14jun

Afvallen met shakes: dieet op basis van maaltijdvervangende shakes

Ben jij jouw huidige gewicht helemaal zat? Wil je weer beter in je vel zitten en je beter voelen? Dan is afvallen de beste manier om dit te bereiken. Heb jij moeite met het kwijtraken van deze overtollige kilo’s? Of vind je het lastig om een dieet te volgen? Dan is afvallen met shakes de beste optie voor jou. Heb jij een druk bestaan en geen tijd om na te denken over een gezonde lunch? Neem dan een shake mee naar jouw werk als perfecte maaltijdvervanger. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over afvallen met shakes. Geniet ook van een beter figuur en raak die overtollige kilo’s gauw kwijt door shakes te gebruiken.

Maaltijdvervangers

Afvallen met shakes doe je door een maaltijd of maaltijden te vervangen door shakes. Deze shakes bevatten eiwitten, vitamines en mineralen. Ze zijn een volledige vervanging van jouw maaltijd. Op deze manier krijg je nog altijd genoeg gezonde voedingsstoffen binnen, maar hoef jij je geen zorgen te maken over de calorieën, vitamines, mineralen en meer. Een shake is de eenvoudigste manier om zorgeloos af te vallen. Je hoeft niet na te denken over jouw eten, maar kunt simpelweg een shake gebruiken.

Dit is ideaal voor iedereen met een druk bestaan of iedereen die geen tijd heeft om zich in te lezen over gezonde voedingsmiddelen. Je hoeft geen salades mee te sjouwen, maar kunt simpelweg een shake in jouw tas gooien. Zo heb je altijd een volledige maaltijd bij je.

Hoe werkt een shake?

Hoe kan het dat een shake een gezonde vervanging is van jouw maaltijd? Deze speciale shakes om af te vallen zijn op maat gemaakt. Deze zitten bomvol vitamines en mineralen zodat je geen tekort oploopt door het gebrek van een volledige maaltijd. Daarnaast bevatten deze shakes veel eiwitten. Eiwitten zorgen voor het gevoel dat je vol zit. Door deze vullende shakes heb je lang een verzadigd gevoel en voelt dit dus als een volledige maaltijd. Mis je dan geen vezels wanneer je jouw lunch opdrinkt? Ook daar wordt aan gedacht. Om een goede stoelgang te bevorderen, bevatten deze shakes ook altijd vezels. Je kunt dus aan niets tekort wanneer je kiest voor een shake als maaltijdvervanger.

shakesVervanging van een snack

Ben jij iemand die snel zin heeft in een snack? Door overmatig te snacken, kun je al gauw veel onnodige kilo’s erbij krijgen. Het is daarom altijd verstandig om een gezond alternatief van een snack bij je te hebben. Er zijn speciale shakes die je kunt gebruiken als maaltijdvervanger, maar er zijn ook shakes die je kunt gebruiken als tussendoortje. Doordat er in deze shakes veel eiwitten zitten, heb je gauw een vol gevoel. Je kunt eenvoudig gezonde shakes kopen als tussendoortje, maar je kunt ook zelf een shake maken om mee te nemen voor onderweg.

Hoe vaak kan in een shake gebruiken?

Afvallen met shakes is een ideale manier om snel overtollige kilo’s kwijt te raken. Je kunt afvallen door jouw normale maaltijden te vervangen door een shake. Hoeveel maaltijden moet je dan vervangen om succesvol af te vallen? Afvallen met shakes kan al door een maaltijd per dag te vervangen door een shake. Begin jouw dag direct goed en start met een shake. Zo heb je direct een verzadigd gevoel en geniet je van een boost van energie.

Het is mogelijk om meerdere maaltijden per dag te vervangen voor een shake, maar dit zou een tijdelijke optie moeten zijn. Voor jouw gezondheid is het belangrijk om toch altijd echt voedsel te blijven eten. Idealiter kun je het beste slechts één maaltijd per dag vervangen voor een shake. Zo geniet je optimaal van de werking van de shakes, maar komt jouw gezondheid niet in gevaar.

