01nov

Hoe maak je gezondere keuzes in het leven?

Onze wereld zit vol met verleidingen. Kijk alleen maar eens in de supermarkt. Feit is dat groente en fruit veel duurder zijn dan ongezondere voedingsmiddelen. In onze huidige samenleving is het daardoor heel verleidelijk geworden om een ongezonde keuze te maken. Dat is voor één keer natuurlijk niet erg, maar wel als het een gewoonte wordt. Kijk alleen maar naar de huidige gezondheidscijfers. We kampen steeds meer met overgewicht en ook het risico op hart- en vaatziekten neemt toe. Juist in een tijd waarbij gezondheid belangrijker is dan ooit. Hoog tijd om daarom jouw levensstijl eens onder de loep te nemen. Wat kun je veranderen? En hoe maak je gezondere keuzes in het leven? Hier vind je enkele handige tips.

meer bewegenMeer bewegen

De meeste mensen halen de aanbevelen hoeveelheid beweging van 30 minuten per dag niet. Dat is zorgelijk, want dit helpt niet alleen overgewicht in de hand… maar zorgt er ook voor dat mensen sneller depressief raken en minder lekker in hun vel zitten. Daarom is het met name belangrijk om meer te bewegen wanneer je over een gezondere levensstijl wilt beschikken. Kies voor een sport waar jij je prettig bij voelt. Neem bijvoorbeeld een abonnement bij de fitness in kortwijk, zo beschik je ook nog eens over een spreekwoordelijke stok achter de deur.

Je hoeft niet direct te gaan sporten als je meer wilt bewegen. Je kunt ook enkele kleine aanpassingen in je alledaagse leven doen. Pak bijvoorbeeld de fiets in plaats van de auto. Ga lopend naar de supermarkt. Neem de trap in plaats van de lift. Dit zijn kleine dingetjes die jou al snel aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid beweging kunnen helpen.

Verdeel voedingsmiddelen niet in ‘gezond’ of ‘ongezond’

Wanneer we spreken over het maken van gezondere keuzes, lijkt het soms alsof je alleen maar groente en fruit mag eten. Niets is echter minder waar. De grootste fout die je kunt maken is voedingsmiddelen onderverdelen in ‘gezond’ en ‘ongezond’. Zo werkt het simpelweg niet. Uiteraard zullen bepaalde voedingsmiddelen over betere bestanddelen beschikken, maar dit betekent niet dat je lichaam direct een klap krijgt wanneer je een keer voor een ‘ongezond’ product kiest. Al het eten werkt als benzine voor je lichaam. Het brengt je lichaam op gang. Je kunt in principe dan ook alles eten, zolang je maar de juiste balans vindt. Door gevarieerd te eten, help je je lichaam veel beter op weg.

Stel doelen

Het is moeilijk om zomaar een weg in te slaan als je niet weet waar je het precies voor doet. Gezond worden is immers een zeer breed begrip. Daarom is het belangrijk om prioriteiten te stellen en kleinere doelen aan te grijpen. Denk bijvoorbeeld aan het verliezen van enkele overtollige kilo’s, een strakkere buik zodat je je prettiger voelt in bikini of  simpelweg meer energie, zodat je niet meer aan het hijgen bent als je een trap oploopt. Je kunt voor grote en/of kleine doelen kiezen om jouw gezonde levensstijl te behalen en te behouden.

04jan

De 3 Beste Preworkouts voor je training 

Om jezelf in de juiste staat te krijgen om alles uit de workout te halen kun je een preworkout nemen net voor je training. Het kan natuurlijk zijn dat je wat minder energie hebt, een vermoeiende dag hebt gehad of juist net uit bed bent en wel een oppepper kunt gebruiken. Of je je vindt het gewoon een lekker idee om jezelf met een preworkout helemaal klaar te maken en gas te geven. Bovendien krijg je van veel preworkouts een betere pomp na de krachttraining. Wat het precies is, welke voor- en nadelen het biedt en welke soorten er zijn lees je hieronder. Bovendien zetten we de drie beste preworkouts voor je op een rijtje.

Wat is een preworkout?

