18aug

Iedereen heeft zo hun eigen redenen om af te willen vallen. De een wil gezonder leven en zich fitter te voelen, de ander wil graag van het overtollige gewicht af waar ze al lang mee aan het worstelen zijn. Het is belangrijk om op de juiste manier af te vallen om blijvende resultaten te krijgen. Dit lukt meestal niet met een dieet die je maar voor een beperkte tijd volgt. Het zijn de kleine veranderingen in je dagelijks leven die ervoor kunnen zorgen dat jij op een effectieve manier afvalt en jouw streefgewicht ook vast kunt blijven houden. Lees nu verder voor verschillende tips over hoe jij je dagelijkse routine aan kunt passen om af te vallen en gezonder te leven.

Eet minder koolhydraten, meer gezonde vetten en eiwitten

koolhydraten minderenJe dieet is de belangrijkste factor in het verliezen van gewicht. Met een gezond dieet ben je al 70% op weg om je gewicht te verliezen. Het is daarom cruciaal om te weten hoe je je dieet samen moet stellen. Een dieet waarbij je vrijwel niets eet, is geen effectieve manier om gewicht te verliezen. Je lichaam denkt dat je aan het verhongeren bent, en zorgt ervoor dat iedere maaltijd die je krijgt zo snel mogelijk in vetten omgezet worden. Hierdoor zul je, kort na zo’n dieet, al snel weer kilo’s aankomen. Het is daarom belangrijk om voldoende te eten. Zo heb je genoeg energie om te bewegen. Je gaat niet hongerig je dag door, kun je lekker actief blijven en ga je iedere avond met een gevulde maag naar bed. Maar hiervoor je moet wel selectief zijn in wat je eet.

Je krijgt op drie verschillende manieren energie binnen. Via eiwitten, via gezonde vetten en via koolhydraten. Maar ieder van deze energiebronnen wordt op een andere manier door jouw lichaam verteerd. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld suikers, granen, zetmeel, lactose en alcohol. Deze worden in je lichaam omgezet tot enkelvoudige suikers (zoals glucose). Wanneer deze suikers in je bloed opgenomen worden, wordt er insuline geproduceerd. Deze blokkeert het enzym dat lichaamsvet verteerd, waardoor het lastig wordt om gewicht te verliezen.

Eiwitten en (gezonde) vetten zullen het insulineniveau zo snel en hoog laten stijgen. Hierdoor is het makkelijker om vet te verbranden dan wanneer je veel koolhydraten eet. Let dus goed op wat je op je bord legt. Als je te veel koolhydraten eet, kun je sporten wat je wilt, maar zul je veel moeite hebben met het verliezen van gewicht door vetverbranding. Zorg er dus voor dat je minder koolhydraten zoals rijst en aardappelen eet. Richt je meer op gezonde vetten en eiwitten die je in vis, vlees, noten, eieren, zaden, en pitten kunt vinden.

Actief bezig blijven

bewegenTerwijl 70% van gewicht verliezen gebeurt via je dieet, komt de overige 30% door sporten of door actief bezig te zijn. Niet iedereen houd ervan om drie dagen in de week naar de sportschool te gaan. Sommige zullen ieder excuus vinden om niet te hoeven gaan, waarna ze zich schuldig voelen en het dieet zelf moeilijker wordt om vol te houden. Hoewel het goed is om naast je dieet drie keer per week krachttraining of cardio te doen, is dit niet noodzakelijk om gewicht te verliezen. Er zijn genoeg andere manieren om actief bezig te zijn, zonder dat het voelt als een verplichting.

Het doel is om 30 minuten per dag actief bezig te zijn. Wanneer je geen sportfanaat bent, of om andere redenen niet kunt of wilt sporten, zijn er genoeg andere activiteiten die je eenvoudig dagelijks kunt doen. Denk bijvoorbeeld aan om de fiets te pakken wanneer je naar familie gaat, of samen met je kind lekker buiten een balletje te trappen. Daarnaast is zwemmen een uitstekende manier om gezond te blijven en gewicht te verliezen. En een van de eenvoudigste manieren om je dagelijkse beweging te krijgen is door meer te wandelen.

