Tegenwoordig kun je overal informatie vinden over gezond eten. Dit betekent niet dat het bij alle mensen werkt of bij een persoonlijk doel. Wil je graag beter op je voeding letten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Wij hebben uitgezocht welke tips voor iedereen haalbaar is en makkelijk toegepast kan worden. Dit zijn de 10 praktische tips om gezonder te eten die voor iedereen werken.

1. Boodschappen doen

Gezond eten begint met wat je allemaal in de supermarkt koopt. Zorg er altijd voor dat je een boodschappenlijstje hebt gemaakt. Bewust heb je keuzes gemaakt in de producten die je wilt halen. Koop alleen deze producten, hierdoor heb je minder verleidingen tijdens het boodschappen doen. Het is trouwens erg belangrijk om etiketten te gaan lezen. Het komt regelmatig voor dat iets gezond lijkt, maar als je het etiket leest is het minder gezond als je had gedacht. Let vooral op de ingrediëntenlijst en voedingswaarden. Stel jezelf de volgende vragen:

• Hoeveel calorieën is het per portie?
• Zitten er eiwitten in?
• Zit er niet te veel koolhydraten in?
• Hoeveel onverzadigd- en verzadigd vet bevat het product? Onverzadigd is goede vet en verzadigd is minder goed.
• Hoeveel zout zit erin? Een volwassen persoon heeft maar 6 gram zout per dag nodig.
• Bevat het vitaminen en mineralen?

2. Eetmomenten

Normaal gesproken neem je drie maaltijden. Dat zijn ontbijt, lunch en avondeten. Tussen deze momenten plan je drie tussendoortjes op een dag. Maaltijden overslaan is zeker af te raden. Je krijgt er weinig energie voor terug en je hebt meer kans om iets ongezonds te eten door honger later op de dag. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het is een goed begin van de dag en het levert energie op. Ben je niet zo’n eter in de ochtend? Kies voor iets makkelijks, zoals yoghurt of een paar crackers. Je hoeft je porties niet te verkleinen, maar ga ook niet te veel eten. Als je vol zit, dan zit je vol. Wanneer je rustig kauwt, krijgt het lichaam de tijd om het allemaal te verwerken. Dit kost wel 15 tot 20 minuten. Hierna geeft het lichaam aan: ik zit vol. Dit zorgt ervoor dat je niet méér gaat eten, terwijl je al vol zit.

3. Zelf koken

Als je zelf kookt, weet je wat er allemaal in de maaltijd terecht komt. Om gezond eten te koken hoef je helemaal geen ster in de keuken te zijn. Je kunt bijvoorbeeld recepten halen uit de magazines van supermarkten. Hier staan heel veel simpele recepten in met ingrediënten die je in principe altijd wel in huis hebt liggen. Plan in het weekend wat je ongeveer wilt maken. Heb je door de weeks niet zoveel tijd om te koken? Geen probleem! Kies er voor om in het weekend of op een rustige dag extra porties te maken. Vries het in en op een drukke dag kun je de maaltijd zo opwarmen. Bovendien is het gezond en hoef je niet te kiezen voor een (ongezonde) diepvriesmaaltijd. Een diepvriesmaaltijd bevat voornamelijk te weinig groenten, vezels en te veel verzadigd vet en zout.

4. Groente en fruit

Groente en fruit is essentieel voor gezond eten. De richtlijn is 2 porties fruit (200 gram) en 250 gram groente per dag. Dit kan soms lastig zijn om dagelijks te behalen, vooral groentes. Je kunt de 250 gram groentes in één keer eten bij je avondeten of je verspreid het over de hele dag. Tussendoortjes zijn ideaal om groentes en fruit te nuttigen. Tussen de middag kun je een lunchsalade nemen of doe wat groentes op je brood, zoals radijs, komkommer of sla. Vervang fruit niet voor sappen. Dit bevat heel veel suikers en minder voedingsstoffen en vezels. Wil je eens wat anders? Maak dan een gezonde smoothie. Dit kan heel makkelijk met Griekse yoghurt, wat kaneel en (diepvries)fruit naar keuze. Ideaal voor de warmere dagen.

5. Drinken

Gezond eten gaat niet alleen over voedsel, maar ook over drinken. Jouw lichaam heeft vocht nodig in de vorm van drinken. Dat is wel 1 à 2 liter per dag. Hoe actiever je leven is, hoe meer je nodig hebt. Weinig drinken heeft gevolgen. Denk aan sufheid, dorst en zwakheid. Er zijn genoeg andere mogelijkheden dan alleen water drinken. Kies bijvoorbeeld thee, koffie, melk, karnemelk of water met een smaakje. Het is beter om vruchtensappen, frisdrank en groentesappen te laten staan. Dit is namelijk schadelijk voor de tanden in verband met de hoeveelheid zuur in deze dranken. Daarnaast is dagelijks alcohol drinken niet echt geschikt als je gezonder wilt leven. Het bevat namelijk veel calorieën. Wil je toch nog graag genieten van alcohol? Beperk het dan tot 1 dag per week.