Handig om mee te nemen

Wil jij succesvol afvallen met shakes? Dankzij shakes kun je voorkomen dat je terugvalt in jouw oude patronen. Het is daarom cruciaal om altijd een shake mee te nemen. Stop standaard een shake in jouw tas, leg er een in de auto en zorg dat je altijd shakes in huis hebt. Wanneer je dan de neiging hebt om te gaan snacken, heb je altijd een gezonder alternatief bij de hand. Ook is dit perfect om bij je hebben, om temptatie te voorkomen. Vragen jouw collega’s je om mee te gaan lunchen? Dan kun je gewoon meegaan, maar kun je simpelweg jouw shake gebruiken. Afvallen met shakes zorgt ervoor dat je altijd een alternatief bij de hand hebt! Je hebt dan nooit met het excuus om toch dat frietje te halen of toch iets lekkers te halen. Je kunt altijd gebruik maken van de shake.

Lekker gevarieerd

Er zijn verschillende merken die shakes aanbieden als maaltijdvervanger. Het is zeker de moeite waard om je te verdiepen in de ingrediënten, calorieën en meer. Wees ook niet bang om meerdere merken uit te proberen. Van welke shakes zit je echt goed vol en welke shakes vind je het lekkerst? Het is belangrijk dat je kiest voor de shakes waar je echt vol van blijft zitten en natuurlijk de shakes die het lekkerst zijn. Er is gelukkig genoeg keuze op de markt. Wat dacht je van een lekkere chocoladeshake? Je hebt dan het gevoel alsof je chocolademelk drinkt. Dit is toch een ideale manier om af te vallen?

Om het afvallen met shakes goed vol te houden, is het verstandig om meerdere smaken en soorten aan te schaffen. Zo drink je dus niet iedere dag hetzelfde voor de lunch en kun je afwisselen per maaltijd. Wellicht is een chocoladeshake ideaal als vervanging van het ontbijt en een vruchtenshake beter voor de lunch. Je hoeft echt niet iedere dag hetzelfde te drinken wanneer je gaat afvallen met shakes. Geniet van lekker veel variatie en een divers aanbod aan shakes.

Zelf shakes maken

Ook kun je zelf shakes maken om af te vallen. Heb jij een blender in huis en grote glazen of flessen om de shakes in mee te nemen? Dan kun je ook zelf gezonde shakes maken om af te vallen. Het grote voordeel wanneer je zelf shakes maakt, is dat deze puur natuur zijn. In de shakes die je in de winkel of online koopt, zijn veelal smaak en kleurstoffen toegevoegd. Daarnaast bevatten deze conserveermiddel en E-nummers. Wil je niet alleen afvallen, maar ook gezonder gaan leven? Dan is het een slimme optie om zelf shakes te maken. Afvallen met shakes uit jouw eigen keuken!

Om een goede shake te maken dat kan gelden als maaltijdvervanger, is het belangrijk om te focussen om de eiwitten. De basis van jouw shake kan bijvoorbeeld kwark, yoghurt of melk zijn. Daarnaast is het belangrijk dat deze shake voldoende vitamines en mineralen bevat. Je kunt wat spinazieblad of boerenkool in jouw shake doen om direct een portie groente binnen te krijgen.

Qua fruit is banaan altijd een goede smaakmaker voor jouw shake. Daarnaast geeft een banaan altijd extra structuur en dikte aan de shake. Voeg vervolgens nog fruit naar keuze toe. Het is slim om een zak bevroren fruit uit het vriesvak aan te schaffen. Je kunt dan iedere dag een handje fruit toevoegen aan jouw shake. Maar hoe zorg je ervoor dat jouw shake ook genoeg vezels heeft? Het is namelijk belangrijk om genoeg vezels binnen te krijgen, zeker wanneer je jouw maaltijd vervangt door een shake. Door een handje havermout toe te voegen aan jouw shake, krijg je ook genoeg vezels binnen. Zo maak je in een handomdraai eenvoudig een eigen shake.