Of je nu een half uur gaat wandelen met de hond, of vijf minuten naar de supermarkt om de hoek loopt. Je kunt iedere kans aangrijpen om extra te lopen. Alle beetjes helpen. Kies er dus voor om je auto wat verder weg van de ingang te parkeren, stap wat eerder uit de bus om het laatste stukje te lopen, en pak iedere kans die je hebt om de trap in plaats van de lift of roltrap te pakken. Zelfs als je maar drie keer, tien minuten per dag loopt, komt het totaal al op 30 minuten uit. Zo kun je op een eenvoudige jouw dagelijkse beweging krijgen. In combinatie met een gezond dieet ben je zo al een eind op weg om gewicht te verliezen.

Water drinken

Water Drinken Intermittent FastingJezelf goed hydrateren is essentieel voor bloedsomloop en spijsvertering. Water is daarvoor onmisbaar. Door voldoende water te drinken verbeter je je metabolisme, waardoor het verbranden van lichaamsvet makkelijker wordt. Daarnaast is het een goede manier om langer actief te kunnen blijven, en bevat water geen koolhydraten. Hierdoor kun je het met een gerust hart drinken, in tegenstelling tot frisdranken of veel fruitsappen, waar kunstmatige suikers aan toegevoegd zijn. Om water wat lekkerder te maken kunt je er een smaakje aan toevoegen met verse munt of komkommer. Door je te limiteren tot water en drankjes met een laag suikergehalte kun je effectiever afvallen. Hierbij kun je denken aan thee of koffie zonder suiker. Wanneer je stopt met het consumeren frisdranken en fruitsap, neem je al een enorme stap in het verminderen van je suikerinname. Hierdoor wordt het afvallen makkelijker.

Water is ook een uitstekende manier om je gevoel van honger te verminderen. Door voor het eten een glas water te drinken, wordt het hongerige gevoel verminderd en zul je minder hoeven te eten. Het is daarom altijd goed om een fles water bij de hand te houden, vooral wanneer je graag tussendoor wat te snacken pakt. In plaats van te eten, kun je wat water drinken om dat hongerige gevoel kwijt te raken. Hierdoor blijf je goed gehydrateerd, gaat je metabolisme omhoog, en verlies je makkelijker gewicht.

Thuis je eten bereiden

Door zelf je eten te bereiden, heb je altijd de controle over wat voor ingrediënten erin zitten. Zo weet je zeker dat er gezonde vetten en oliën in verwerkt zijn, en kun je zelf bepalen hoeveel koolhydraten jij in je gerecht wilt stoppen. Wanneer je uit eten gaat, of eten besteld, ben je hier nooit helemaal zeker van. Daarnaast kun je zo makkelijker gezonde ingrediënten kiezen, die ook door onervaren chefs bereid kunnen worden tot een heerlijke maaltijd. Door minder koolhydraat rijke gerechten te bereiden, maar je te richten op gerechten met meer eiwitten en gezonde vetten, kun je effectiever jouw eigen voedselinname controleren bij iedere maaltijd.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Door te zorgen dat je de dag met een gezond en stevig ontbijt begint, heb je de hele dag door energie en zul je minder snel naar ongezonde snacks grijpen. Blijf ook weg van suikerrijk ontbijt zoals cornflakes, maar richt je meer op de gezonde alternatieven. Hierbij kun je denken aan:

  • Warme havermout met fruit en noten
  • Griekse yoghurt met fruit en noten
  • Eieren
  • Avocado

Het is ook belangrijk om eetmomenten te creëren, zodat je iedere dag rond dezelfde tijd eet. Dit kun je samen met je gezin doen. In plaats van voor de tv te eten, ga eens lekker aan tafel zitten. Hierdoor kun je je helemaal op het eten richten, en tegelijkertijd genieten van een gezellig familiemoment. Wanneer je voor de tv aan het eten bent, concentreer je je namelijk niet op het eten. Hierdoor blijf je onbewust dooreten en consumeer je grotere porties dan wanneer je aan tafel zou zitten en rustig, op je gemak van het eten geniet.