Een preworkout is simpelweg een manier om je klaar te maken voor de training, het geeft je energie en een mentale boost. Over het algemeen is het een poeder dat je oplost in water of sap. Vrijwel altijd bestaat het uit een combinatie van ingrediënten, waar we hieronder nog verder naar kijken. De meeste varianten bevatten cafeïne, maar omdat niet iedereen dat wil gebruiken komen er ook steeds meer cafeïne vrije varianten op de markt. Voor ieder wat wils dus. Het is daarom belangrijk om te bepalen waarom je een preworkout zou willen nemen en wat je er dan precies uit wil halen. Hierop moet je vervolgens de voor jou beste variant selecteren.
Welke ingrediënten zitten er allemaal in een preworkout?

Preworkouts zijn verkrijgbaar in vele varianten met allemaal andere ingrediënten. De meest voorkomende ingrediënten hebben we hieronder voor je op een rijtje gezet.

caffeine preworkoutCafeïne

Dit zit in de meeste varianten, waarvan is aangetoont dat het je spierkracht en uithoudingsvermogen tijdens je training verbetert. Je krijgt een boost van cafeïne, dat is bij de meesten wel bekend. Daarnaast verwijden je bloedvaten waardoor er meer bloed naar de spieren stroomt. Het is dus wel zo dat sommigen mensen geen cafeïne willen, of bijvoorbeeld niet in de avond. Dan moet je goed opletten dat dit er niet inzit. Bovendien zitten er nadelen aan cafeïne, waardoor niet iedereen er goed op reageert. Als je dit merkt of weet is het niet aan te raden om een variant met cafeïne te nemen. Wil je toch een boost voor je training? Ga dan voor een pre workout zonder caffeine.

Vitamine B

In veel varianten zitten B-vitaminen, die een belangrijke rol spelen bij je energie en het metabolisme. Een goede aanvulling op je dagelijkse voeding.
Beta alanine en L- citrulline

Deze stoffen verhogen je energie bij workouts die om uithoudingsvermogen vragen. Daarom zit dit ook vaak in preworkouts verwerkt.

BCAA

BCAA’s zijn de essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Je kunt dit via supplementen binnenkrijgen, vaak wordt dit voor, na en tijdens de training genomen. Het voorkomt spierafbraak, helpt bij spieropbouw en kan bovendien vermoeidheid voorkomen. BCAA’s zijn overigens eiwitten, dus dit draagt ook direct bij aan je eiwitinname.

Creatine

Creatine is het meest onderzochte supplement binnen de fitnesswereld, en geeft je een aantal voordelen zonder dat er nadelen aan zitten. Je bent in staat net één of twee reps meer te doen, waardoor je sneller kracht en spiermassa opbouwt. Ook in preworkouts zit vaak creatine, eigenlijk maakt het overigens niet zo heel veel uit wanneer je creatine inneemt. Zolang je dagelijks 3 tot 5 gram neemt ervaar je de voordelen.

L-glutamine

Ook dit is een van de aminozuren. Je kunt dit uit je voeding halen maar door het extra te nemen weet je zeker dat je er genoeg van binnen krijgt. L-glutamine helpt bij het herstel van je spieren.
Buiten deze stoffen kan er nog meer inzitten, check daarom altijd goed wat je koopt en wat er precies inzit.

Voordelen van een preworkout

Waarom zou je dan precies een preworkout moeten nemen? De energieboost is bewezen, dus dat is al een reden op zich. Dit komt overigens vooral door cafeïne, dus als je liever een dubbele espresso neemt is dat ook mogelijk. Die bevat echter niet de andere stoffen waar je ook baat bij kunt hebben. Bovendien hebben preworkouts ook een mentaal effect. Schepje met water mengen, opdrinken en gas geven. Tot slot hebben studies aangetoond dat het regelmatig nemen van preworkouts tot meer spiermassa en een lager vetpercentage kan leiden.

Nadelen preworkout?