Gezonde shake afvallenRecept voor een shake

Om je een handje te helpen, hebben wij een handig recept om jouw eigen shake te maken. Deze shake kun je maken als maaltijdvervanger, maar kan ook goed als tussendoortje dienen wanneer je deze in een kleinere hoeveelheid maakt.

Ingrediënten:

  • 100 gram magere kwark
  • 30 milliliter melk
  • 1 banaan
  • handje spinazie
  • twee eetlepels lijnzaad
  • handje frambozen
  • dadel

Meng en mix al deze ingrediënten in jouw blender voor een heerlijke en gezonde shake. Is jouw shake iets te dik naar smaak? Dan kun je altijd wat water toevoegen of een extra scheutje melk. Je kunt iedere ochtend eenvoudig een eigen shake maken om mee te nemen naar jouw werk als lunch. Ook kun je simpelweg jouw dag starten met een gezonde en vullende shake. Dit is een gezond alternatief van een volledige maaltijd. Merk je dat je snel trek krijgt na een shake? Voeg dan extra kwark en havermout toe voor een extra vullend gevoel. Afvallen met shakes kun je eenvoudig zelf doen.

Wil jij ook afvallen met shakes? Het is dé manier om snel af te vallen. Je hoeft je zo geen zorgen te maken over calorieën of extra op te letten op ingrediënten. Maak het jezelf gemakkelijk en start met afvallen met shakes. Je kunt simpelweg in de winkel of online handige maaltijdvervangers in de vorm van shakes aanschaffen. Deze shakes zitten bomvol goede ingrediënten en zorgen ervoor dat je niets tekort komt. Ook kun je zelf aan de slag gaan en jouw eigen shakes maken. Heb jij een blender in huis? Met slechts een aantal ingrediënten kun je eenvoudig jouw eigen shakes maken. Start vandaag nog met afvallen met shakes en geniet al snel van zichtbaar resultaat. Je kunt snel afvallen met shakes en zo die overtollige kilo’s in een mum van tijd kwijtraken.

11jun

10 tips om snel 10 kilo af te vallen

Dus je wil zo snel mogelijk 10 kilo afvallen? Wie niet? Heel wat mensen vinden dat ze wat te zwaar staan en gaan daardoor regelmatig diëten. Maar is een dieet wel de effectiefste manier voor wie bijvoorbeeld wil 10 kilo afvallen? In deze blog geven we je enkele tips hoe je snel en efficiënt kan gewicht verliezen.

1. Intermitterend vasten

De laatste jaren is intermitterend vasten een populaire manier geworden om gewicht te verliezen. Hoewel vasten vaak wordt gezien als een extreme vorm van diëten heeft wetenschappelijk onderzoek bewezen dat kortdurend intermitterend vasten er makkelijk voor kan zorgen dat mensen met overwicht heel wat gewicht verliezen. Ideaal voor wie wil 10 kilo afvallen. Het is echter wel belangrijk dat je dit kortstondig doet, voor een periode van maximaal 24 weken. Tijdens deze periode ga je af en toe maaltijden overslaan. Dit kan op verschillende manieren. Enerzijds kan je ervoor kiezen om slechts een maaltijd per dag te nuttigen in combinatie met water drinken. Anderzijds zijn er ook mensen die ineens een volledige dag vasten. Gaat dit net iets te ver, dan is er ook de mogelijkheid om bijvoorbeeld een bepaalde periode op de dag te vasten, bijvoorbeeld 14 uur vasten, tien uur eten.

