Steeds meer mensen volgen een uiterst koolhydraat- en vetarm dieet, het keto dieet. In dit artikel lees je hoe het keto dieet werkt. Hoe het je helpt om gewicht te verliezen en of het geschikt is voor jou Je leert ook wat de voor- en nadelen zijn en welke voedingsmiddelen je moet gebruiken.

Wat is het keto dieet?

Het keto dieet is praktisch een strikte variant van het koolhydraatarme dieet. In een normaal dieet gebruikt het lichaam de geleverde koolhydraten als energieleverancier. Bij het ketogene dieet daarentegen schakelt het lichaam over op de vetstofwisseling.

Het doel van het ketogeen dieet: het lichaam in ketose brengen

Om de bloedsuikerspiegel en de energievoorziening op peil te houden, metaboliseert het lichaam normaal gesproken voortdurend koolhydraten tot glucose. Wanneer er geen koolhydraten meer aan het lichaam worden toegevoegd, zet het lichaam zijn eigen vetvoorraden in de lever om in zogenaamde ketonen. Het organisme is in een vasten-toestand en wordt gedwongen om vet af te breken.

Hoe het keto-dieet werkt

“Bestrijd vet met vet” is het motto van alle keto-aanhangers. Het aandeel van de koolhydraten in de voeding is radicaal verminderd – het aandeel van het vet is echter aanzienlijk toegenomen.

Bij een “normale” vorm van voeding, zoals aanbevolen door de meeste voedingsdeskundigen, moet de verdeling van macronutriënten ongeveer vijftig procent koolhydraten, dertig procent vet en twintig procent eiwit zijn.

De situatie is anders bij ketogene voeding: koolhydraten vormen maar vijf procent, eiwit twintig procent – en vet een volle 75 procent. Het lichaam wordt dus getraind om zogenaamde ketonlichamen om te zetten in energieproductie, die dan dienen als “vervangende glucose”.

Vijf procent koolhydraten dat is heel weinig. Het cijfer kan echter niet worden veralgemeend, omdat het van persoon tot persoon verschilt.
Het wordt aanbevolen om niet meer dan twintig-dertig gram koolhydraten te consumeren aan het begin van een keto dieet om zo ineen ketogene stofwisseling te komen. Voor jonge, sportieve mensen met een goede stofwisseling kan deze limiet ook vijftig gram per dag zijn.

Slank en krachtiger

Niet alleen moet je goed letten op de hoeveelheid koolhydraten, maar ook op de hoeveelheid eiwitten die je overdag consumeert. Als je te veel eiwitten eet, worden de aminozuren in het eiwit omgezet in glucose, wat op zijn beurt de vorming van keton-lichamen afremt.

Hoe controleer je of je in de ketogene stofwisseling bent

Of het lichaam in de ketogeenstofwisseling zit, kan met verschillende methoden worden gecontroleerd:

Een bloedonderzoek

Een ketonmeter kan worden gebruikt om het gehalte van de ketonen in het bloed te meten. Het werkt vergelijkbaar met een bloedsuikertest. Deze methode is nauwkeurig, maar kost na verloop van tijd ook geld, want de meter en de meetstrippen zijn duur.

Een urinemonster

Ketonlichamen kunnen ook in de urine worden gedetecteerd. Met de zogenaamde keto-stix is eenvoudig vast te stellen wanneer het lichaam ketonen produceert. Deze methode is echter iets minder nauwkeurig dan het bloedonderzoek.

Een ademtest

Met een beademingsapparaat kun je het gehalte aan aceton (een ketonlichaam dat het lichaam niet kan verwerken en dat wordt uitgestoten door de lucht die we inademen) in de lucht die we inademen meten.Alternatief: adem in de holle hand en ruik je eigen adem. Als je in de ketose zit, ruikt het erg zoet. Bij de overgang van glucose naar vetmetabolisme is er vaak ook een metalen nasmaak in de mond.

Op het gevoel

Voel je je vol energie, heb je minder honger, slaap je goed en ben je gefocust? Gefeliciteerd, je bent in ketose.

Hoeveel calorieën zijn toegestaan?

Dat hangt af van je energieverbruik en de caloriebehoefte. Als je wilt afvallen met het ketogeen dieet, moet je streven naar een calorietekort van ongeveer vijftien procent.

Een persoon met een totale behoefte aan 2000 calorieën per dag neemt bijvoorbeeld maar 1700 kilocalorieën in.