Zitten er dan ook nadelen aan vast, of zijn er bijwerkingen? Ja, zeker voor sommigen kan het zijn dat het niet zo verstandig is om eraan te beginnen. Veel mensen vragen vaak; is pre workout slecht voor je hart? Niet per definitie, maar in sommige gevallen kan dat wel zo zijn. Je hartslag en bloeddruk kunnen tijdelijk worden verhoogd, wat voor de meeste mensen geen probleem is. Als je hier echter al problemen mee hebt is het aan te raden eerst je huisarts te raadplegen. Daarnaast zitten er nadelen aan cafeïne, waarbij we ook willen zeggen dat cafeïne in de avond over het algemeen niet zorgt voor betere nachten. Bij sommige stoffen kun je tintelingen ervaren, maar dit is verder niet gevaarlijk. Tot slot willen we zeggen, neem nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid.

Wanneer kun je het beste preworkout nemen?

De beste tijd om te nemen is, logischerwijs, net voor je training. Een half uur is in de meeste gevallen ideaal. Zo geef je jouw lichaam de tijd om de werkzame stoffen op te nemen. Cafeïne heeft deze tijd niet nodig, want het werkt meteen. De andere stoffen die in de meeste varianten zit hebben echter wel de tijd nodig om door je lichaam opgenomen te worden.

Top 3 Preworkouts

Er zijn natuurlijk heel veel verschillende preworkouts beschikbaar. Wat is nou de beste? Om jou verder te helpen hebben we de drie, in onze ogen, beste preworkouts voor je op een rijtje gezet.

Preworkout van Nextgen Science

De preworkout van Nextgen Sciene is de nummer 1 op dit gebied. De ingrediënten zijn geselecteerd zodat jij de perfecte boost krijgt voor je training en alles kunt geven. Maar wat de producten van Nextgen Science echt de beste maakt is de combinatie van premium ingrediënten, het feit dat alles door een onafhankelijk lab wordt getest op verboden stoffen en een bijgeleverd ISO certificaat dat je verzekerd van kwaliteit. Dit maakt de supplementen van Nextgen Science superieur ten opzichte van anderen en veilig voor iedereen om te gebruiken. Dit maakt de Nextgen Science de sterkste pre workout die er is, en ook de beste pre workout voor vrouwen!

nextgenscience preworkoutVoordelen

  • Superieure ingrediënten
  • De perfecte boost voor je training
  • Ervaar die pomp tijdens en na je training
  • Onafhankelijk getest op werking en verboden stoffen
  • ISO certificaat bijgeleverd, je bent dus verzekerd van kwaliteit

C4 preworkout booster

De C4 van Cellucor is een nog minder bekende maar zeer krachtige workout booster. Hiermee weet je zeker dat je alles uit je training gaat halen. Bovendien is deze booster heel scherp geprijsd. Dit maakt deze variant uitermate geschikt voor serieuze krachtsporters.

Voordelen

  • Levert bijdrage aan harde, optimale spiermassa
  • Ervaar extreme pomp
  • Zeer goede boost voor je training
  • Meer vet verbranden tijdens je workout
  • Super veel kracht tijdens je training
  • Al tijdens je training krijgt je lichaam de stoffen om optimaal te herstellen
  • Meer uithoudingsvermogen

Rich Piana Kill It

Deze preworkout van Rich Piana is een super bekend supplement en Amerika en voortaan ook in Nederland op de markt te verkrijgen. De prijs ligt wat hoger in vergelijking tot de meeste anderen, maar de reviews zijn heel goed. Je krijgt hiermee een goede boost én superieure pomp tijdens en na je workout. Bovendien zijn de ingrediënten heel goed. Zeer zeker een goede optie om eens te proberen.

Voordelen

  • De beste creatine blend
  • Bevat onder andere vitamine B3, wat vele voordelen biedt
  • 30 doseringen per verpakking
  • In verschillende goede smaken te verkrijgen

Doe je research, bepaal wat jij wil en haal de beste preworkout in huis!

03jan

De 3 Beste BCAA supplementen voor spieropbouw

Goede, betrouwbare supplementen zijn van essentieel belang voor wie op een natuurlijke manier spieren wilt opbouwen. Gewone voeding mag dan wel op zich heel wat voedingsstoffen en maconutriënten bevatten, tegenwoordig kiezen steeds meer sporters ervoor om ook supplementen te nemen. Eén van de beste supplementen tegenwoordig zijn BCAA supplementen, een combinatie van aminozuren die ervoor zorgt dat spieren gemakkelijker opgebouwd kunnen worden.