Sportieve dame2. Je dieet bijhouden en sporten

Dit is de vaakst voorkomende manier van gewicht verliezen. Als je gewicht wil verliezen, dan is het belangrijk om bij te houden wat je allemaal eet en drinkt, omdat dit eetpatroon de reden is waarom je overgewicht hebt. Door een vorm van dagboek bij te houden, kun je ervoor zorgen dat je aantal calorieën per dag niet overschrijdt. Tegenwoordig bestaan er heel wat apps hiervoor die je inname aan calorieën in combinatie met je sportsessies bijhoudt. Dit is veruit de meest efficiënte manier voor wie wil 10 kilo afvallen. Sporten is immers een goede manier om gewicht te verliezen omdat je op deze manier calorieën gaat verbranden die anders voor overgewicht zouden zorgen. Hoewel lopen wellicht ervoor zorgt dat je de meeste calorieën gaat verbranden, is niet iedereen heel happig hierop. Dat terwijl het belangrijk is dat je de sportsessies gaat volhouden. Zwemmen is in dat geval een beter alternatief, net als wandelen, omdat je hier je volledige lichaam gebruikt.

3. Bewust eten

Zoals in de vorige tip al vermeld is het bijhouden van wat je eet erg belangrijk. Het zorgt ervoor dat je ook bewuster gaat eten. Maar bewust eten gaat nog iets verder. Zo ga je niet alleen letten op wat je eet, maar ook op de hoe en waar. Op deze manier ga je ook meer genieten van je eten waardoor je minder nood hebt aan grotere porties. Een positief effect voor wie wil afvallen dus. Heel wat mensen hebben immers een druk leven, waardoor ze snel nog even iets eten onderweg in de auto, op het werk aan hun bureau of terwijl ze tv aan het kijken zijn. Hierdoor zijn ze vaak minder bewust van wat ze allemaal eten. In de meeste gevallen zijn dit ongezonde, snelle snacks. Wat je bijvoorbeeld wel kan doen is zitten om te eten, bij voorkeur aan een tafel en zonder afleiding. Hierdoor ga je meer genieten van wat je eet. Dus geen tv, laptop of telefoon ondertussen. Ook trager eten is effectief. Op deze manier geniet je meer van het eten en je hebt sneller een verzadigd gevoel. Hierdoor eet je dus minder en ga je dus op de termijn afvallen. Een laatste punt van bewust eten is goede maaltijdkeuzes maken. Kies voor ingrediënten die voedzaam en gezond zijn.

4. Eet eiwitten als ontbijt

Eiwitten reguleren de hormonen die voor het gevoel zorgen dat je verzadigd bent. Wetenschappers vermoeden dat dit komt omdat het hongerhormoon ghreline afneemt, terwijl het hormoon dat je een verzadigd gevoel bezorgt net toeneemt. Onderzoek heeft uitgewezen dat wie eiwitten eet als ontbijt, hierdoor een voordeel heeft dat makkelijk enkele uren duurt. Wie een eiwitrijk ontbijt wil eten bij het begin van de dag kiest het best voor eieren, havermout, noten, quinoa, sardienen of chiazaad pudding. Let er ook op dat het eten van ontbijt belangrijk is voor wie wil 10 kilo afvallen. Vaak is het ontbijt de maaltijd die geschrapt wordt bij mensen op dieet. Dat terwijl een ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag en er net voor kan zorgen dat je een verminderd hongergevoel hebt doorheen de dag.

5. Vermijd suikers en geraffineerde koolhydraten

Overgewicht is een probleem dat vooral de westerse wereld treft. Ons voedingspatroon bestaat voor een groot deel uit toegevoegde suikers wat een rechtstreekse invloed heeft op overgewicht.Ook geraffineerde koolhydraten die zwaar verwerkte producten zijn en geen tot weinig vezels en andere voedingsstoffen bevatten, zijn een oorzaak hiervan. Dit is onder meer witte rijst, brood en pasta. Wie wil 10 kilo afvallen vermijdt dit dus beter. Ze zorgen er immers voor dat ze snel worden verteerd en in glucose omgezet. Hierdoor krijg je niet alleen sneller terug honger, maar een keer glucose in het bloed terechtkomt zorgt dit voor meer insuline. Deze zorgt voor een toename van vetophoping in het lichaam en dus overgewicht. Vermijd dus deze voeding en kies eerder voor volgranenrijst, volgranenbrood en volgranenpasta. Fruit, noten en zaden kunnen dan weer de suikerrijke snacks vervangen. Ook kruidenthee is een goede manier om frisdrank te vervangen en smoothies met water of melk zijn dan weer beter dan fruitsap uit de supermarkt.

