeningen krijgen zoals artrose, eczeem, fibromyalgie en jicht.

Deze klachten hoeven niet direct iets te maken te hebben met verzuring en om er echt zeker van te zijn, kun je je zuurgraad ook laten testen. Dit doe je met behulp van pH-strips die een pH-waarde van jouw lichaam geven. Een pH van 7,35 tot 7,45 is dan de perfecte uitslag, maar dit zal vaak wat lager liggen. Bij een pH van tussen de 5,5 en 6,5 is er sprake van middelmatige verzuring en bij een waarde van tussen de 4,5 en 5,5 heb je last van sterke verzuring.

Verzuring kun je echter nooit helemaal tegengaan. Naast de voeding die we binnenkrijgen, zijn andere grote bronnen van zuur straling en medicatie.

Welke voedingsmiddelen zijn zuur en alkalisch?

Wellicht besluit je het alkalisch dieet te gaan volgen om de zuurgraad van je lichaam meer in balans te brengen. Welke voedingsmiddelen moet je dan binnenkrijgen en welke voedingsmiddelen zijn zuur en welke juist alkalisch?

Sterk basisch

Onder sterk basische voedingsmiddelen vallen de volgende producten:

  • Groenten; (zoete) aardappel, alfalfa, verse andijvie, aubergine, boerenkool, bloemkool, broccoli, courgette, Franse snijbonen, groene kool, ijsbergsla, knoflook, koolraap, komkommer, mierikswortel, paprika, pompoen, prei, rode biet, radijs, rode kool, rucola, sla, selderij, sperziebonen, spirulina, spinazie, taugé, ui, venkel, witlof, witte kool, wortelen en zeewier.
  • Fruit; citroen, kers, verse kokos, limoen, tomaat en watermeloen.
  • Noten en zaden; amandelen, chiazaad, hazelnoot, hennepzaad, lijnzaad, komijnzaad, quinoazaad, sesamzaad, speltzaad en venkelzaad.
  • Onbewerkte granen en peulvruchten; boekweit, verse sojabonen, sojameel en tofu.
  • Oliën en vetten; extra-vierge olijfolie, kokosolie en lijnzaadolie.
  • Dranken; kraanwater en kruidenthee.
  • Eieren, vetten en zuivel; ongepasteuriseerde boter en ongepasteuriseerde, volle melk.
  • Kruiden, sauzen en smaakmakers; appelazijn, basilicum, cayennepeper, citroengras, kurkuma, verse gember, munt, oregano en tijm.

Licht basisch

Licht basische producten zijn:

  • Groenten; asperge en champignons.
  • Fruit; aalbessen, avocado, onrijpe banaan, grapefruit, guave en papaja.
  • Gedroogd fruit; abrikozen, dadels en rozijnen.
  • Noten en zaden; paranoten en kastanjes.
  • Onbewerkte granen en peulvruchten; linzen en quinoa.
  • Oliën en vetten; roomboter, sesamolie, visolie en vlaszaadolie.
  • Dranken; amandelmelk, rooibosthee, rijstmelk en groene en witte thee.
  • Eieren, vetten en zuivel; eigeel en moedermelk.
  • Kruiden, sauzen en smaakmakers; Himalayazout, peper en zeezout.

Licht verzuurd

Alkalisch DieetOnder de categorie van licht verzuurde producten vallen de volgende voedingsmiddelen.

  • Groenten; rabarber.
  • Fruit; aardbei, abrikoos, ananas, appel, banaan, blauwe, rode en zwarte (bos)bes, (honing)meloen, cranberry, dadel, rijpe druif, framboos, granaatappels, kaki, zoete kers, kiwi, rijpe kruisbes, mandarijn en mango.
  • Gedroogd fruit; ananas, appel, cranberry, mango, peren, pruimen en vijgen.
  • Noten en zaden; pijnboompitten.
  • Onbewerkte granen en peulvruchten; bruine bonen, erwten, humus, kidneybonen, kikkererwten en witte bonen.
  • Oliën en vetten; walnootolie.
  • Dranken; mineraalwater, sojamelk en rode wijn.
  • Eieren, vetten en zuivel; cottage cheese, eieren, (karne)melk, kwark, room en yoghurt.
  • Kruiden, sauzen en smaakmakers; biologische mosterd.
  • Gevogelte, vlees en vis; baars, bot, dorade, kip, kabeljauw, oesters, lamsvlees, sliptong en poon.
  • Brood; donkerbruin en volkoren zonder gist, spelt en zuurdesem.
  • Granen en rijst; amarant, bulgur, gerst, haver, (zilvervlies)rijst, rogge en tarwe volkoren.