6. Hongergevoel

Heb je last van een hongergevoel tussen de eetmomenten door? Dit heeft meerdere redenen. Zo’n hongergevoel kan erg vervelend zijn, omdat je hierdoor misschien kiest om wat ongezonds te eten. Meestal helpt afleiding zoeken om het gevoel weg te krijgen. Ga bijvoorbeeld lezen, wandelen of iets anders doen. Zo lang je maar niet aan het gevoel denkt. Er zijn mensen die minder gaan eten als ze gezond eten. Wanneer je over een hele dag weinig eten hebt binnen gekregen, krijgt je lichaam minder energie binnen. Dit zorgt voor honger. Tevens één van de redenen waarom weinig eten of kleinere porties op langere termijn niet werkt. Kies voor (volkoren) producten met vezels, eiwitten en gezonde vetten. Ga niet minder eten, maar juist “anders” eten. Hierdoor krijg je een verzadigd gevoel. Toch betekent zo’n hongergevoel niet altijd dat je voedsel nodig hebt. Zeker als je net hebt gegeten. Vaak is het omdat je dorst hebt. Hiermee geeft het lichaam aan dat je uitdroogt. Een glas water doet wonderen.

7. Snoep, pizza en koekjes

Al die verleidingen. Je ziet het in folders, in de reclame op tv of op internet. Je wilt het zo graag eten, maar het mag niet. Moeten en niet mogen is een foute instelling, bovendien ook niet motiverend. Als je denkt dat je niks meer van al dat lekkers mag hebben zit je fout. Dit maakt jouw nieuwe leefstijl juist moeilijker. Het wordt meer een straf dan dat je het doet voor je gezondheid. Schrijf op papier waarom je gezonder wilt eten en wat jouw doelen zijn. Zit je er even door heen? Kijk naar deze punten om jezelf weer te motiveren. Je hoeft niet al het ongezonde te verbieden. Je gaat er op een andere manier mee om. In het begin is het soms lastig, maar dat komt omdat het lichaam niet gewend is om zo te eten. Voordelen zijn dat je je niet slecht en schuldig voelt na een maaltijd of tussendoortje. Gelukkig hoef je niet voor altijd afscheid te nemen van je favoriete chocolade of koekje. Af en toe snacken is juist goed. Het stimuleert je om door te gaan. Het belangrijkste hierbij: doe het met mate. Kies er bijvoorbeeld voor om per week 1 à 2 snacks te nemen en 1 maaltijd wat minder gezond is. Dit mag alles zijn. Dit zorgt er voor dat je niet voortdurend hunkert naar allemaal lekkere dingen, omdat het niet mag en niet past bij je nieuwe voeding.

8. Verjaardagen en feesten

Je ziet al het lekkers bij een verjaardag of feest. Heerlijk, maar eigenlijk spoken er veel vragen door je hoofd. Zal ik wat ongezonds nemen? Voel ik mij straks niet schuldig? Kan ik pakken wat ik wil? Allemaal lastige keuzes…Als je weet dat er zo’n dag op de planning staat, kun je hier op voorbereiden. Gebruik deze dag als een soort cheat day. De rest van de week let je extra goed op je voeding. Let erop dat je niet helemaal los gaat op een verjaardag en alleen maar ongezond eten neemt. Dat is vaak een grote valkuil. Spreek met jezelf af dat je hierin een balans maakt. Kies voor thee of koffie in plaats van alleen maar frisdrank en alcohol te drinken. Je mag dit best drinken. Alleen doe het met mate, zoals 1 glas. Qua eten zijn er meestal wel opties om gezonde snacks te nemen. Wat ook helpt is om thuis van te voren nog een tussendoortje te nemen, zoals fruit. Zo kom je met een verzadigd gevoel naar het feestje. Zolang je alles maar met mate doet, is er niets aan de hand.

9. Gevarieerd eten

Het kan soms lastig zijn om gevarieerd te blijven eten. Er zijn genoeg mensen die gezond eten, maar vaak hetzelfde nemen. Dit wil je voorkomen, omdat het totaal niet motiveert. Je kunt meer variëren met voedsel dan je eigenlijk denkt. Zoek inspiratie in tijdschriften, receptboeken of met vrienden. Heb je niet zoveel tijd? Gebruik het weekend om te experimenteren.

10. Samen gezond eten

Vind je het lastig om gezond eten vol te houden? Ga het avontuur samen aan met anderen. Pas je nieuwe voeding toe in je gezin, doe het samen met je partner of vraag een vriend of kennis om samen gezonder te gaan eten. Hierdoor krijg je nog meer motivatie om door te gaan, omdat je het niet alleen hoeft te doen. Bespreek met elkaar waar je tegen aanloopt en hoe je gemotiveerd blijft. Als mensen uit jouw omgeving gezond eten heb je minder kans om te snacken.