Verse groenten6. Eet veel vezels

Vezels zijn plantaardige koolhydraten die in tegenstelling tot bijvoorbeeld pasta niet kan worden verteerd in het vroege stadium van ons verteringsproces. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld suiker. Je zal dus langer kunnen teren op deze voeding waardoor je minder snel opnieuw honger voelt. Vezels zorgen immers voor een toenemend gevoel van verzadigdheid en zijn dus een goede manier voor wie wil 10 kilo afvallen. Vezelrijke voeding bestaat onder meer uit meergranen cornflakes, meergranenpasta, meergranenbrood, havermout, gerst en rogge. Daarnaast zijn fruit en groenten ook erg vezelrijk, net als erwten, bonen, noten en zaden.

7. Zorg voor een goede nachtrust

Heel wat studies hebben aangetoond dat mensen die minder dan 5 of 6 uur slapen, meer kans hebben op overgewicht. Hiervoor zijn verschillende redenen. Zo zorgt een verminderde of slechte slaap ervoor dat het proces waarmee het lichaam calorieën omzet in energie ofwel het metabolisme, vertraagt. Wanneer ons metabolisme minder effectief is, zal ons lichaam de ongebruikte energie opslaan als vet. Daarnaast zorgt een slechte nachtrust er ook voor dat er meer insuline en cortisol wordt aangemaakt in ons lichaam, wat ook een vergrotend effect heeft op de opslag van vet in ons lichaam. Hoelang iemand slaapt heeft dus een effect op de regulatie van de hormonen die ons het honger- en verzadigdheidsgevoel bezorgen.

8. Zorg voor een vermindering van stress

Wat heeft stress te maken met afvallen kan je denken. Wel, in dit geval, veel. Stress zorgt immers voor de aanmaak van hormonen als adrenaline en cortison die aanvankelijk zorgen voor een vermindering van honger. Echter, wanneer je stress hebt voor langere perioden kan die cortisol langer in de bloedstroom blijven waardoor het een omgekeerd effect heeft, en er net meer hongergevoel optreedt. Het zorgt er dus net voor dat mensen meer gaan eten. Daarnaast zorgt cortisol net ervoor dat de voedingsreserves worden aangevuld met koolhydraten, wat zorgt voor meer overgewicht omdat insuline ervoor gaat zorgen dat de suiker van deze koolhydraten van het bloed naar de spieren wordt getransporteerd. En wanneer deze suiker niet in energie wordt omgezet, wordt dit als vet opgeslagen in het lichaam. Wie wil 10 kilo afvallen zal zijn stressniveau dus onder controle moeten houden. Dit kan onder meer door yoga, meditatie, ademhalingstechnieken of tijd buiten door te brengen door bijvoorbeeld te wandelen of in de tuin te werken.

9. Meer seks

We moeten deze tip beginnen met slecht nieuws. In tegenstelling tot vaak wordt beweerd telt seks niet als een cardiotraining waardoor je meer gaat vermageren. Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een vrijpartij is erg miniem waardoor je op deze manier niet zal 10 kilo afvallen. Toch is meer seks wel goed voor het verliezen van gewicht (oef!). Seks zorgt immers voor de aanmaak van serotonine en dopamine, waardoor je een verminderd hongergevoel hebt. Hoewel seks dus op zich er niet voor zal zorgen dat je zal 10 kilo afvallen, zal het effect ervan er wel voor zorgen dat je minder gaat eten.