Sterk verzuurd

Sterk verzuurde producten zijn:

  • Noten en zaden; cashewnoten, pecannoten, pistachenoten, pinda’s, pompoenpitten, walnoten en zonnebloempitten.
  • Oliën en vetten; halvarine, harde vetten, margarine, maïsolie, transvetten, vloeibare boter en zonnebloemolie.
  • Dranken; bier, cola (alle varianten), energiedrankjes, frisdrank, koffie, likeur, sterke drank, vruchtensap, zwarte thee, witte en rosé wijn.
  • Eieren, vetten en zuivel; chocolademelk, kaas, pudding en yoghurtdrank.
  • Kruiden, sauzen en smaakmakers; azijn, augurken, curry, ketchup, mosterd, mayonaise, wijnazijn en zilveruitjes.
  • Gevogelte, vlees en vis; haring, karper, rund- en kalfsvlees, kreeft, lever, makreel, pangasiusfilet, rivierkreeft, varkensvlees en zalm.
  • Brood; donkerbruin en volkoren met gist, rogge, tarwe en wit.
  • Granen en rijst; gierst en maïs.
  • Overigen; bewerkte producten, chocolade, chips, drugs, koekjes, kant-en-klare maaltijden, magnetron-maaltijden, pizza, verpakte of verblikte voeding, sigaretten en snoep.

Gouden tips voor het alkalisch dieet?

Wil je je wijden aan het alkalisch dieet? Dan vraag je je misschien af wat de gouden tips zijn voor dit dieet.

Ten eerste moet je de inname van suikers minimaliseren. Vooral witte suikers zijn sterk verzuurd en kunnen leiden tot chronische verzuring.

Ten tweede moet je veel groenten binnenkrijgen die, zoals hierboven beschreven is, veelal basisch zijn. Ook bevatten ze veel vitamines en mineralen.

Fruit bevat naast gezonde stoffen ook veel fruitsuikers die zuur zijn. Eet dus maximaal twee stukken per dag.

Minimaliseer gezoete vruchtensappen en frisdranken. Naast koolzuur zit hier ook veel suiker in, wat dus verzuurd is. Je kunt dan beter zelf een sapje maken.

Vlees en vis bevatten tenslotte veel purine. Hieruit kunnen urinezuren vrijkomen. Daarentegen bevat vis wel essentiële vetzuren, dus één of twee keer per week is dit zeker een aanrader.

Ga jij alkalisch diëten?

21jun

Afvallen in een week tijd: 11 Nieuwe Tips

op een week tijd gewicht verliezenIn dit artikel wordt er ingegaan op hoe je kunt afvallen in een week tijd. Het kan soms lastig zijn om de juiste manier te vinden om binnen een korte periode gewicht te verliezen. Zeker wanneer je wilt afvallen in een week tijd is het belangrijk om dit op een gezonde wijze te doen. Zo is het van groot belang dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zodat je je lichaam niet uitput. Op deze manier is het mogelijk om gezond én snel af te vallen in een week tijd. Bovendien kan het kweken van spiermassa vele voordelen bieden bij het afvallen en zul je minder snel aankomen.

Ook het kiezen voor gezondere tussendoortjes kan al veel resultaat opleveren, omdat je gezondere gewoontes ontwikkelt en deze voor een langere tijd zult doorzetten. Wil je weten hoe je kunt afvallen in een week tijd? Wil je je fitter voelen en beter in je vel zitten? Lees dan vooral verder.

De eerste stap: Minder alcohol en frisdrank drinken

Het kan voorkomen dat je iedere dag meer calorieën binnenkrijgt door je dranken dan dat je zou denken. Zo kan een glas sinaasappelsap bij het ontbijt al veel calorieën bevatten. Het aantal calorieën is zelfs te vergelijken met het aantal calorieën in een glas cola. Ook alcohol bevat veel calorieën, waardoor je onbewust veel calorieën binnenkrijgt. Wanneer je dagelijkse dranken erg calorierijk zijn, is het moeilijk om te kunnen afvallen in een week tijd. Daarom is het belangrijk om dranken te drinken die caloriearm zijn. Denk hierbij aan dranken zoals koffie, groene thee of water. Op deze manier krijg je minder suiker binnen en bespaar je een hele hoop calorieën.

Wanneer je een week lang geen frisdrank, alcohol of vruchtensappen hebt gedronken, zal je merken dat je steeds minder behoefte hebt om deze dranken te drinken. Het lijkt misschien een hele stap om je dagelijkse dranken in te wisselen voor caloriearme dranken, maar het went erg snel en je zult er sneller van afvallen, misschien geen tien kilogram in een week, maar toch!

De tweede stap: Eet lichtere maaltijden

Zeker in de winter eten we veel zware maaltijden. Denk hierbij aan maaltijden zoals stamppot. We zullen niet zo snel kiezen voor een lichte salade, voor een schaaltje kwark met fruit of voor een verfrissende smoothie. Wanneer je wilt afvallen in een week tijd, is het aan te raden om zoveel mogelijk groente en fruit te eten. Het is nog beter wanneer je vers groente en fruit aanschaft en wanneer je probeert te variëren met wat je eet. Op deze manier zul je sneller kunnen afvallen, omdat je stofwisseling voortdurend wordt gestimuleerd.

