Als je wel eens een bezoekje aan de sportschool brengt, of vrienden hebt die dit doen, heb je waarschijnlijk ook wel gehoord van creatine. Dit supplement is een veelbesproken onderwerp onder serieuze en minder serieuze krachtsporters. Maar wat is creatine, ook bekend als creatine kinase nou eigenlijk? Wat doet het, is het veilig? Wat zijn de voor- en nadelen? Voor wie is het geschikt? En welke variant is het beste? Allemaal vragen waar we je hieronder antwoord op gaan geven. Want er heerst nog altijd veel onduidelijkheid over dit supplement, en dat is jammer.

Wat is creatine?

We beginnen bij de basis. Het is in feite een chemische verbinding, die door het lichaam zelf kan worden aangemaakt. het wordt door het lichaam gebruikt om de spieren te voorzien van ATP. Het is eigenlijk een combinatie van drie aminozuren, namelijk arginine, glycine en methionine. Wanneer je rood vlees of vis eet krijg je het ook binnen. Voor vegetariërs wordt dit lastiger uit gewone voeding.
Tijdens het sporten gebruik je heel snel ATP. Om die reden moeten de voorraden aangevuld worden. Omdat het heel lastig is om dit uit gewone voeding te halen gebruiken veel krachtsporters een supplement, meestal in de vorm van creatine monohydraat. Dit geeft je meerdere voordelen, daarover verderop in dit artikel meer. Creatine in urine is eigenlijk de afscheiding die in de spieren plaatsvindt, en heet officieel creatinine.

Wat doet het precies?

Eenmaal in je lichaam legt deze stof een pad af, dat het fosfocreatine systeem wordt genoemd. Met name in spieren met snelle spiertrekkingen treft men de stof aan. Wanneer je veel binnen krijgt heb je een grote voorraad van fosfocreatine in je lichaam. Hierdoor kun onmiddellijk ATP voorraden regenereren tijdens periodes van grote activiteit.
Daarnaast betekent die hoge activiteit van creatine ook dat de creatine tot ATP reactie bijna gelijk blijft. Hierdoor is je lichaam in staat om binnen enkele seconden bijna constant energietoevoer te behouden. Je kunt dit eigenlijk zien als het afgeven van stroom aan onze cellen, wat meer energie oplevert en de tijd waarin we vermoeid raken verminderd.
Voordelen van suppletie

Dit supplement biedt meerdere voordelen, hieronder hebben we de belangrijkste op een rijtje gezet.

Een verhoging van kracht en spiergroei

De belangrijkste energiebron voor korte intensieve inspanningen is het fosfocreatine systeem. Dit maakt hiervan het beste supplement wanneer je een krachtsporter bent of andere korte en intensieve vormen van sport beoefent.
Er zijn vele onderzoeken gedaan naar de werking en effecten van het supplement. Hierdoor is er ook heel veel bewijs verzamelt om de invloed op de prestaties en spiergroei van mensen te illustreren. Het is een bron van brandstof en de eerste energiekeuze van het lichaam bij het uitvoeren van anaerobe activiteit, zoals fietsen of hardlopen. Wanneer je dit aanvult met een supplement krijgt je lichaam meer energie voor de training. Dit heeft als gevolg dat je net wat zwaarder kunt tillen en meer herhalingen kunt maken. Door deze zwaardere belasting maak je in feite je spieren nog wat meer kapot, zodat ze na herstel harder groeien en sterker worden.
Verbetering van de aerobe capaciteit

Ook de aerobe capaciteit kan door suppletie worden verbeterd. Die capaciteit zegt simpelweg hoe goed je hart en longen spieren van zuurstof kunnen voorzien. Door creatine stijgt je vo2max, de snelheid waarmee het lichaam zuurstof effectief gebruikt.

Het kan gewichtsverlies makkelijker maken

Dit supplement is zeker geen afslankproduct, je kunt er zelfs door aankomen in gewicht omdat het kan zijn dat je wat extra vocht vasthoud. Over het algemeen is dit in je spieren, dus dan zien je spieren er voller uit waardoor dat extra lichaamsgewicht eerder wordt gezien als iets positiefs. Toch kan suppletie helpen bij gewichtsverlies, omdat je simpelweg harder kunt trainen. Door de mogelijke toename in spieren wordt bovendien je metabolisme bevorderd, waardoor je sneller vet verliest. Uiteraard helpt dit supplement je hierbij slechts een beetje. Het geheim van afvallen is en blijft een calorietekort.

Is het geschikt voor vrouwen?