Wil je meer te weten komen over BCAA’s, wat de voordelen en nadelen ervan zijn, hoeveel je er nodig hebt en welke supplementen de beste kwaliteit garanderen? Je vindt het antwoord op al je vragen in onderstaand artikel! Op die manier kan je beter voor jezelf uitmaken of je BCAA supplementen wil nemen – en zo ja, welk!

Wat zijn BCAA’s? Meer over de BCAA werking!

BCAA is een afkorting voor Branch Chain Amino Acids, en heeft betrekking op een verbinding tussen drie belangrijke aminozuren:

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine

Deze drie aminozuren vormen samen BCAA’s, en die combinatie heeft beuzel tal van voordelen te bieden op het vlak van spieropbouw. Ze komen van nature voor in het lichaam en voeding, maar supplementen bewijzen vaak een goede aanvulling te zijn. Als je op zoek bent naar het beste supplement met BCAA’s, dan is het natuurlijk belangrijk dat je precies weet wat de voordelen ervan zijn. Hieronder lees je meer!

bcaa fitnessDe voordelen van BCAA’s

BCAA’s hebben en zogenaamde synergetische werking, waarbij de drie aminozuren samen zorgen voor een sterker effect dan de aminozuren in isolatie. De voordelen van BCAA’s verdienen wat meer uitleg – want enkel op basis daarvan kan je beslissen welk supplement voor het beste is!

1. Meer spieropbouw

Eerst en vooral zorgen BCAA’s voor een sterker spieropbouwend effect in het lichaam. De mate waarin het lichaam spiervezels gaat opbouwen, hangt vooral sterk af van de graad van eiwitsynthese. Dit is de samenstelling van eiwitten in het lichaam. Onderzoeken hebben al meermaals aangetoond dat vooral leucine, een van de BCAA’s, de eiwitsynthese verhoogt. Inname van BCAA’s over de lange termijn kan dus zeker bijdragen tot het opbouwen van meer spiermassa!

2. Bescherming tegen spierafbraak

Bovenop het eerste effect zorgen BCAA’s er ook voor dat het lichaam tijdens intensieve training minder van zijn eigen eiwitten gebruikt als energie. BCAA’s kunnen immers als snel beschikbare, kwalitatieve energiebron worden gebruikt. Op die manier voorkomen deze aminozuren dus dat een harde training de spieren zelf afbreekt. En dat vertaalt zich op de lange termijn dan weer in méér spieropbouw!

3. Sneller herstellen van een training

Als gevolg van de eerste twee effecten geven BCAA’s je lichaam ook de kans om sneller te herstellen tussen training. Het herstelvermogen van spiermassa wordt deels bepaald door de hoeveelheid energie die nodig is om trainingen goed uit te voeren. Hoe meer spiermassa en energie wordt gespaard tijdens het trainen, hoe meer energie er over is om aan herstel te doen. BCAA’s helpen je dus om sneller te recupereren van een intensieve training!

4. Langer en beter trainen

Vervolgens hebben BCAA’s ook een rechtstreeks effect op je uithoudingsvermogen en energie tijdens de training. De aminozuren zorgen er immers voor dat het lichaam, zodra de glycogeenreserves op zijn, op vet gaat overschakelen. Glycogeen is een suikerverbinding in het lichaam die wordt aangesproken bij intensieve training. Een BCAA supplement geeft het lichaam daarna de kans om vetten te verbranden, waardoor je langer kunt blijven sporten.

5. Minder spierpijn na de training

Een ander belangrijk effect van BCAA’s is dat ze zorgen voor minder DOMS, of Delayed Onset Muscle Soreness. Dit is de spierpijn die je 24 tot 48 uur na een intensieve training voelt opkomen. DOMS verminderen je spiermobiliteit, je kracht en verhogen het risico op blessures. Hoe sneller je DOMS verdwijnen, hoe sneller je weer met volle kracht en energie kunt sporten. Een BCAA supplement zorgt dat dat herstel sneller plaatsvindt, waardoor je dus sneller weer gewichten kunt heffen!