Jouw energiebehoefte hangt af van verschillende factoren:

• je geslacht
• je leeftijd
• je gewicht
• je lengte
• je fysieke activiteit, soort werk…

Hoe lang duurt het keto dieet?

In het keto dieet verandert het lichaam zijn metabolisme. Het duurt echter ongeveer drie tot vier dagen voordat het overgaat op ketose.

Als het lichaam eenmaal in ketose is, kan het dieet theoretisch zo lang als gewenst worden voortgezet als een levensstijl.

Verschillende lange termijn studies tonen aan dat ketogene voeding ook op lange termijn kan worden gebruikt. Zelfs na een jaar is het risico op hart- en vaatziekten bij vrijwilligers niet toegenomen.

Integendeel, de resultaten suggereren dat het keto dieet bijzonder geschikt is voor mensen met overgewicht om gewichtsverlies te bevorderen en het vet- en bloedsuikergehalte in het bloed te verbeteren.

Er gaan echter ook stemmen op die waarschuwen tegen de invoering van het keto dieet voor altijd. Ze raden aan om tussendoor pauzes in te lassen, zodat het lichaam niet “vergeet” hoe het glucose moet worden gemetaboliseerd.

Als je van plan bent om voor een lange tijd een ketogeen dieet tevolgenn, moet je goed letten op de kwaliteit van jouw voedsel. Gefrituurd producten zijn ketogeen, maar leveren geen waardevolle vetten en voedingsstoffen op.

Deze voedingsmiddelen zijn toegestaan en verboden

Bij een ketogeen dieet zou maar vijf procent van je energiebehoefte moeten worden gedekt door koolhydraten, maar 25 procent door eiwitten en 75 procent door vetten.

In principe kun je elk voedsel eten zolang de juiste verdeling van de voedingsstoffen behouden blijft. Sommige voedingsmiddelen zijn echter geschikter voor ketovoeding dan andere.

Groenten zouden de belangrijkste bron van koolhydraten moeten zijn, omdat ze arm zijn aan calorieën en koolhydraten, maar rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Zaden, noten, tofu, zuivelproducten of koolhydraatarme vruchten en chocolade met een bittergehalte van meer dan 85 procent zorgen voor de resterende koolhydraten.

De focus van de ketogene vorm van voeding ligt van nature op vetten. Gezonde vetten verdienen de voorkeur.

Transvetzuren, zwaar bewerkte vette voedingsmiddelen en oliën met een ongunstig vetzuurprofiel zoals zonnebloemolie, arachideolie of margarine moeten worden vermeden.

Aanbevolen worden koudgeperste olijfolie, lijnzaad- en walnootolie, hennepolie, avocado, cacaoboter, chiazaden of lijnzaad, evenals kokosnootolie, boter, ghee en MCT-olie.

Geschikte eiwitbronnen zijn vette vis, vlees, eieren, wei-eiwit, soja en koolhydraatarme zuivelproducten.

Deze koolhydraatarme dranken passen in het keto dieet

Fruit als onderdeel van een ketogeen dieet kan alleen worden overwogen als het weinig fructose bevat. Het gaat om citroenen, bramen, gaas, frambozen en bosbessen – maar alleen met mate. Bananen, aardbeien, pruimen en appels bevatten meer koolhydraten en zijn daarom niet geschikt.

Ook in een ketogeen dieet zijn voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte niet toegestaan: suiker, pasta, brood, rijst. Maar je moet ook peulvruchten, zetmeelrijke groenten, aardappelen en granen zoals havermout vermijden vanwege hun macronutriënten.

Ook ongeschikt zijn frisdranken, vruchtensappen en andere suikerhoudende dranken zoals energiedranken.

De suikeralcohol erythritol is een populaire zoetstof onder de keto-volgers, omdat het een vergelijkbare zoetkracht heeft als suiker, maar weinig calorieën bevat en vrij is van koolhydraten.

Hoe kun je nettokoolhydraten correct tellen

Iedereen die betrokken is bij het keto dieet is waarschijnlijk al gestuit op de term “netto koolhydraten”. Het beschrijft de koolhydraten die van invloed zijn op de bloedsuikerspiegel, waaronder suiker en zetmeel.

Voedingsvezels en suikeralcoholen zijn ook koolhydraten, maar ze hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Daarom worden alleen de netto koolhydraten meegeteld in een ketogeen dieet.