De derde stap: Doe een detox of houd je aan een dieet

Wanneer je wilt afvallen in een week is het sterk aan te raden om te gaan detoxen of om je aan een dieet te houden. Wanneer je de detox of het dieet een week kunt volhouden en je precies aan de regels houdt zul je gegarandeerd resultaat boeken. Bovendien kun je door middel van een detox je lichaam zuiveren van afvalstoffen, omdat je darmen worden schoongespoeld. Een dieet of een detox kan niet alleen erg goed zijn voor de lijn, maar het is ook nog eens erg gezond voor je lichaam.

Afvallen in een week tijdDe vierde stap: Kies voor gezondere tussendoortjes

Wanneer je dagelijks kiest voor tussendoortjes die veel vet en suiker bevatten, zal je erg veel calorieën binnenkrijgen. Zo zal een chocoladekoek of een suikerwafel erg veel calorieën bevatten in vergelijking met een stuk fruit of wat groente. Daarnaast bevatten groente en fruit veel gezonde voedingsstoffen, wat erg gezond is. Ook zal je door het eten van groente en fruit langer vol zitten in vergelijking met het eten van ongezondere tussendoortjes.

Wanneer je de tussendoortjes die je gewoonlijk neemt, vervangt met wat gezondere opties dan wordt het gemakkelijker om te kunnen afvallen in een week. Je hebt namelijk niet voortdurend last van een hongergevoel, waardoor je minder hoeft te eten en minder calorieën binnenkrijgt. En dat is het belangrijkste wanneer je wilt afvallen: minder calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Zoek je wat praktische tips? Hier op onze blog kan je er 10 vinden!

De vijfde stap: eet meer voeding dat mineralen, vezels, vitaminen en anti-oxidanten bevat

Wanneer je wilt afvallen in een week tijd is het van belang dat je genoeg gezonde voeding consumeert. Het gaat hierbij vooral om voeding dat voldoende gezonde voedingsstoffen bevat, zoals vitaminen, mineralen, vezels en anti-oxidanten. Wanneer je groente en fruit zult eten, zal je deze voedingstoffen vanzelf binnenkrijgen. Daarnaast worden volkorenproducten soms wel eens vergeten, maar volkorenproducten bevatten ook veel gezonde voedingstoffen. Ruil daarom eens je witte boterham of witte pasta om voor een volkoren boterham of voor volkoren pasta.

De zesde stap: Vind een oplossing voor emotie eten

Veel mensen die overgewicht hebben, doen aan emotie eten. Emotie eten houdt in dat men eten gebruik om zichzelf te troosten of om stress te verminderen. Bijvoorbeeld het eten van chocolade, chips of toastjes kan een grote troost zijn in de avond. Wanneer je een lange werkdag of schooldag achter de rug hebt, heb je vaak wel zin in iets lekkers. Men vindt het tijd om zichzelf te belonen of om zichzelf te troosten. Toch is het geen goede oplossing om je emoties te verwerken door middel van lekker eten. Wanneer je merkt dat je zelf last hebt van emotie eten, dan is het sterk aan te raden om af te gaan kicken van deze slechte gewoonte.

Door jezelf bewust te worden van je emoties en de zwakkere momenten te herkennen waarop je emotie eet, bijvoorbeeld na het werk of tijdens het kijken van televisie kun je het emotie eten tegen gaan. Verzin verschillende manieren om jezelf af te leiden in zulke situaties of bedenk gezondere alternatieven voor de snacks die je normaal zou eten. Op deze manier wordt het mogelijk om een gezondere relatie met eten te ontwikkelen én om te kunnen afvallen in een week tijd.

De zevende stap: Eet met mate

Om te kunnen afvallen in een week tijd, kun je het beste naar je lijf luisteren. Wanneer je weinig honger hebt, dan hoef je ook niet veel te eten. Eet gerust wat minder wanneer je geen honger hebt. Ook wanneer je tijdens het avondeten voor de tweede keer opschept is het belangrijk om jezelf te realiseren dat deze tweede portie niet nodig is. Je hebt al genoeg gegeten, maar je eet nog een portie uit gewoonte of omdat je het eten erg lekker vindt. Door met mate te eten en wat minder van alles te consumeren, zal je niet meer eten dan je lichaam nodig heeft.