chips10. Vermijd de verleiding

Een van de redenen waarom veel mensen met overgewicht kampen is, omdat ze heel wat tussendoortjes eten. Een zak chips, borrelnootjes, chocolade en ga maar verder. Een van de makkelijkste manieren voor wie wil 10 kilo afvallen is ervoor te zorgen dat je niet in de verleiding komt om naar deze ongezonde snacks te grijpen. Wanneer je gaat shoppen in de supermarkt, laat deze links liggen. Wie niets in huis heeft om te snoepen, komt dus ook niet in de verleiding. Staat er een automaat op het werk, waar je regelmatig een reep uit haalt? Zorg dat je dan geen kleingeld op zak hebt, waardoor je niet in staat bent om er een te kopen. Wie als doel heeft gezet 10 kilo afvallen, zal merken dat het vermijden van deze verleidelijke snacks hen een forse stap voorwaarts richting hun doel zet.

30mei

Calorieën: Hoeveel calorieën heb ik daadwerkelijk nodig?

De vraag ‘hoeveel calorieën heb ik daadwerkelijk nodig?’ is een moeilijke vraag voor het grootste deel van de mensen. Het antwoord op deze vraag is voor ieder individu anders. Je dagelijkse energie verbruik is afhankelijk van je gewicht, dagelijkse beweging en natuurlijk je doel. Als je doel is om gewicht aan te komen, dan is het belangrijk om meer calorieën tot je te nemen dan dat je verbrand. Is je doel om op hetzelfde gewicht te blijven dan is het belangrijk om hetzelfde aantal kcal tot je te nemen dan je verbrand. Is je doel om aan te komen, dan is het belangrijk om juist Hamburgermeer kcal tot je te nemen dan je verbrand. Om een indicatie te geven van het aantal kcal per gerecht, een big mac menu van de Macdonalds bevat bijvoorbeeld 1130 kcal. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2000 kcal nodig om op peil te blijven. Terwijl een volwassen man gemiddeld 2500 kcal nodig heeft om op peil te blijven. Het big mac menu bevat dus al een aanzienlijk deel van de totale energie behoefte. Toch zal het de meeste mensen geen verzadigd gevoel geven, althans niet voor een lange periode. Dit komt een big mac menu grotendeels bestaat uit vetten. Verzadigd vet geeft geen verzadigd gevoel, terwijl de naam anders doet voordoen. Verzadigde vetten zijn vetten die je lichaam direct opslaat als lichaamsvet. Vormen van verzadigde vetten zijn bijvoorbeeld roomboter, chocolade, koek en gebak. Het is algemeen bekend dat dit geen gezonde producten zijn, maar wel producten met veel calorieën.

Wat doen calorieën?

Calorieën is dus een energie meter voor voeding. Kcal geven je lichaam energie. Zonder calorieën heeft je lichaam eigenlijk geen brandstof. Het is dus erg belangrijk om voldoende kcal binnen te krijgen. Je lichaam heeft een minimaal aantal kcal nodig om te kunnen functioneren. Als je echter te veel kcal binnen krijgt, dus meer kcal dan je verbrand, kom je aan. Wanneer je minder kcal eet dan je verbrand val je af. Als je wil afvallen is het dus essentieel om je energie verbruik inzichtelijk te krijgen en je voedingspatroon hierop aan te passen. Het is mogelijk om naar een diëtist te gaan, maar eigenlijk is dit, in de tijden van het internet niet meer nodig. Er zijn dus verschillende apps en websites waar je je calorie behoefte kan berekenen. Deze apps en websites zijn natuurlijk vele malen goedkoper dan een diëtist. Er zijn zelfs gratis apps en websites beschikbaar.