6. Sneller vet verliezen met BCAA’s

Ten slotte zouden BCAA supplementen helpen bij het verliezen van vet. Dit effect wordt teweeggebracht door de invloed van deze aminozuren op het bloed. Hoe hoger de concentratie BCAA’s in het bloed, hoe meer het lichaam vet gaat verbranden. Meer BCAA’s in het lichaam zijn immers een teken voor het lichaam dat er teveel spiermassa wordt afgebroken. Als reactie daarop wordt er naar vet overgeschakeld. Kortom, BCAA’s nemen is een goede, indirecte methode om meer vet te verbranden!

BCAA’s in voeding

Zoals dat bij elk supplement het geval is, komen de ingrediënten van BCAA’s ook van nature voor in voeding. Tal van voedingsmiddelen bevatten de drie afzonderlijke aminozuren leucine, isoleucine en valine in variërende hoeveelheden en ratio’s. Wil je meer info over BCAA voeding informatie? Lees dan snel verder!

Over het algemeen bevat alle eiwitrijke voeding voldoende aminozuren, waaronder de BCAA’s. Rundvlees, bonen, kikkererwten, noten en andere producten die veel eiwitten bevatten, zijn doorgaans ook een goede bron van BCAA’s. Als je intensief sport en gewichten heft, volstaat dat echter vaak niet om aan je behoefte te voldoen – en dat is één van de in voeding voorkomende BCAA nadelen. In dat geval zijn BCAA supplementen aangeraden.

BCAA voeding wordt daarbij meestal ook minder snel opgenomen, waardoor het een ondermaatse oplossing is voor tijdens het sporten. Dankzij de juiste BCAA supplementen is die opname erg snel en efficiënt. Het gevolg is dat je lichaam de BCAA’s sneller kan gebruiken en het effect ervan dus ook sterker is!

Wanneer BCAA innemen, en hoeveel?

Als je intensief sport en spiermassa wilt bouwen, dan kan een BCAA supplement dus zeker van nut zijn. Nu is er nog de vraag: wanneer moet je een BCAA supplement innemen en hoeveel heb je er precies van nodig? Deze vragen verdienen eveneens een duidelijk antwoord!

BCAA’s hebben het grootste effect op de opbouw van spieren als ze net voor of tijdens de training worden ingenomen. Dit heeft vooral te maken met de opnamesnelheid van de aminozuren, die erg hoog is. Met andere woorden, als je nét voor of tijdens je training aminozuren inneemt, worden die dus ook meteen gebruikt om spierafbraak te voorkomen. Ook geven ze het lichaam dan meteen de kans om op vet over te schakelen als energiebron zodra het glycogeen in je lichaam op is.

De dosis die je nodig hebt, hangt vooral af van je lichaamsgewicht. Doorgaans wordt aangeraden om op basis van een dosis in de vorm van pillen, deze richtlijnen te volgen:

1 pil bevat:

  • 1000 mg leucine
  • 500 mg isoleucine
  • 500 mg valine

De standaard richtlijn is om voor én na de training 3 tot 5 capsules te nemen, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Natuurlijk is het ook altijd een goed idee om de richtlijnen op de verpakking van het supplement te volgen, voor de beste resultaten!

Top 3 BCAA supplementen

Nu duidelijk is wat de voordelen zijn van BCAA supplementen en hoeveel je ervan nodig hebt, is het ook een goed idee dat je op zoek gaat naar de beste BCAA supplementen. Er bestaan tegenwoordig zoveel verschillende mogelijkheden dat het niet altijd gemakkelijk is om het bos door te bomen te zien. In het onderstaande overzicht vind je de top 3 beste BCAA supplementen:

1. Nextgen Science BCAA supplementen

Een van de béste BCAA supplementen die je tegenwoordig kunt vinden, zijn die van Nextgen Science. Deze producent garandeert niet enkel functionele dosissen bij elk supplement, maar verzekert ook een uitstekende kwaliteit. De producten zijn wetenschappelijk onderbouwd en bestaan daarbij uit de beste kwaliteit ingrediënten die er zijn.