De achtste stap: Begin met sporten

Wanneer je af wilt vallen, kan het helpen om te gaan sporten. Zeker wanneer het mooi weer is buiten kun je lekker gaan wandelen, hardlopen of fietsen in de buitenlucht. Zo geniet je van het lekkere weer én stimuleer je je stofwisseling wat bijdraagt aan het verliezen van gewicht. Bovendien bouw je door te sporten spieren en conditie op, waardoor je meer calorieën zult verbranden. Dit maakt het afvallen makkelijker en je kunt sneller gewicht verliezen. Het is belangrijk om een sport uit te kiezen die je leuk vindt, zodat je niet met tegenzin hoeft te sporten. Voorbeelden van sporten die erg geliefd zijn, zijn bijvoorbeeld skeeleren, wandelen, fietsen of hardlopen (start2run is kei leuk!). Door samen met een vriendin te gaan sporten wordt het sporten ook al een stuk leuker. Op deze manier val je af terwijl je het gezellig hebt met een vriend of vriendin.

De negende stap: Ga meer bewegen

Sommige mensen zijn zich er niet van bewust dat ze eigenlijk vrij weinig bewegen. Wanneer men altijd met de auto of het ov gaat, beweegt men veel minder dan wanneer men met de fiets of te voet naar het werk gaat. Soms is het niet mogelijk om te voet of met de fiets naar het werk te gaan, maar in sommige gevallen is het wél mogelijk om je beweging op te voeren. Zo kun je met de trein gaan tot een bepaald punt en dan vanaf dat punt de fiets pakken. Maar ook het kiezen voor de lift of de roltrap kan ervoor zorgen dat je minder beweegt. Daarom is het sterk aan te raden om jezelf op te leggen dat je de trap neemt. Ook kleine boodschapjes of het huishouden doen kunnen al meer beweging opleveren.

Om te kunnen afvallen in een week tijd, kun je daarom het beste een grote schoonmaak houden of lopend en te voet naar je werk te gaan of boodschappen te gaan doen. Op deze manier integreer je meer beweging in je dagelijkse leven, waardoor je meer calorieën zult verbranden dan dat je normaal zou doen.

De tiende stap: Bouw spiermassa op

Het trainen van je spieren wordt door sommige mensen als erg vervelend of saai ervaren, maar het is een zeer effectieve manier om te kunnen afvallen in een week tijd. Daarnaast kan het erg leuk zijn om je spieren te trainen, omdat je jezelf kunt uitdagen en resultaat kunt boeken. Er zijn vele voordelen verbonden aan het opbouwen van spierenmassa. Zo kan het veel goed doen voor je figuur, doordat je met spierweefsel meer calorieën zult verbranden dan dat je met vetweefsel zou doen. Ook wanneer je niet beweegt en alleen maar rust, zal je calorieën verbranden. Je zult daardoor minder snel aankomen wanneer je veel spieren hebt. Bovendien is het opbouwen van spiermassa erg gezond en je wordt er natuurlijk sterker door.

Om spiermassa op te bouwen is het niet noodzakelijk om een abonnement bij de sportschool te nemen, maar het is ook mogelijk om spiermassa thuis te kweken. Door middel van verschillende oefeningen is het mogelijk om thuis te sporten en er is een grote verscheidenheid aan trainingen op het internet te vinden. Zo hoef je niet per se geld uit te geven aan een abonnement bij de sportschool, waardoor geld geen reden is om je tegen te houden.

De elfde stap: Vertel anderen over je plannen om af te vallen in één week

Wanneer je wilt beginnen met afvallen in een week tijd, is het erg slim om dit met anderen te delen. Jouw enthousiasme en motivatie kunnen anderen wellicht inspireren om ook te beginnen met afvallen. Dit kan jou dan weer helpen met het doorzetten van je plan, omdat zij met je meedoen. Wanneer bijvoorbeeld je gezin meedoet met afvallen, zullen zij gezonder gaan eten en wordt je minder snel verleid door ongezonde lekkernijen. Dit maakt het afvallen een stuk makkelijker en leuker, omdat je het met anderen kunt delen. Bovendien kun je elkaar er doorheen helpen wanneer je een zwak moment meemaakt. Zo kun je het afvallen makkelijker volhouden.

14jun

Afvallen met shakes: dieet op basis van maaltijdvervangende shakes

Ben jij jouw huidige gewicht helemaal zat? Wil je weer beter in je vel zitten en je beter voelen? Dan is afvallen de beste manier om dit te bereiken. Heb jij moeite met het kwijtraken van deze overtollige kilo’s? Of vind je het lastig om een dieet te volgen? Dan is afvallen met shakes de beste optie voor jou. Heb jij een druk bestaan en geen tijd om na te denken over een gezonde lunch? Neem dan een shake mee naar jouw werk als perfecte maaltijdvervanger. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over afvallen met shakes. Geniet ook van een beter figuur en raak die overtollige kilo’s gauw kwijt door shakes te gebruiken.

Maaltijdvervangers

Afvallen met shakes doe je door een maaltijd of maaltijden te vervangen door shakes. Deze shakes bevatten eiwitten, vitamines en mineralen. Ze zijn een volledige vervanging van jouw maaltijd. Op deze manier krijg je nog altijd genoeg gezonde voedingsstoffen binnen, maar hoef jij je geen zorgen te maken over de calorieën, vitamines, mineralen en meer. Een shake is de eenvoudigste manier om zorgeloos af te vallen. Je hoeft niet na te denken over jouw eten, maar kunt simpelweg een shake gebruiken.