Deze vraag komt behoorlijk vaak voorbij als het over dit onderwerp gaat. De structuur en het krachtprofiel van spiervezels zijn het hetzelfde bij mannen en vrouwen. Dit betekent dat ook de werking van het supplement hetzelfde is voor vrouwen.
Hoeveel creatine moet je nemen en wanneer

Over het algemeen raden we 3 tot 5 gram per dag aan, zonder een laadfase. Mocht je een laadfase willen doen moet je gedurende een korte periode 20 gram per dag nemen, in meerdere porties. Daarna neem je dan ook 3 tot 5 gram per dag. Over de werking van zo’n laadfase bestaat nog altijd veel discussie. Creatine te hoog wil je niet, creatine te laag wil je ook niet. Beide heeft namelijk geen effect.
Een andere vraag die veel gesteld wordt is: creatine voor of na training? Ook hierover bestaan weer verschillende meningen. Sommige zeggen voor de training, om zo de voorraad te verhogen en daar tijdens de training van te profiteren. Anderen zeggen dat je het juist na de training moet nemen, om er zo voor te zorgen dat de voorraad direct wordt aangevuld. Over het algemeen is het advies om het te nemen voor je training, of direct in de ochtend.

Creatine bijwerkingen

Er is regelmatig wat te doen om creatine nadelen. De belangrijkste is het vasthouden van vocht. Doordat dit supplement water in je spiercellen trekt klopt dit vaak wel, maar dit is dus vocht in je spieren. Hierdoor oog je wat voller, maar dat willen veel mensen ook. Wanneer je stopt met suppletie is dit vocht binnen enkele weken weg.
Daarnaast gaan er verhalen over negatieve effecten voor de werking van nieren. Veel onderzoeken tonen echter aan dat het risico hierop verwaarloosbaar is. Voor de zekerheid zou je toch kunnen overleggen met een arts voordat je het neemt. Dit supplement is een van de meest onderzochte supplementen, en hieruit is gebleken dat het gebruik veilig is.

Misverstanden over dit supplement

Over dit supplement bestaan behoorlijk wat misverstanden en fabels. De belangrijkste fabels ontkrachten we hieronder, zodat dit in elk geval duidelijk is.

Het is een anabole steroïde. Anabolen zijn verboden in alle sporten, dit supplement is gewoon legaal en toegestaan. Het is niet met elkaar te vergelijken.
Je krijgt er zomaar spiermassa bij, zonder daarvoor te hoeven trainen. Je moet keihard trainen en je dieet moet in orde zijn, dan win je spiermassa. Dit supplement kan je hierbij helpen, niet meer dan dat. Zonder te trainen gaat er weinig gebeuren. Het werkt voor iedereen. Helaas is dat niet zo. Voor de een werkt het beter dan voor de ander, en sommigen merken helemaal niks. Vegetariërs merken overigens meer dan mensen die vlees eten.
Wanneer je stopt verlies je je progressie. Als je stopt met het gebruik verlies je hooguit wat lichaamsgewicht doordat je minder vocht vasthoudt. De progressie verlies je verder zeker niet. Wel wordt je iets minder sterk doordat de voorraden creatine lager zijn.

De top 3 beste creatine supplementen

Er zijn heel veel soorten van dit supplement beschikbaar op de markt. Om het je wat makkelijker te maken hebben we een top 3 van beste supplementen voor je gemaakt.

 

Next Gen Science

Next Gen Science produceert wetenschappelijk onderbouwde supplementen. Deze supplementen bestaan uit premium ingrediënten, getest door een onafhankelijk lab. Hier worden ze ook getest op verboden stoffen, zodat het voor iedereen bruikbaar is. Ongeacht of je nou serieuze atleet bent of een recreatieve krachtsporter. Bovendien krijg je bij elk product van Next Gen Science een ISO certificaat wat de kwaliteit van het product garandeert.

Tabletten van MyProtein

De meeste producten komen in poedervorm, wat je kunt oplossen in sap of in je shake. MyProtein heeft echter capsules als je dat handiger vindt. Op deze manier hoef je enkel 3 tot 5 tabletten te slikken en heb je voldoende binnen gekregen. Je hebt al 250 tabletten voor slechts 21,99.

XXL Nutrition

Deze variant is om een aantal redenen ideaal. Het is een product van goede kwaliteit en een zeer goede prijs/kwaliteit verhouding. 500 gram voor nog geen 15 euro is natuurlijk heel mooi. Je doet hier namelijk heel lang mee. Dit maakt de top 3 compleet.
Wil je serieuze vooruitgang boeken als krachtsporter of heb je een plateau bereikt? Dan is creatine een hele goede toevoeging aan een goed dieet en slim trainingsprogramma. Het is bovendien vrij van calorieën, dus dat voordeel heb je ook nog eens.