Ook worden de supplementen getest in onafhankelijke labo’s, waarbij men ook onderzoekt en verzekert dat er geen schadelijke stoffen in zitten. Deze grondige onderzoeken en analyse van de supplementen maakt dat de producten een ISO certificaat krijgen, als garantie van hun kwaliteit. Kortom, deze BCAA supplementen zijn een must-have voor elke serieuze sporter!

bcaa nextgenscience2. BCAA powder van XXL Nutrition

Een andere goede optie is BCAA Powder van XXL Nutrition. Dit is één van de betere opties in Nederland, mede dankzij de voordelige prijs en goede kwaliteit. Per dosis bevat een supplement 3600 mg leucine, 1800 isoleucine en 1800 mg valine. Daarbij bevatten deze BCAA supplementen geen smaak- en zoetstoffen. Een leuk voordeel van deze supplementen is dat ze in verschillende smaken verkrijgbaar zijn.

Ook in het geval van XXL Nutrition kan je rekenen op een uitstekende kwaliteit, doordat de supplementen goed zijn getest en onderzocht. Als je op zoek bent naar een goed BCAA supplement dat je voor een aangename prijs kunt kopen, dan is dit zeker een goede kandidaat.

3. BCAA Powder van Bodylab

Ten slotte is er ook het BCAA supplement van BodyLab, een vooraanstaand merk en verdeler van sportsupplementen. De goede samenstelling, lekkere smaakjes en voordelige prijs maken ook dit supplement een interessante kandidaat. Het poeder is pure BCAA en bevat evenmin smaak- en kleurstoffen. Het gevolg is dat het supplement voor niet minder dan 99,9% uit BCAA bestaat!

Een belangrijk voordeel van dit merk is dat er vaak veel kortingen en goedkope mogelijkheden zijn. Op die manier kan je dus een betrouwbaar BCAA supplement kopen zonder je blauw te hoeven betalen!

21sep

Afvallen zonder sporten: Is het een optie? Onze praktische tips!

Zoals iedereen tegenwoordig weet, behoort sporten tot een gezonde levensstijl. Het is daarbij ook een manier om af te vallen wanneer je een paar kilo’s kwijt wilt. Toch is het ook mogelijk om af te vallen zonder sporten. Het kan namelijk zijn dat je er simpelweg geen tijd voor hebt en een bezoek aan bijvoorbeeld de sportschool niet in je drukke schema in kan passen. Als je dan toch wilt afvallen zijn er een paar manieren waarop je dit wel kunt realiseren zonder te sporten. Houd hierbij rekening met het feit dat elk pondje echt door het mondje gaat.

sportenJe lichaam verbrandt een groot deel

Als eerste is het goed je te realiseren dat je met sporten maar een klein gedeelte van de calorieën die je binnenkrijgt ook verbrandt. Je spieren doen dit werk, maar rond de 80% van de energie die je dankzij het voedsel binnenkrijgt wordt gebruikt door je hart, longen, brein en immuunsysteem. Dit werkt allemaal al vanzelf en hiervoor hoef je dus helemaal niet te gaan sporten.

Elke dag opnieuw haalt je lichaam zelf de energie uit het eten dat je binnenkrijgt en zorgt ervoor dat een groot gedeelte van de calorieën door je lichaam gebruikt worden. Deze calorieën worden dus steeds verbruikt door je lichaam zonder dat je hiervoor hoeft te bewegen.

Verminder je suikerinname

Wanneer het op voedsel aankomt, eten we veel te veel suiker en hier zou je dus al eens op kunnen letten. De maximale dosis is normaal gesproken 25 gram. De maaltijden die je eet bestaan voor het grootste gedeelte uit koolhydraten en suikers. Witte rijst, brood en pasta zijn voor het lichaam net zo funest als geraffineerde suikers. Hoe meer suikers en koolhydraten je in je lichaam krijgt, hoe slechter dit voor je bloedsuikerspiegel is. Doordat je spiegel steeds verandert, zorgt dit ervoor dat je lichaam vet opslaat. Wanneer je er voor zorgt dat je bloedsuikerspiegel stabiel is, zul je uiteindelijk makkelijker af gaan vallen zonder dat je hiervoor echt hoeft te sporten.