Dit is ideaal voor iedereen met een druk bestaan of iedereen die geen tijd heeft om zich in te lezen over gezonde voedingsmiddelen. Je hoeft geen salades mee te sjouwen, maar kunt simpelweg een shake in jouw tas gooien. Zo heb je altijd een volledige maaltijd bij je.

Hoe werkt een shake?

Hoe kan het dat een shake een gezonde vervanging is van jouw maaltijd? Deze speciale shakes om af te vallen zijn op maat gemaakt. Deze zitten bomvol vitamines en mineralen zodat je geen tekort oploopt door het gebrek van een volledige maaltijd. Daarnaast bevatten deze shakes veel eiwitten. Eiwitten zorgen voor het gevoel dat je vol zit. Door deze vullende shakes heb je lang een verzadigd gevoel en voelt dit dus als een volledige maaltijd. Mis je dan geen vezels wanneer je jouw lunch opdrinkt? Ook daar wordt aan gedacht. Om een goede stoelgang te bevorderen, bevatten deze shakes ook altijd vezels. Je kunt dus aan niets tekort wanneer je kiest voor een shake als maaltijdvervanger.

shakesVervanging van een snack

Ben jij iemand die snel zin heeft in een snack? Door overmatig te snacken, kun je al gauw veel onnodige kilo’s erbij krijgen. Het is daarom altijd verstandig om een gezond alternatief van een snack bij je te hebben. Er zijn speciale shakes die je kunt gebruiken als maaltijdvervanger, maar er zijn ook shakes die je kunt gebruiken als tussendoortje. Doordat er in deze shakes veel eiwitten zitten, heb je gauw een vol gevoel. Je kunt eenvoudig gezonde shakes kopen als tussendoortje, maar je kunt ook zelf een shake maken om mee te nemen voor onderweg.

Hoe vaak kan in een shake gebruiken?

Afvallen met shakes is een ideale manier om snel overtollige kilo’s kwijt te raken. Je kunt afvallen door jouw normale maaltijden te vervangen door een shake. Hoeveel maaltijden moet je dan vervangen om succesvol af te vallen? Afvallen met shakes kan al door een maaltijd per dag te vervangen door een shake. Begin jouw dag direct goed en start met een shake. Zo heb je direct een verzadigd gevoel en geniet je van een boost van energie.

Het is mogelijk om meerdere maaltijden per dag te vervangen voor een shake, maar dit zou een tijdelijke optie moeten zijn. Voor jouw gezondheid is het belangrijk om toch altijd echt voedsel te blijven eten. Idealiter kun je het beste slechts één maaltijd per dag vervangen voor een shake. Zo geniet je optimaal van de werking van de shakes, maar komt jouw gezondheid niet in gevaar.

Handig om mee te nemen

Wil jij succesvol afvallen met shakes? Dankzij shakes kun je voorkomen dat je terugvalt in jouw oude patronen. Het is daarom cruciaal om altijd een shake mee te nemen. Stop standaard een shake in jouw tas, leg er een in de auto en zorg dat je altijd shakes in huis hebt. Wanneer je dan de neiging hebt om te gaan snacken, heb je altijd een gezonder alternatief bij de hand. Ook is dit perfect om bij je hebben, om temptatie te voorkomen. Vragen jouw collega’s je om mee te gaan lunchen? Dan kun je gewoon meegaan, maar kun je simpelweg jouw shake gebruiken. Afvallen met shakes zorgt ervoor dat je altijd een alternatief bij de hand hebt! Je hebt dan nooit met het excuus om toch dat frietje te halen of toch iets lekkers te halen. Je kunt altijd gebruik maken van de shake.

Lekker gevarieerd

Er zijn verschillende merken die shakes aanbieden als maaltijdvervanger. Het is zeker de moeite waard om je te verdiepen in de ingrediënten, calorieën en meer. Wees ook niet bang om meerdere merken uit te proberen. Van welke shakes zit je echt goed vol en welke shakes vind je het lekkerst? Het is belangrijk dat je kiest voor de shakes waar je echt vol van blijft zitten en natuurlijk de shakes die het lekkerst zijn. Er is gelukkig genoeg keuze op de markt. Wat dacht je van een lekkere chocoladeshake? Je hebt dan het gevoel alsof je chocolademelk drinkt. Dit is toch een ideale manier om af te vallen?

