Het koolhydraatarm dieet in een oogopslag

Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij de hoeveelheid koolhydraten relatief laag wordt gehouden. Het doel is om de vetverbranding te verhogen door de insulinesecretie te verminderen. Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme producten, die kunnen verschillen in de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten. “Low Carb” gaat vooral over de vetverbranding en minder over de inname van gezond voedsel. Daarom zijn er gezondere en minder gezonde vormen van lage koolhydraten. Bij het “low carb”- dieet dat we hier bespreken wordt je goed voorzien alle gezonde voedingsstoffen.

Wat is “low carb”

Letterlijk vertaald betekent het weinig koolhydraten. Deze vorm van voeding wordt dan ook gekenmerkt door een lage hoeveelheid aan koolhydraten. Maar hoeveel is eigenlijk “weinig”? In principe betekent het dat er minder energie in de vorm van koolhydraten wordt opgenomen dan normaal. Met andere woorden, minder dan vijftig tot zestig procent van de totale energie-inname. Met andere woorden: minder koolhydraten dan de gemiddelde persoon normaal eet. Of anders gezegd: minder dan 100 gram koolhydraten per dag wordt over het algemeen beschouwd als een koolhydraatarm dieet.

Wat is het doel van koolhydraatarm dieet

Het belangrijkste doel van een koolhydraatarm dieet is vetverlies. Insuline remt de afbraak van vet in ons lichaam af. Hier komen de koolhydraten in beeld: koolhydraten verhogen onze bloedsuikerspiegel. Hoe hoger de bloedsuikerspiegel, hoe meer insuline door onze alvleesklier vrijkomt en hoe meer de vetafbraak wordt geremd.

Koolhydraten zijn dat alleen maar zijn pasta, brood en aardappelen

Helaas is het in het echte leven natuurlijk iets ingewikkelder dan in theorie, want er zijn enkele zaken die je in gedachten moet houden als je het over een koolhydraatarm dieet hebt. Een wijdverbreide misvatting is dat koolhydraten alleen maar pasta, brood, aardappelen en rijst zijn – dingen die je ook in een glutenvrij dieet beter niet eet. Vanuit chemisch oogpunt zijn koolhydraten echter verkrijgbaar in een grote verscheidenheid aan maten en vormen en helaas kunnen ze niet worden gereduceerd tot maar een paar voedingsmiddelen. In dit artikel willen we ons niet vastbijten in de chemische poespas, maar willen we ons concentreren op de vorm van voeding op zich.

Laten we zeggen dat er “snelle” koolhydraten zijn die ervoor kunnen zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en die dus ook leiden tot een hoge insulineafgifte. Als voorbeeld heb je gewone huishoudsuiker of witte bloemproducten zoals toast of stokbrood. Daarentegen zijn er ook “langzame” koolhydraten die de bloedsuikerspiegel niet zo snel opdrijven en daardoor ook leiden tot een lagere insulineafgifte. Het gaat hierbij vooral om vezelhoudende voedingsmiddelen zoals groenten. Door het hoge vezelgehalte van groenten is de vertering veel gecompliceerder en langduriger dan de vertering van “snelle koolhydraten”. Dit betekent dat koolhydraten uit groenten onze bloedsuikerspiegel niet zo snel doen stijgen als voedingsmiddelen met een laag vezelgehalte.

Snelle, trage of complexe koolhydraten

Een koolhydraatarm dieet vermindert de opname van de hoeveelheid koolhydraten per dag.

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. De “Slechteriken” zijn hier degenen die onze bloedsuikerspiegel snel torenhoog katapulteren. Deze moeten in de eerste plaats worden vermeden.

Complexe koolhydraten daarentegen, zoals die van groenten, zijn ook te vinden in de koolhydraatarme wereld. Zij zijn de favoriete bronnen voor het verkrijgen van een bepaalde hoeveelheid van de macronutriënt koolhydraten en voldoende voedingsstoffen.

Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet?

Gewichtsverlies

Door het verhoogde vetverlies wordt een koolhydraatarm dieet beschouwd als een effectief dieet voor het verliezen van gewicht. Je kunt tegen het buik- of heupvet strijden zonder dat je honger hoeft te lijden. Maar kijk uit! Alleen als de bespaarde koolhydraten worden vervangen door gezonde vetten, kun je van deze voordelen genieten. Meer vet voedsel heeft meer tijd nodig om te verteren en houdt je daarom gewoon langer verzadigd.

Verbetering van de bloedsuikerwaarden

Diabetici kunnen nog een groot voordeel halen uit het dieet door hun koolhydrateninname te verminderen. De bloedglucosespiegels zijn vaak sterk verbeterd en de medicatie kan worden verminderd of in sommige gevallen zelfs helemaal worden gestopt. Maar pas op! Als je diabetes hebt, bespreek dan een mogelijk koolhydraatarm dieet met je arts!