Pas je voeding op de juiste manier aan

Alleen je bloedsuiker stabiel houden is niet genoeg om af te vallen zonder te sporten. Je voeding aanpassen is hierbij ook enorm belangrijk. Zorg ervoor dat je alle ongezonde producten in je huis gewoon weggooit of weggeeft. Doordat je dit voedsel niet in huis hebt, kom je ook niet in de verleiding om het op te eten. Onder dit soort voedsel valt bijvoorbeeld koekjes, snoepjes, chips en ook frisdrank behoort tot deze groep. Als je toch wat lekkers wilt eten, kun je beter kiezen voor de gezondere variant. Pak bijvoorbeeld een stuk fruit of een handje ongebrande en ongezouten nootjes. Op deze manier krijg je toch wat binnen, maar valt dit tot de goede en gezonde voedselgroep.

gezond ontbijt afvallenEiwitrijke maaltijden

Door ervoor te zorgen dat je meer voedsel eet dat rijk is aan eiwitten. Wanneer je meer eiwitten eet, zul je sneller het gevoel krijgen dat je vol zit. Dit zal dan ook langer voortduren waardoor je minder snel zin hebt in ander eten. Een goede gezonde eiwitrijke maaltijd is mogelijk ook caloriearm. Zo eet je toch een goed vullende maaltijd, maar krijg je niet teveel calorieën binnen. Zo kun je toch op een goede manier zonder te sporten afvallen. Begin de dag bijvoorbeeld al met een eiwitrijk ontbijt en zorg dat je goed van start gaat zonder honger. Tot de eiwitrijke producten behoren onder meer yoghurt en kwark en een eiwitshake is ook een goed idee.

Eet genoeg vezels

Als je graag wilt afvallen zonder sporten, dan zijn vezels ook van belang. Een vezelrijke maaltijd zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt na het eten. Zo wordt de kans dat je opnieuw honger krijgt en een snack pakt weer kleiner. Daarbij zorgen vezels er ook voor dat koolhydraten langzaam worden afgebroken en zo de energie die erin zit beter door je lichaam verwerkt wordt. Dit helpt bij het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel en helpt je bij het afvallen. Ook zorgen vezels voor een hoger energielevel en kom je de dag eenvoudig door. Producten waar veel vezels in zitten zijn onder andere groentes, fruit, noten en volkoren en onbewerkte granen.

18aug

De 6 de beste manieren om gewicht te verliezen

Iedereen heeft zo hun eigen redenen om af te willen vallen. De een wil gezonder leven en zich fitter te voelen, de ander wil graag van het overtollige gewicht af waar ze al lang mee aan het worstelen zijn. Het is belangrijk om op de juiste manier af te vallen om blijvende resultaten te krijgen. Dit lukt meestal niet met een dieet die je maar voor een beperkte tijd volgt. Het zijn de kleine veranderingen in je dagelijks leven die ervoor kunnen zorgen dat jij op een effectieve manier afvalt en jouw streefgewicht ook vast kunt blijven houden. Lees nu verder voor verschillende tips over hoe jij je dagelijkse routine aan kunt passen om af te vallen en gezonder te leven.

Eet minder koolhydraten, meer gezonde vetten en eiwitten

koolhydraten minderenJe dieet is de belangrijkste factor in het verliezen van gewicht. Met een gezond dieet ben je al 70% op weg om je gewicht te verliezen. Het is daarom cruciaal om te weten hoe je je dieet samen moet stellen. Een dieet waarbij je vrijwel niets eet, is geen effectieve manier om gewicht te verliezen. Je lichaam denkt dat je aan het verhongeren bent, en zorgt ervoor dat iedere maaltijd die je krijgt zo snel mogelijk in vetten omgezet worden. Hierdoor zul je, kort na zo’n dieet, al snel weer kilo’s aankomen. Het is daarom belangrijk om voldoende te eten. Zo heb je genoeg energie om te bewegen. Je gaat niet hongerig je dag door, kun je lekker actief blijven en ga je iedere avond met een gevulde maag naar bed. Maar hiervoor je moet wel selectief zijn in wat je eet.