Calorieën bestaan uit 3 verschillende onderdelen, namelijk vet, koolhydraten en eiwitten. Deze onderdelen worden ook wel macronutriënten genoemd. Energie kan uit de volgende onderdelen bestaan:

  • Een gram eiwit bevalt gemiddeld 4 kcal energie,
  • Een gram koolhydraat bevalt gemiddeld 4 kcal energie.
  • Een gram vet bevat gemiddeld 9 kcal energie,

Een andere bron van energie is alcohol. In één gram alcohol zit gemiddeld 7 kcal energie. Alcohol wordt door je lichaam in je bloed opgenomen, na ongeveer tien minuten worden je hersenen bereikt en verdoofd. Alcohol bevat geen bruikbare voedingsstoffen, alcohol kan bevat dus veel calorieën. Ter indicatie, een glas witte wijn van 150 gram, bevat ongeveer 100 calorieën. Afgezien dat het schadelijk is voor je hersenen, kan het ook zorgen voor de inname van te veel kcal.

Wat zijn eiwitten?

De verschillende macronutriënten hebben ook een verschillend effect op je lichaam. Wanneer je bijvoorbeeld een gram eiwit eet, houdt het verzadigd gevoed langer aan. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld, tonijn, zalm, kip en runderbiefstuk. Dit zijn dierlijke eiwitten. Andere producten die veel eiwit bevatten zijn lactose producten, bijvoorbeeld kwark, yoghurt en melk. Echter is een groot deel van de bevolking allergisch voor lactose. Dit kan darmklachten opleveren. Wanneer je werkt aan een gezond, eiwitrijk eetpatroon kan dit natuurlijk nooit de bedoeling zijn. Gelukkig zijn er ook andere oplossingen om eiwitrijk te eten. En van deze oplossing is het nuttigen van supplementen. Er zijn veel verschillende supplementen leveranciers. Deze leveren dus ook eiwitpoeders. Er is hier wederom een keuze mogelijk uit verschillende soorten eiwitten. Deze eiwitten zijn makkelijk onderweg te nuttigen. Of deze eiwitten daadwerkelijk lekker zijn? Daar verschillen de meningen sterk over. Een bekend fabel over eiwit poeder is dat het er voor zorgt dat je spiermassa toeneemt. Dit is absoluut niet zo, hiervoor zal je hard moeten trainen. Het maakt niet uit welk type eiwit je zal nuttigen, zolang het er maar voldoende zijn. Voor de niet-sporters ligt het inname advies rond de 0,8 gram eiwit per kilogram gewicht. Voor de sporters ligt het inname advies ronde 1 tot 2 keer het lichaamsgewicht. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheuren in de spieren, je lichaam hersteld en versterkt de spier met behulp van eiwit.

Donker BroodWat zijn koolhydraten?

Aangezien alle macronutriënten verschillende effecten op je lichaam hebben, geldt dit natuurlijk ook voor koolhydraten. Wat zijn koolhydraten? Suikers, vezels en zetmeel zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Als je gezond wil eten wordt geadviseerd om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen.

Er is een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten. Alle koolhydraten zorgen voor een verhoging in je bloedsuikergehalte, maar de wijze waarop ze dit doen is anders. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter dit voor je is. Als te veel snelle koolhydraten nuttigt loop je het risico op diabetes type 2. Dit komt door te veel pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.
Langzame koolhydraten worden dus langzamer verteerd dan snelle koolhydraten, dit komt door de moleculen samenstelling. Het voordeel van langzame koolhydraten is dat je lichaam er energie uithaalt en deze dus geleidelijk in je systeem terecht komen. Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten, bevatten doorgaans wel veel vezels. Een aantal voorbeelden van langzame koolhydraten zijn, volkoren brood, volkoren pasta, groenten, fruit en peulvruchten. Dan zijn er nog de snelle koolhydraten, deze worden dus sneller opgenomen in je bloed, waardoor je hevige schommelingen in je bloedsuikerspiegel krijgt.

Wat zijn vetten?

