30mei

De vraag ‘hoeveel calorieën heb ik daadwerkelijk nodig?’ is een moeilijke vraag voor het grootste deel van de mensen. Het antwoord op deze vraag is voor ieder individu anders. Je dagelijkse energie verbruik is afhankelijk van je gewicht, dagelijkse beweging en natuurlijk je doel. Als je doel is om gewicht aan te komen, dan is het belangrijk om meer calorieën tot je te nemen dan dat je verbrand. Is je doel om op hetzelfde gewicht te blijven dan is het belangrijk om hetzelfde aantal kcal tot je te nemen dan je verbrand. Is je doel om aan te komen, dan is het belangrijk om juist Hamburgermeer kcal tot je te nemen dan je verbrand. Om een indicatie te geven van het aantal kcal per gerecht, een big mac menu van de Macdonalds bevat bijvoorbeeld 1130 kcal. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2000 kcal nodig om op peil te blijven. Terwijl een volwassen man gemiddeld 2500 kcal nodig heeft om op peil te blijven. Het big mac menu bevat dus al een aanzienlijk deel van de totale energie behoefte. Toch zal het de meeste mensen geen verzadigd gevoel geven, althans niet voor een lange periode. Dit komt een big mac menu grotendeels bestaat uit vetten. Verzadigd vet geeft geen verzadigd gevoel, terwijl de naam anders doet voordoen. Verzadigde vetten zijn vetten die je lichaam direct opslaat als lichaamsvet. Vormen van verzadigde vetten zijn bijvoorbeeld roomboter, chocolade, koek en gebak. Het is algemeen bekend dat dit geen gezonde producten zijn, maar wel producten met veel calorieën.

Wat doen calorieën?

Calorieën is dus een energie meter voor voeding. Kcal geven je lichaam energie. Zonder calorieën heeft je lichaam eigenlijk geen brandstof. Het is dus erg belangrijk om voldoende kcal binnen te krijgen. Je lichaam heeft een minimaal aantal kcal nodig om te kunnen functioneren. Als je echter te veel kcal binnen krijgt, dus meer kcal dan je verbrand, kom je aan. Wanneer je minder kcal eet dan je verbrand val je af. Als je wil afvallen is het dus essentieel om je energie verbruik inzichtelijk te krijgen en je voedingspatroon hierop aan te passen. Het is mogelijk om naar een diëtist te gaan, maar eigenlijk is dit, in de tijden van het internet niet meer nodig. Er zijn dus verschillende apps en websites waar je je calorie behoefte kan berekenen. Deze apps en websites zijn natuurlijk vele malen goedkoper dan een diëtist. Er zijn zelfs gratis apps en websites beschikbaar.

Calorieën bestaan uit 3 verschillende onderdelen, namelijk vet, koolhydraten en eiwitten. Deze onderdelen worden ook wel macronutriënten genoemd. Energie kan uit de volgende onderdelen bestaan:

  • Een gram eiwit bevalt gemiddeld 4 kcal energie,
  • Een gram koolhydraat bevalt gemiddeld 4 kcal energie.
  • Een gram vet bevat gemiddeld 9 kcal energie,

Een andere bron van energie is alcohol. In één gram alcohol zit gemiddeld 7 kcal energie. Alcohol wordt door je lichaam in je bloed opgenomen, na ongeveer tien minuten worden je hersenen bereikt en verdoofd. Alcohol bevat geen bruikbare voedingsstoffen, alcohol kan bevat dus veel calorieën. Ter indicatie, een glas witte wijn van 150 gram, bevat ongeveer 100 calorieën. Afgezien dat het schadelijk is voor je hersenen, kan het ook zorgen voor de inname van te veel kcal.

Wat zijn eiwitten?

De verschillende macronutriënten hebben ook een verschillend effect op je lichaam. Wanneer je bijvoorbeeld een gram eiwit eet, houdt het verzadigd gevoed langer aan. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld, tonijn, zalm, kip en runderbiefstuk. Dit zijn dierlijke eiwitten. Andere producten die veel eiwit bevatten zijn lactose producten, bijvoorbeeld kwark, yoghurt en melk. Echter is een groot deel van de bevolking allergisch voor lactose. Dit kan darmklachten opleveren. Wanneer je werkt aan een gezond, eiwitrijk eetpatroon kan dit natuurlijk nooit de bedoeling zijn. Gelukkig zijn er ook andere oplossingen om eiwitrijk te eten. En van deze oplossing is het nuttigen van supplementen. Er zijn veel verschillende supplementen leveranciers. Deze leveren dus ook eiwitpoeders. Er is hier wederom een keuze mogelijk uit verschillende soorten eiwitten. Deze eiwitten zijn makkelijk onderweg te nuttigen. Of deze eiwitten daadwerkelijk lekker zijn? Daar verschillen de meningen sterk over. Een bekend fabel over eiwit poeder is dat het er voor zorgt dat je spiermassa toeneemt. Dit is absoluut niet zo, hiervoor zal je hard moeten trainen. Het maakt niet uit welk type eiwit je zal nuttigen, zolang het er maar voldoende zijn. Voor de niet-sporters ligt het inname advies rond de 0,8 gram eiwit per kilogram gewicht. Voor de sporters ligt het inname advies ronde 1 tot 2 keer het lichaamsgewicht. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheuren in de spieren, je lichaam hersteld en versterkt de spier met behulp van eiwit.

