In dit artikel worden 15 tips gepresenteerd waardoor ook jij op een gezonde manier kan afvallen! En nee, verhongeren hoort hier absoluut niet bij. En je zal ook niet na twee weken al meteen resultaat zien, gezond afvallen kost tijd en energie. Gezond afvallen betekent dat je op een verantwoorde manier gewicht verliest. Met deze tips lukt het jou ook om enkele kilo’s af te vallen.
Inhoudsopgave
Water is je beste vriend
Een oude goude tip, maar zeker wel effectief. Water bevat om precies te zijn 0 calorieën. Vervang de suikerdrankjes eens door een glas water. Naast dat water drinken een positieve bijdrage levert aan het verliezen van gewicht, is water drinken ook goed voor je huid. Ze zeggen immers niet voor niets: “een gezonde huid, is een gehydrateerde huid”!
Groene thee
Voor de echte koffieleuten is dit misschien niet de leukste boodschap; maar als je gezond wil afvallen is het drinken van groene thee in plaats van koffie wel echt een aanrader. Groene thee bevat veel antioxidanten, wat dus ook nog eens hoed is voor je lichaam! Groene thee bevat daarnaast, net als water, geen calorieën, waardoor het een gezonde vervanger is voor de koffie.
Logisch dat je ‘s ochtends bij het ontbijt een lekkere kop koffie wil drinken. Als je die niet kan missen, drink dan de koffie zwart (geen melk, geen suiker). Ook dit is een gezonde vervanger van bijvoorbeeld een cappuccino.
Sporten is gezond
Bij het gezond afvallen, mag sporten natuurlijk niet ontbreken. Je hoeft echt niet iedere dag 15 kilometer te gaan hardlopen of 30 minuten op de loopband te staan. Voor een gezonde levensstijl moet je wel rekening houden met het aantal stappen dat je op een dag zet, waarbij de norm 10.000 is. Dat klinkt erg veel, maar je kan het zo leuk maken als je zelf wil! Ga na het avondeten lekker een rondje wandelen, met de hond, je partner of natuurlijk alleen. Woon je vlakbij een natuurgebied? Geniet van een zonnige dag door een rondje te wandelen in de vrije natuur. Geniet van de frisse lucht!
Wil je het sporten serieus aanpakken? Zorg er dan voor dat je minimaal 30 minuten op een dag beweegt. Dit kan je op verschillende manieren invullen; bijvoorbeeld het wandelen (kom je ook nog aan je 10.000 stappen!), ga een stuk fietsen, hardlopen in het park of ga naar de sportschool! Daar heb je verschillende apparaten staan waarmee je ook krachttraining kan doen.
Puur en alleen cardio lijkt misschien effectief, maar vergeet de spieren zeker niet te trainen! Aangezien spieren zwaarder zijn dan vet, zal het in het begin wellicht lijken alsof je alleen maar aankomt, maar schijn bedriegt. Op den duur zul je merken dat de omvang van je heupen, taille en bovenbenen zal verkleinen, omdat je vet aan het verbranden bent.
Overigens kom je ook al aan je beweging door simpele dingen in het leven anders aan te pakken. Ga niet meer met de lift of de roltrap, maar pak de ouderwetse trap, ga niet met de auto naar de binnenstad, de fiets is een gezondere (en goedkopere) optie! Door deze kleine aanpassingen kom je sneller in beweging.
Wat eet je elke dag?
Een belangrijke tip bij het afvallen is natuurlijk voorafgaand aan het afvallen een beeld krijgen van het aantal calorieën dat je nu op normale dagen nuttigt. Start daarom een eetdagboek! Dit kan op verschillende manieren. Hou in je notities op je telefoon of in een schrift bij wat je eet op een dag, en kijk aan het einde van de dag hoeveel calorieën je benuttigd hebt. Vindt je het opschrijven, en uitzoeken hoeveel calorieën precies nuttigt, te veel werk? Kijk dan eens in app-winkel van jouw smartphone! Tegenwoordig zijn er zoveel apps die jou helpen bij het bijhouden van een eetdagboek. Zo heeft het Voedingscentrum een app ontwikkelt (Eetmeter) die het eetdagboek hoor jou bijhoudt. Scan de barcode van het product dat je hebt genuttigd, vul de hoeveelheid in en je hebt een antwoord! Ook My Fitness Pal en Diet Coach zijn goede voorbeelden. Download er een en kijk of het wat voor jou is!
De Schijf van Vijf
We kennen hem allemaal: de Schijf van Vijf, opgesteld door het Voedingscentrum. De Schijf van Vijf geeft aan welke voedingsstoffen we dagelijks moeten nuttigen om een gezonde levensstijl te hebben. Houd je huidige detonatoren eens naast de Schijf van Vijf. Kom je aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid koolhydraten? En eiwitten? Zo niet, pas hier je dieet op aan.
Wees niet te streng voor jezelf!
De resultaten van gezond afvallen zijn nu eenmaal niet zichtbaar na zeven dagen zwoegen. Onthoud dat goed! Gezond afvallen kost nu eenmaal tijd. Wees daarom ook niet te streng voor jezelf. Leg jezelf niet ineens te veel verplichtingen op. Ga jezelf ook niet verhongeren of je lichaam overbelasten in de sportschool, daar wordt je echt niet gelukkiger van!
Misschien is het handig als je jezelf beloont voor elke 5 kilo dat je bent afgevallen. Trakteer jezelf op een dagje sauna, een dagje luieren in de zon met een cocktail, om maar even iets te noemen. Je bent immers weer wat dichter bij je einddoel, en daar mag je echt wel trots op zijn!