In de bovenstaande twee alinea’s zijn eiwitten en koolhydraten behandeld, in deze alinea worden vetten behandeld. Er is wel degelijk een verschil tussen goede en slechte vetten. Het onderscheid tussen deze twee vetten zit in de bestanddelen, dit worden de vetzuren genoemd. slechte vetzuren zijn vast of gestold bij kamertemperaturen. De goede vetten zijn dus vloeibaar bij kamertemperatuur, dit noemen we onverzadigde vetten. De goede vetten bevinden zich in voornamelijk in dierlijke producten, dit zijn vleeswaren kaas en melk. In de alinea over eiwitten worden deze producten ook wel eiwitrijke producten genoemd. Er kan dus een voorzichtige conclusie getrokken worden dat deze producten gezonden producten zijn, mits je deze producten met mate consumeert.

Sportieve dameHoe verbrand ik calorieën?

Het lichaam verbrand calorieën in rust, dit heet de ruststofwisseling. In een laboratorium kun je via een calorimetrie-onderzoek je ruststofwisseling laten meten. De ruststofwisseling verschilt per persoon. Iemand is daarbij in volledige rust, zonder slapen, met een lege maag en een aangename omgevingstemperatuur. Met behulp van dit onderzoek kan je je energieverbruik in rust bepalen. Je energieverbruik is afhankelijk van verschillende factoren. Namelijk erfelijkheid, geslacht, leeftijd, spiermassa. Een ziekte of trauma kan je ruststof wisseling aanzienlijke verhogen, dit komt doordat je lichaam energie nodig heeft om van deze ziekte of het trauma te herstellen. Wel zijn er medicijnen die je ruststofwisseling kunnen verhogen of verlagen.

Je kan je energie verbruik aanzienlijk verhogen door beweging. Dit kan op verschillende manieren zoals, fitness, hardlopen, zwemmen en fietsen. Bij het uitvoeren van de juiste fitness oefeningen kan er een afterburn effect ontstaan. Dit afterburn effect ontstaat na een heftige fysieke inspanning, door een heftige inspanning verhoogd je metabolisme (tijdelijk). Dit houdt in dat je lichaamstemperatuur hoger is dan normaal en dat verschillende lichaamsprocessen op cellulair niveau tijdelijk harder moeten werken. Zo kan het zijn dat na een heftige training je lichaam meerdere dagen energie verbruikt om te herstellen van een heftige inspanning. Tijdens deze heftige inspanningen ontstaan er scheurtjes in je spieren, komen er afvalstoffen in je bloedbaan terecht en zijn je energievoorraden verlaagd. Afterburnen na cardio heeft een effect van 10,5 uur, afterburnen na traditionele krachtraining en hoge intensiteits training een effect van 22 uur.

Kan ik mijn calorie behoefte bepalen?

Nu je weet wat calorieën zijn, waarvoor je ze nodig hebt en waar ze uit bestaan is het ook mogelijk om je eigen energie behoefte te bepalen. Het bepalen van je calorie inname kan op veel verschillende manieren. Als je doel is om af te vallen is het erg belangrijk dat je dus meer calorieën verbrand dan dat je verbruikt. Dit lijkt heel simpel, maar is voor het overgrote deel van de bevolking erg lastig. Een van deze oorzaken is dat ongezond voedsel, over het algemeen, goedkoper is dan gezond voedsel. Met ongezond voedsel wordt voedsel bedoeld waar weinig vitamines en goede voedingstoffen in zitten ten opzichte van het aantal kcal.

Om je behoefte te bepalen is het dus belangrijk om je calorie inname vast te leggen en te noteren. Dit via etiketten op producten maar het kan ook kan via verschillende apps voor de mobiele telefoon. Via deze apps kan je dus een gerecht of product selecteren en je kcal bij elkaar optellen. Deze apps zijn ontwikkeld omdat het onmogelijk is om alle calorieën van alle producten uit je hoofd te kennen. Naarmate je langer met bewust eten bezig bent zal je wellicht een aantal getallen van je voedingspatroon uit je hoofd weten.