Je kunt de netto koolhydraten berekenen door het gehalte aan vezel- of suikeralcoholen af te trekken van het totale koolhydratengehalte van een voedingsmiddel. Dit betekent dat als een voedingsmiddel 10 gram totale koolhydraten bevat, waarvan vijf gram vezels, maar vijf gram koolhydraten worden meegenomen in de dagelijkse keto-berekening.

Voor wie is het dieet geschikt

Je kunt het keto dieet proberen als je jouw stofwisseling wilt “omscholen” en de voordelen van ketose voor jezelf wilt zien.

Het keto dieet kan je ook helpen om gewicht te verliezen. Door het strikt vermijden van koolhydraten en het minimaliseren van de eiwitinname wordt de stofwisseling geprogrammeerd om vetten als belangrijkste energiebron te gebruiken, bijvoorbeeld uit voedingsvetten en uit vetkussens op de maag, billen, enzovoort.

Hoewel dit werkt, vergt het veel discipline en in eerste instantie een enorme inspanning. Maaltijden plannen, voedsel wegen en de macro-distributie goed in de gaten houden – dit is niet voor iedereen weggelegd.

Sport en spieropbouw met ketogene voeding

Sommige triatleten en marathonlopers gebruiken het effect van het ketogene dieet om zich nog beter en effectiever voor te bereiden op hun wedstrijden.

Tijdens de voorbereiding veranderen ze hun dieet volledig en trainen ze hun lichaam om energie te halen uit de vetreservoirs.

Tijdens de wedstrijd keren de sporters terug naar een koolhydraatrijk dieet. Dit geeft het lichaam snelle energie in de vorm van suiker, maar loopt nog steeds op de vetstofwisseling en is daardoor bestand tegen lange periodes van stress. Verschillende studies zouden dit effect kunnen aantonen.

In een fase van harde voorbereiding kan het keto dieet dus een prestatieverhogend effect hebben.

Keto dieet voor vegetariërs of veganisten

Als je een ketogeen dieet wilt volgen, hoef je niet per se te vertrouwen op spek, biefstuk en eieren. Dit dieet maakt het echter wel iets gemakkelijker, omdat je een grotere keuze aan voedingsmiddelen hebt.

Vegetariërs kunnen nog steeds terugvallen op vette zuivelproducten, room en boter.

Ook veganistisch is het keto dieet mogelijk. Eiwitten worden dan voornamelijk verkregen uit eiwitrijke groenten, noten, zaden en soja of lupine, room wordt vervangen door kokosmelk en melk door ongezoete amandel- of hennepmelk.

Helpt het ketogene dieet ook bij kankerpatiënten

Sinds enkele jaren leidt de afwezigheid van koolhydraten en suiker tot de hypothese dat een ketogeen dieet ook kan helpen om kankerpatiënten te genezen.

De basis voor deze veronderstelling is dat kankercellen hun energie voornamelijk verkrijgen door de fermentatie van suikers.

Een ketogeen dieet zou de cellen ontdoen van elke voedingsstof en ze als het ware laten “verhongeren”. Het lichaam put dan uit de vetreserves om energie te produceren.

Dit zou de ontstekingsprocessen in het lichaam die de kankertumoren aandrijven, verminderen.

De eerste studies over deze theorie geven aanleiding tot hoop, maar er is een gebrek aan kwalitatief hoogstaande, op bewijs gebaseerde studies. Het tot nu toe gepubliceerde onderzoek heeft betrekking op experimenten met muizen . Het is de vraag in hoeverre deze resultaten op de mens kunnen worden overgedragen.

Ketonen dieet voor de behandeling van epilepsie

Steeds weer zijn er controversiële discussies over het vetrijke dieet. Bij ziekten als epilepsie en Alzheimer is bewezen dat het vermijden van koolhydraten gunstig kan zijn.

Vooral bij kinderen die lijden aan epilepsie, waar de medicamenteuze therapie niet succesvol is geweest, is aangetoond dat een koolhydraatarm dieet zowel het aantal als de ernst van de epileptische aanvallen vermindert.

Hoewel de patho-fysiologische achtergrond nog niet is opgehelderd, vermoeden wetenschappers de volgende hypothese: hypoglykemie van de hersenen, die aanvallen veroorzaakt, komt minder vaak voor bij een koolhydraatarm dieet.