Om het afvallen met shakes goed vol te houden, is het verstandig om meerdere smaken en soorten aan te schaffen. Zo drink je dus niet iedere dag hetzelfde voor de lunch en kun je afwisselen per maaltijd. Wellicht is een chocoladeshake ideaal als vervanging van het ontbijt en een vruchtenshake beter voor de lunch. Je hoeft echt niet iedere dag hetzelfde te drinken wanneer je gaat afvallen met shakes. Geniet van lekker veel variatie en een divers aanbod aan shakes.

Zelf shakes maken

Ook kun je zelf shakes maken om af te vallen. Heb jij een blender in huis en grote glazen of flessen om de shakes in mee te nemen? Dan kun je ook zelf gezonde shakes maken om af te vallen. Het grote voordeel wanneer je zelf shakes maakt, is dat deze puur natuur zijn. In de shakes die je in de winkel of online koopt, zijn veelal smaak en kleurstoffen toegevoegd. Daarnaast bevatten deze conserveermiddel en E-nummers. Wil je niet alleen afvallen, maar ook gezonder gaan leven? Dan is het een slimme optie om zelf shakes te maken. Afvallen met shakes uit jouw eigen keuken!

Om een goede shake te maken dat kan gelden als maaltijdvervanger, is het belangrijk om te focussen om de eiwitten. De basis van jouw shake kan bijvoorbeeld kwark, yoghurt of melk zijn. Daarnaast is het belangrijk dat deze shake voldoende vitamines en mineralen bevat. Je kunt wat spinazieblad of boerenkool in jouw shake doen om direct een portie groente binnen te krijgen.

Qua fruit is banaan altijd een goede smaakmaker voor jouw shake. Daarnaast geeft een banaan altijd extra structuur en dikte aan de shake. Voeg vervolgens nog fruit naar keuze toe. Het is slim om een zak bevroren fruit uit het vriesvak aan te schaffen. Je kunt dan iedere dag een handje fruit toevoegen aan jouw shake. Maar hoe zorg je ervoor dat jouw shake ook genoeg vezels heeft? Het is namelijk belangrijk om genoeg vezels binnen te krijgen, zeker wanneer je jouw maaltijd vervangt door een shake. Door een handje havermout toe te voegen aan jouw shake, krijg je ook genoeg vezels binnen. Zo maak je in een handomdraai eenvoudig een eigen shake.

Gezonde shake afvallenRecept voor een shake

Om je een handje te helpen, hebben wij een handig recept om jouw eigen shake te maken. Deze shake kun je maken als maaltijdvervanger, maar kan ook goed als tussendoortje dienen wanneer je deze in een kleinere hoeveelheid maakt.

Ingrediënten:

  • 100 gram magere kwark
  • 30 milliliter melk
  • 1 banaan
  • handje spinazie
  • twee eetlepels lijnzaad
  • handje frambozen
  • dadel

Meng en mix al deze ingrediënten in jouw blender voor een heerlijke en gezonde shake. Is jouw shake iets te dik naar smaak? Dan kun je altijd wat water toevoegen of een extra scheutje melk. Je kunt iedere ochtend eenvoudig een eigen shake maken om mee te nemen naar jouw werk als lunch. Ook kun je simpelweg jouw dag starten met een gezonde en vullende shake. Dit is een gezond alternatief van een volledige maaltijd. Merk je dat je snel trek krijgt na een shake? Voeg dan extra kwark en havermout toe voor een extra vullend gevoel. Afvallen met shakes kun je eenvoudig zelf doen.

Wil jij ook afvallen met shakes? Het is dé manier om snel af te vallen. Je hoeft je zo geen zorgen te maken over calorieën of extra op te letten op ingrediënten. Maak het jezelf gemakkelijk en start met afvallen met shakes. Je kunt simpelweg in de winkel of online handige maaltijdvervangers in de vorm van shakes aanschaffen. Deze shakes zitten bomvol goede ingrediënten en zorgen ervoor dat je niets tekort komt. Ook kun je zelf aan de slag gaan en jouw eigen shakes maken. Heb jij een blender in huis? Met slechts een aantal ingrediënten kun je eenvoudig jouw eigen shakes maken. Start vandaag nog met afvallen met shakes en geniet al snel van zichtbaar resultaat. Je kunt snel afvallen met shakes en zo die overtollige kilo’s in een mum van tijd kwijtraken.

11jun

10 tips om snel 10 kilo af te vallen

Dus je wil zo snel mogelijk 10 kilo afvallen? Wie niet? Heel wat mensen vinden dat ze wat te zwaar staan en gaan daardoor regelmatig diëten. Maar is een dieet wel de effectiefste manier voor wie bijvoorbeeld wil 10 kilo afvallen? In deze blog geven we je enkele tips hoe je snel en efficiënt kan gewicht verliezen.