Verbeterde bloed-lipide waarden

Niet alleen de bloedsuikerspiegel kan dalen door minder koolhydraten, maar ook de vetwaarden in het bloed. Studies hebben aangetoond dat een “low carb”-dieet zowel de triglyceriden kan verlagen als het HDL-cholesterolgehalte verhogen. Beide effecten zijn gerelateerd aan het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Welke voedingsmiddelen zijn wel of toegestaan bij een koolhydraatarm dieet

Deze voedingsstoffen moeten zeker regelmatig op het menu staan:

• groenten (In de vorm van een maaltijdsoep bijvoorbeeld extreem boeiend!)
• vlees
• vis
• hoogwaardige vetten (bijv. olijfolie, kokosolie)
• melkproducten (in de volvette versie)
• noten en zaden
• eieren
• fruit (vooral koolhydraatarme rassen zoals bessen)

Deze voedingsmiddelen moet je schrappen uit je dagelijks menu:

• suikerhoudende voedingsmiddelen (bijv. snoep)
• dranken die suiker bevatten (bv. limonade)
• zetmeelrijke voedingsmiddelen (bv. noedels, brood, gebak)
• fruit met een hoog fruitsuikergehalte

Laag koolhydraten gehalte in verschillende vormen

Lage koolhydraten zijn niet altijd hetzelfde, omdat er grote verschillen zijn in de hoeveelheid eiwitten en vetten die worden toegevoegd aan de lage “koolhydraten”. De termen LCLF en LCHF worden steeds meer gebruikt. Klinkt als iets wat je moet opzoeken of is dit het woord voor 2020.

We helpen het oplossen:

• Laag Koolhydraten Hoog Vet (LCHF) zijn koolhydraatarm, maar vetrijk. Vooral in combinatie met matige hoeveelheden eiwit.
• Laag Koolhydraten Laag Vet (LCLF) zijn koolhydraat– en vetarm. Vaak in combinatie met een hoog eiwitgehalte.

LCHF vervangt opgeslagen koolhydraten door natuurlijke en gezonde vetten. De hoeveelheid eiwit wordt aangepast aan het individu, afhankelijk van de doelen die je nastreeft (spieropbouw, gewichtsverlies… Door de consumptie van hoogwaardige vetten en eiwitten wordt dit koolhydraatarm dieet gekenmerkt door een goed verzadigingseffect.

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten en tegelijkertijd minder vet eten, zoals geadverteerd in LCLF-voeding heeft geen zin. Ten eerste is er een groot risico dat een vermindering van twee macronutriënten leidt tot een groot tekort aan calorieën. Niet alleen is er een risico op een tekort, het lichaam reageert ook gestrest, humeurig en werkt tegen met aanvallen van geweldige eetlust. Als je probeert het calorietekort te compenseren met verhoogde eiwithoeveelheid, zijn onder andere de lever en de nieren buitengewoon belast. Dus er is geen manier om iets goeds voor je lichaam te doen met LCLF.

Voor wie is het dieet geschikt

Over het algemeen is Low Carb geschikt voor iedereen die ontevreden is over zijn of haar figuur en op de lange termijn wil afvallen. Mensen waarvan de bloedsuikerspiegel in een achtbaan ligt, d.w.z. die lijden aan frequente aanvallen van een vraatzuchtige eetlust, kunnen hun insulinespiegel constant houden.

Stel je het volgende voor: je zit in een restaurant en je krijgt een gerecht bestaande uit vlees, groenten en koolhydraatrijke bijgerechten (aardappelgratin, aardappelen, rijst, noedels). Ga je eerst voor de bijgerechten en heb je geen probleem om het vlees op het bord te laten liggen of is het andersom? Speelt het vlees voor jou de belangrijkste rol en zijn de bijgerechten meer een begeleiding en kunnen ze worden gegeten door de persoon naast je? Als je meer het type bijgerecht bent, kan het zijn dat het “low carb”-dieet op de middellange en lange termijn niet goed voor je is. Omdat je de opoffering misschien te groot vindt.

Voor wie is het niet geschikt

Vlees en zuivelproducten maken een groot deel uit van het dagelijkse dieet met weinig koolhydraten. Daarom is Low Carb niet geschikt voor mensen met een hoog vet- en urinezuurgehalte in het bloed. Dit, omdat het hoge eiwit- en vetgehalte ook betekent dat veel verzadigde vetzuren worden geabsorbeerd.

Low Carb is ook niet geschikt voor kinderen en zwangere vrouwen, noch voor mensen met jicht, nier- of leverproblemen. Tieners mogen alleen maar een koolhydraatarm dieet te volgen na overleg met een arts.

Last but not least, de belangrijkste vraag die je jezelf moet stellen voordat je aan een koolhydraatarme dieet begint, is: heb ik genoeg zelfcontrole en zelfdiscipline om mijn eetgewoonten te veranderen in de richting van koolhydraatarme voeding op de lange termijn. Pas dan moet je de eerste stap zetten en pasta, aardappelen en brood uit je dieet bannen.

Wie het dieet niet ten volle kan volhouden kan kiezen voor een tussenoplossing. Dit kan door het alleen ‘s avonds zonder brood, pasta en aardappelen te doen. Dit kan leiden tot matig gewichtsverlies voor sommige mensen, maar niet voor iedereen. Dit komt, omdat de stofwisseling van iedereen een beetje anders is.

Ziekten en lage koolhydraten

Veel diabetici vinden een koolhydraatarm dieet nuttig bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het gewicht. Ook voor veel mensen met overgewicht en obesitas is een koolhydraatarm dieet een nodige en nuttige stap in het verminderen van het lichaamsgewicht. Je moet met je arts bespreken of een koolhydraatarm dieet de juiste manier is voor jou.

Maar het dieet wordt niet alleen aanbevolen als therapeutische voedingsaanpak in de context van overgewicht en obesitas. Een laag carb-gehalte kan ook een positief effect hebben op epilepsie, Parkinson, Alzheimer, multiple sclerose, schizofrenie en kanker.