Donker BroodWat zijn koolhydraten?

Aangezien alle macronutriënten verschillende effecten op je lichaam hebben, geldt dit natuurlijk ook voor koolhydraten. Wat zijn koolhydraten? Suikers, vezels en zetmeel zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Als je gezond wil eten wordt geadviseerd om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen.

Er is een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten. Alle koolhydraten zorgen voor een verhoging in je bloedsuikergehalte, maar de wijze waarop ze dit doen is anders. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter dit voor je is. Als te veel snelle koolhydraten nuttigt loop je het risico op diabetes type 2. Dit komt door te veel pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.
Langzame koolhydraten worden dus langzamer verteerd dan snelle koolhydraten, dit komt door de moleculen samenstelling. Het voordeel van langzame koolhydraten is dat je lichaam er energie uithaalt en deze dus geleidelijk in je systeem terecht komen. Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten, bevatten doorgaans wel veel vezels. Een aantal voorbeelden van langzame koolhydraten zijn, volkoren brood, volkoren pasta, groenten, fruit en peulvruchten. Dan zijn er nog de snelle koolhydraten, deze worden dus sneller opgenomen in je bloed, waardoor je hevige schommelingen in je bloedsuikerspiegel krijgt.

Wat zijn vetten?

In de bovenstaande twee alinea’s zijn eiwitten en koolhydraten behandeld, in deze alinea worden vetten behandeld. Er is wel degelijk een verschil tussen goede en slechte vetten. Het onderscheid tussen deze twee vetten zit in de bestanddelen, dit worden de vetzuren genoemd. slechte vetzuren zijn vast of gestold bij kamertemperaturen. De goede vetten zijn dus vloeibaar bij kamertemperatuur, dit noemen we onverzadigde vetten. De goede vetten bevinden zich in voornamelijk in dierlijke producten, dit zijn vleeswaren kaas en melk. In de alinea over eiwitten worden deze producten ook wel eiwitrijke producten genoemd. Er kan dus een voorzichtige conclusie getrokken worden dat deze producten gezonden producten zijn, mits je deze producten met mate consumeert.

Sportieve dameHoe verbrand ik calorieën?

Het lichaam verbrand calorieën in rust, dit heet de ruststofwisseling. In een laboratorium kun je via een calorimetrie-onderzoek je ruststofwisseling laten meten. De ruststofwisseling verschilt per persoon. Iemand is daarbij in volledige rust, zonder slapen, met een lege maag en een aangename omgevingstemperatuur. Met behulp van dit onderzoek kan je je energieverbruik in rust bepalen. Je energieverbruik is afhankelijk van verschillende factoren. Namelijk erfelijkheid, geslacht, leeftijd, spiermassa. Een ziekte of trauma kan je ruststof wisseling aanzienlijke verhogen, dit komt doordat je lichaam energie nodig heeft om van deze ziekte of het trauma te herstellen. Wel zijn er medicijnen die je ruststofwisseling kunnen verhogen of verlagen.

Je kan je energie verbruik aanzienlijk verhogen door beweging. Dit kan op verschillende manieren zoals, fitness, hardlopen, zwemmen en fietsen. Bij het uitvoeren van de juiste fitness oefeningen kan er een afterburn effect ontstaan. Dit afterburn effect ontstaat na een heftige fysieke inspanning, door een heftige inspanning verhoogd je metabolisme (tijdelijk). Dit houdt in dat je lichaamstemperatuur hoger is dan normaal en dat verschillende lichaamsprocessen op cellulair niveau tijdelijk harder moeten werken. Zo kan het zijn dat na een heftige training je lichaam meerdere dagen energie verbruikt om te herstellen van een heftige inspanning. Tijdens deze heftige inspanningen ontstaan er scheurtjes in je spieren, komen er afvalstoffen in je bloedbaan terecht en zijn je energievoorraden verlaagd. Afterburnen na cardio heeft een effect van 10,5 uur, afterburnen na traditionele krachtraining en hoge intensiteits training een effect van 22 uur.

Kan ik mijn calorie behoefte bepalen?

Nu je weet wat calorieën zijn, waarvoor je ze nodig hebt en waar ze uit bestaan is het ook mogelijk om je eigen energie behoefte te bepalen. Het bepalen van je calorie inname kan op veel verschillende manieren. Als je doel is om af te vallen is het erg belangrijk dat je dus meer calorieën verbrand dan dat je verbruikt. Dit lijkt heel simpel, maar is voor het overgrote deel van de bevolking erg lastig. Een van deze oorzaken is dat ongezond voedsel, over het algemeen, goedkoper is dan gezond voedsel. Met ongezond voedsel wordt voedsel bedoeld waar weinig vitamines en goede voedingstoffen in zitten ten opzichte van het aantal kcal.

Om je behoefte te bepalen is het dus belangrijk om je calorie inname vast te leggen en te noteren. Dit via etiketten op producten maar het kan ook kan via verschillende apps voor de mobiele telefoon. Via deze apps kan je dus een gerecht of product selecteren en je kcal bij elkaar optellen. Deze apps zijn ontwikkeld omdat het onmogelijk is om alle calorieën van alle producten uit je hoofd te kennen. Naarmate je langer met bewust eten bezig bent zal je wellicht een aantal getallen van je voedingspatroon uit je hoofd weten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.