1. Intermitterend vasten

De laatste jaren is intermitterend vasten een populaire manier geworden om gewicht te verliezen. Hoewel vasten vaak wordt gezien als een extreme vorm van diëten heeft wetenschappelijk onderzoek bewezen dat kortdurend intermitterend vasten er makkelijk voor kan zorgen dat mensen met overwicht heel wat gewicht verliezen. Ideaal voor wie wil 10 kilo afvallen. Het is echter wel belangrijk dat je dit kortstondig doet, voor een periode van maximaal 24 weken. Tijdens deze periode ga je af en toe maaltijden overslaan. Dit kan op verschillende manieren. Enerzijds kan je ervoor kiezen om slechts een maaltijd per dag te nuttigen in combinatie met water drinken. Anderzijds zijn er ook mensen die ineens een volledige dag vasten. Gaat dit net iets te ver, dan is er ook de mogelijkheid om bijvoorbeeld een bepaalde periode op de dag te vasten, bijvoorbeeld 14 uur vasten, tien uur eten.

Sportieve dame2. Je dieet bijhouden en sporten

Dit is de vaakst voorkomende manier van gewicht verliezen. Als je gewicht wil verliezen, dan is het belangrijk om bij te houden wat je allemaal eet en drinkt, omdat dit eetpatroon de reden is waarom je overgewicht hebt. Door een vorm van dagboek bij te houden, kun je ervoor zorgen dat je aantal calorieën per dag niet overschrijdt. Tegenwoordig bestaan er heel wat apps hiervoor die je inname aan calorieën in combinatie met je sportsessies bijhoudt. Dit is veruit de meest efficiënte manier voor wie wil 10 kilo afvallen. Sporten is immers een goede manier om gewicht te verliezen omdat je op deze manier calorieën gaat verbranden die anders voor overgewicht zouden zorgen. Hoewel lopen wellicht ervoor zorgt dat je de meeste calorieën gaat verbranden, is niet iedereen heel happig hierop. Dat terwijl het belangrijk is dat je de sportsessies gaat volhouden. Zwemmen is in dat geval een beter alternatief, net als wandelen, omdat je hier je volledige lichaam gebruikt.

3. Bewust eten

Zoals in de vorige tip al vermeld is het bijhouden van wat je eet erg belangrijk. Het zorgt ervoor dat je ook bewuster gaat eten. Maar bewust eten gaat nog iets verder. Zo ga je niet alleen letten op wat je eet, maar ook op de hoe en waar. Op deze manier ga je ook meer genieten van je eten waardoor je minder nood hebt aan grotere porties. Een positief effect voor wie wil afvallen dus. Heel wat mensen hebben immers een druk leven, waardoor ze snel nog even iets eten onderweg in de auto, op het werk aan hun bureau of terwijl ze tv aan het kijken zijn. Hierdoor zijn ze vaak minder bewust van wat ze allemaal eten. In de meeste gevallen zijn dit ongezonde, snelle snacks. Wat je bijvoorbeeld wel kan doen is zitten om te eten, bij voorkeur aan een tafel en zonder afleiding. Hierdoor ga je meer genieten van wat je eet. Dus geen tv, laptop of telefoon ondertussen. Ook trager eten is effectief. Op deze manier geniet je meer van het eten en je hebt sneller een verzadigd gevoel. Hierdoor eet je dus minder en ga je dus op de termijn afvallen. Een laatste punt van bewust eten is goede maaltijdkeuzes maken. Kies voor ingrediënten die voedzaam en gezond zijn.

4. Eet eiwitten als ontbijt

Eiwitten reguleren de hormonen die voor het gevoel zorgen dat je verzadigd bent. Wetenschappers vermoeden dat dit komt omdat het hongerhormoon ghreline afneemt, terwijl het hormoon dat je een verzadigd gevoel bezorgt net toeneemt. Onderzoek heeft uitgewezen dat wie eiwitten eet als ontbijt, hierdoor een voordeel heeft dat makkelijk enkele uren duurt. Wie een eiwitrijk ontbijt wil eten bij het begin van de dag kiest het best voor eieren, havermout, noten, quinoa, sardienen of chiazaad pudding. Let er ook op dat het eten van ontbijt belangrijk is voor wie wil 10 kilo afvallen. Vaak is het ontbijt de maaltijd die geschrapt wordt bij mensen op dieet. Dat terwijl een ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag en er net voor kan zorgen dat je een verminderd hongergevoel hebt doorheen de dag.

5. Vermijd suikers en geraffineerde koolhydraten

Overgewicht is een probleem dat vooral de westerse wereld treft. Ons voedingspatroon bestaat voor een groot deel uit toegevoegde suikers wat een rechtstreekse invloed heeft op overgewicht.Ook geraffineerde koolhydraten die zwaar verwerkte producten zijn en geen tot weinig vezels en andere voedingsstoffen bevatten, zijn een oorzaak hiervan. Dit is onder meer witte rijst, brood en pasta. Wie wil 10 kilo afvallen vermijdt dit dus beter. Ze zorgen er immers voor dat ze snel worden verteerd en in glucose omgezet. Hierdoor krijg je niet alleen sneller terug honger, maar een keer glucose in het bloed terechtkomt zorgt dit voor meer insuline. Deze zorgt voor een toename van vetophoping in het lichaam en dus overgewicht. Vermijd dus deze voeding en kies eerder voor volgranenrijst, volgranenbrood en volgranenpasta. Fruit, noten en zaden kunnen dan weer de suikerrijke snacks vervangen. Ook kruidenthee is een goede manier om frisdrank te vervangen en smoothies met water of melk zijn dan weer beter dan fruitsap uit de supermarkt.