Het duurt gemiddeld zo’n 20 minuten voordat je hersenen doorhebben dat jouw maag vol zit. Door rustig te eten en voldoende te kauwen, zorg jij ervoor dat je hersenen de tijd hebben om de nieuwe informatie te verwerken. Daarnaast is het goed kauwen van je voedsel belangrijk om je spijsvertering te bevorderen. Zo krijgt jij een voldaan gevoel, terwijl je minder hoeft te eten.

Haal alleen gezonde snacks in huis

Limiteer je snackgedrag tot het eten van gezonde snacks. Door ervoor te zorgen dat je altijd gezonde snacks in huis hebt, is het makkelijk om die uit de koelkast te pakken wanneer je graag iets tussendoor wilt eten. Enkele voorbeelden van gezonde snacks zijn:

  • Ongezouten noten
  • Fruit
  • Ruwe Wortelen
  • Ruwe Paprika
  • Donkere chocolade

Deze snacks zijn makkelijk om op te slaan. De groentes kunnen van tevoren gewassen en gesneden worden om ze in de koelkast klaar te leggen voor wanneer je trek krijgt. Probeer om ook je snackmomenten iedere dag rond dezelfde tijd te houden. Zo blijft je lichaam in het juiste ritme en zul je tussendoor minder honger krijgen.

Een andere handige tip is om suiker en ongezonde snacks in de schappen te laten staan. Zorg ervoor dat je ze simpelweg niet in huis hebt, zo kun je ze ook niet eten. Daarnaast moet je ook goed letten bij het kopen van ‘gezonde’ snacks, zoals sommige ontbijtrepen. Let goed op de etiketten of er geen toegevoegde suikers in zitten. Want dat is een teken dat deze ‘gezonde’ snacks, toch niet zo gezond zijn.

Makkelijker gewicht verliezen met een goede nachtrust

een goede nachtrustSlaaptekort kan ervoor zorgen dat je aankomt. Dit wordt mede veroorzaakt doordat je hersenen bij te weinig slaap minder impulscontrole hebben, en de kans groter is dat jij die vette koolhydraat rijke snack naar binnen werkt. Wanneer je moe bent, wordt het beloningscentrum in je hersenen ook versterkt. Je zult dan sneller naar iets zoeken wat goed voelt, zoals een lekkere snack met veel koolhydraten. Verschillende onderzoeken tonen aan dat mensen met slaaptekort vaker grotere maaltijden consumeren. Slaperige hersenen lijken graag fastfood te willen.

Naast een hogere voedselinname door slaaptekort, wordt het metabolisme ook nog eens beïnvloed wanneer je minder dan de nodige zeven tot negen uur per nacht slaapt. Op deze momenten kom het stresshormoon cortisol vrij, deze zorgt ervoor dat je lichaam energie bespaart wanneer je wakker bent. In andere woorden; je zult dankzij je slaapgebrek makkelijker aankomen. Met minder energie zul je ook minder motivatie hebben om te bewegen, laat staan te sporten. Het is dus belangrijk om een goede nachtrust te krijgen wanneer je af wilt vallen. Zonder voldoende slaap kun je gewichtsverlies wel vergeten. Er zijn een aantal gewoontes die je kunt volgen voor een betere nachtrust, zodat je makkelijker gewicht kunt verliezen:

  • Zet je computer, telefoon en tv tenminste één uur voordat je gaat slapen uit.
  • Gebruik je slaapkamer alleen voor slaap en seks. Zo associeer je deze ruimte niet met werk of entertainment.
  • Ga iedere dag om dezelfde tijd naar bed en volg een vaste routine. Zo weet je lichaam dat het tijd is om te slapen en zal het makkelijker zijn om in slaap te vallen. Sta vervolgens iedere ochtend om dezelfde tijd op, ook in het weekend.

Met een goede nachtrust, een gebalanceerd en gezond dieet en voldoende beweging is het voor iedereen mogelijk om gewicht te verliezen en een gezonde levensstijl te leiden.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.