Verminder de alcoholische dranken
Het is te begrijpen, op een verjaardag biedt iemand jou een wijntje aan, kf op een zonnnige vrijdagavond op het terras kan je die radler echt niwt laten staan. En zoals ik al in de vorige tip aangaf, mag je jezelf echt wel eens belonen. Maar tot die tijd doe je ee goed aan om alcohol te mijden. Naast dat alcohol sowieso niet goed is voor je lever, bevatten alcoholische dranken ook nog eens veel suiker, wat weer geen bijdrage levert aan gezond afvallen.
Twee stuks fruit en een ons groente
Het wellicht bekende riedeltje wat hoort bij gezond afvallen: veel groente en fruit eten! En uiteraard is niets minder. Fruit bevat wellicht ook veel suikers, maar daarom is het verstandig om niet 1 kilo appels te eten op een doordeweekse dag. Eet daarom een appel en een banaan, of een mandarijn en een mango. En het liefst lokaal natuurlijk!
En ‘s avonds bij het eten mogen de groenten natuurlijk niet ontbreken! Ook lokaal kan je veel opties vinden die bij allerlei gerechten en seizoenen passen, zoals aspergers, sla en courgettes.
Praat erover!
Het klinkt misschien erg zweverig, maar zorg ervoor dat jouw kring weet dat je bezig bent met gezond afvallen. Zij kunnen jou natuurlijk helpen! Bij verjaardagen zul je ineens, naast de chips, ook gezonde snacks op tafel zien staan, of er wordt een gezonde variant van taart aangeboden. Misschien gaan zij zelfs mee naar de sportschool! Samen sporten is altijd leuker, en het motiveert je ook nog eens meer om harder te werken!
Verminder het aantal calorieën
Het is erg logisch, maar soms o zo lastig: zorg voor een calorietekort. Afvallen betekent immers dat je meer verbrand dat nuttigt. Met het eetdagboek kom je al een heel eind, maar voor gezond afvallen betekent dit ook dat je moet weten hoeveel calorieën je dan op een dag mag nuttigen. Een goede regel hierbij is dst je rekening moet houden met een vermindering van 20% ten opzichte van wat je op dit moment, dus voor het gezond afvallen, nuttigt.
Met het eetdagboek kan je dan monitoren of je aan je maximaal toegestane aantal calorieën komt, of dat je zelfs een beetje ruimte over hebt.
Gebruik een klein bord
Dit is een beetje een psychologisch trucje: maar nuttig je maaltijd op een kleiner bord dan je gewend bent. Omdat het bord toch even vol lijkt als altijd, zal je na het eten van dat bordje al vol zitten. Maar op een klein bord ligt natuurlijk ook minder eten, dus zal je aantal calorieën voor die maaltijd lager zijn dan normaal het geval is. Dit zal even wennen zijn in het begin, maar je kan jezelf sneller voor de gek houden dan je denkt!
Doe geen boodschappen met een lege maag!
Herken je dat gevoel? Je bent net klaar met werken, maar je moet nog boodschappen doen. Met een hongerig gevoel loop je door de gangpaden van de supermarkt en eenmaal aangekomen bij de kassa is je winkelkar voller dan anders. Eenmaal thuis aangekomen zie je dat je het hakve gangpad van de chips hebt leeggekocht. Met een hongerige maag boodschappen doen zorgt er standaard voor dat je meer snacks in huis haalt dan normaal. Probeer dit dan ook te voorkomen door je avondeten voor de volgende dag vandaag al te halen, zodat je morgen na het avondeten naar de supermarkt kan gaan om de boodschappen voor overmorgen te doen. Of je haalt alle boodschappen voor een hele week op bijvoorbeeld zondag al in de supermarkt. Dit scheelt op de lange termijn ook nog eens wat geld! Win-win.
Zorg voor verantwoorde tussendoortjes!
In de supermarkten zijn tegenwoordig schappen vol koekjes en mueslirepen te vinden. Ondanks de “minder-suiker”-varianten of mueslirepen, zitten hier nog steeds een heleboel calorieën in, die jouw nieuwe levensstijl behoorlijk kunnen dwarsbomen! Deze makkelijke tussendoortjes horen niet thuis bij het gezond afvallen. Neem in plaats daarvan crackers, fruit, groenten of een schaaltje noten. Zo kom je ook nog eens aan je voedingsstoffen uit de Schijf van Vijf!
Goed slapen
En ik hoor je nu denken: wat heeft gezond afvallen te maken met voldoende slaap? Heel simpel. Een slaaptekort zorgt voor stress, en van stress gaat je bloedsuiker omlaag, wat ervoor zorgt dat jij sneller geneigd bent om een zak chips open te trekken dan een gezond schaaltje noten te nuttigen als tussendoortje. Het is heel simpel: zorg ervoor dat je ongeveer 8 uur per nacht slaapt. Dit is simpel te doen door ‘s avonds laat geen zware maaltijden of cafeïne meer te nuttigen, of door vanaf 20:00 uur je smartphone aan de kant te leggen.
Last but not least: geef niet op!
Als het even tegenzit, en je weer wat bent aangekomen, is het natuurlijk vooral niet de bedoeling dat je bij de pakken neer gaat zitten en stopt met gezond afvallen. Tegenslagen zijn er altijd: de kunst is om die tegenslagen niet jow dromen te laten varen. Stel jezelf daarom een doel voor ogen, bijvoorbeekd: als ik 10 kilogram afval voor de zomer, kan ik die leuke bikini weer aan. Dit is ook nog eens een goede beloning.
Je zult hier alleen maar sterker uitkomen!
Heel veel succes bij het volgen van deze tips zodat ook jij gezond kan afvallen!