Verse groenten6. Eet veel vezels

Vezels zijn plantaardige koolhydraten die in tegenstelling tot bijvoorbeeld pasta niet kan worden verteerd in het vroege stadium van ons verteringsproces. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld suiker. Je zal dus langer kunnen teren op deze voeding waardoor je minder snel opnieuw honger voelt. Vezels zorgen immers voor een toenemend gevoel van verzadigdheid en zijn dus een goede manier voor wie wil 10 kilo afvallen. Vezelrijke voeding bestaat onder meer uit meergranen cornflakes, meergranenpasta, meergranenbrood, havermout, gerst en rogge. Daarnaast zijn fruit en groenten ook erg vezelrijk, net als erwten, bonen, noten en zaden.

7. Zorg voor een goede nachtrust

Heel wat studies hebben aangetoond dat mensen die minder dan 5 of 6 uur slapen, meer kans hebben op overgewicht. Hiervoor zijn verschillende redenen. Zo zorgt een verminderde of slechte slaap ervoor dat het proces waarmee het lichaam calorieën omzet in energie ofwel het metabolisme, vertraagt. Wanneer ons metabolisme minder effectief is, zal ons lichaam de ongebruikte energie opslaan als vet. Daarnaast zorgt een slechte nachtrust er ook voor dat er meer insuline en cortisol wordt aangemaakt in ons lichaam, wat ook een vergrotend effect heeft op de opslag van vet in ons lichaam. Hoelang iemand slaapt heeft dus een effect op de regulatie van de hormonen die ons het honger- en verzadigdheidsgevoel bezorgen.

8. Zorg voor een vermindering van stress

Wat heeft stress te maken met afvallen kan je denken. Wel, in dit geval, veel. Stress zorgt immers voor de aanmaak van hormonen als adrenaline en cortison die aanvankelijk zorgen voor een vermindering van honger. Echter, wanneer je stress hebt voor langere perioden kan die cortisol langer in de bloedstroom blijven waardoor het een omgekeerd effect heeft, en er net meer hongergevoel optreedt. Het zorgt er dus net voor dat mensen meer gaan eten. Daarnaast zorgt cortisol net ervoor dat de voedingsreserves worden aangevuld met koolhydraten, wat zorgt voor meer overgewicht omdat insuline ervoor gaat zorgen dat de suiker van deze koolhydraten van het bloed naar de spieren wordt getransporteerd. En wanneer deze suiker niet in energie wordt omgezet, wordt dit als vet opgeslagen in het lichaam. Wie wil 10 kilo afvallen zal zijn stressniveau dus onder controle moeten houden. Dit kan onder meer door yoga, meditatie, ademhalingstechnieken of tijd buiten door te brengen door bijvoorbeeld te wandelen of in de tuin te werken.

9. Meer seks

We moeten deze tip beginnen met slecht nieuws. In tegenstelling tot vaak wordt beweerd telt seks niet als een cardiotraining waardoor je meer gaat vermageren. Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een vrijpartij is erg miniem waardoor je op deze manier niet zal 10 kilo afvallen. Toch is meer seks wel goed voor het verliezen van gewicht (oef!). Seks zorgt immers voor de aanmaak van serotonine en dopamine, waardoor je een verminderd hongergevoel hebt. Hoewel seks dus op zich er niet voor zal zorgen dat je zal 10 kilo afvallen, zal het effect ervan er wel voor zorgen dat je minder gaat eten.

chips10. Vermijd de verleiding

Een van de redenen waarom veel mensen met overgewicht kampen is, omdat ze heel wat tussendoortjes eten. Een zak chips, borrelnootjes, chocolade en ga maar verder. Een van de makkelijkste manieren voor wie wil 10 kilo afvallen is ervoor te zorgen dat je niet in de verleiding komt om naar deze ongezonde snacks te grijpen. Wanneer je gaat shoppen in de supermarkt, laat deze links liggen. Wie niets in huis heeft om te snoepen, komt dus ook niet in de verleiding. Staat er een automaat op het werk, waar je regelmatig een reep uit haalt? Zorg dat je dan geen kleingeld op zak hebt, waardoor je niet in staat bent om er een te kopen. Wie als doel heeft gezet 10 kilo afvallen, zal merken dat het vermijden van deze verleidelijke snacks hen een forse stap voorwaarts richting hun doel zet.

Berichtnavigatie