Je krijgt op drie verschillende manieren energie binnen. Via eiwitten, via gezonde vetten en via koolhydraten. Maar ieder van deze energiebronnen wordt op een andere manier door jouw lichaam verteerd. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld suikers, granen, zetmeel, lactose en alcohol. Deze worden in je lichaam omgezet tot enkelvoudige suikers (zoals glucose). Wanneer deze suikers in je bloed opgenomen worden, wordt er insuline geproduceerd. Deze blokkeert het enzym dat lichaamsvet verteerd, waardoor het lastig wordt om gewicht te verliezen.

Eiwitten en (gezonde) vetten zullen het insulineniveau zo snel en hoog laten stijgen. Hierdoor is het makkelijker om vet te verbranden dan wanneer je veel koolhydraten eet. Let dus goed op wat je op je bord legt. Als je te veel koolhydraten eet, kun je sporten wat je wilt, maar zul je veel moeite hebben met het verliezen van gewicht door vetverbranding. Zorg er dus voor dat je minder koolhydraten zoals rijst en aardappelen eet. Richt je meer op gezonde vetten en eiwitten die je in vis, vlees, noten, eieren, zaden, en pitten kunt vinden.

Actief bezig blijven

bewegenTerwijl 70% van gewicht verliezen gebeurt via je dieet, komt de overige 30% door sporten of door actief bezig te zijn. Niet iedereen houd ervan om drie dagen in de week naar de sportschool te gaan. Sommige zullen ieder excuus vinden om niet te hoeven gaan, waarna ze zich schuldig voelen en het dieet zelf moeilijker wordt om vol te houden. Hoewel het goed is om naast je dieet drie keer per week krachttraining of cardio te doen, is dit niet noodzakelijk om gewicht te verliezen. Er zijn genoeg andere manieren om actief bezig te zijn, zonder dat het voelt als een verplichting.

Het doel is om 30 minuten per dag actief bezig te zijn. Wanneer je geen sportfanaat bent, of om andere redenen niet kunt of wilt sporten, zijn er genoeg andere activiteiten die je eenvoudig dagelijks kunt doen. Denk bijvoorbeeld aan om de fiets te pakken wanneer je naar familie gaat, of samen met je kind lekker buiten een balletje te trappen. Daarnaast is zwemmen een uitstekende manier om gezond te blijven en gewicht te verliezen. En een van de eenvoudigste manieren om je dagelijkse beweging te krijgen is door meer te wandelen.

Of je nu een half uur gaat wandelen met de hond, of vijf minuten naar de supermarkt om de hoek loopt. Je kunt iedere kans aangrijpen om extra te lopen. Alle beetjes helpen. Kies er dus voor om je auto wat verder weg van de ingang te parkeren, stap wat eerder uit de bus om het laatste stukje te lopen, en pak iedere kans die je hebt om de trap in plaats van de lift of roltrap te pakken. Zelfs als je maar drie keer, tien minuten per dag loopt, komt het totaal al op 30 minuten uit. Zo kun je op een eenvoudige jouw dagelijkse beweging krijgen. In combinatie met een gezond dieet ben je zo al een eind op weg om gewicht te verliezen.

Water drinken

Water Drinken Intermittent FastingJezelf goed hydrateren is essentieel voor bloedsomloop en spijsvertering. Water is daarvoor onmisbaar. Door voldoende water te drinken verbeter je je metabolisme, waardoor het verbranden van lichaamsvet makkelijker wordt. Daarnaast is het een goede manier om langer actief te kunnen blijven, en bevat water geen koolhydraten. Hierdoor kun je het met een gerust hart drinken, in tegenstelling tot frisdranken of veel fruitsappen, waar kunstmatige suikers aan toegevoegd zijn. Om water wat lekkerder te maken kunt je er een smaakje aan toevoegen met verse munt of komkommer. Door je te limiteren tot water en drankjes met een laag suikergehalte kun je effectiever afvallen. Hierbij kun je denken aan thee of koffie zonder suiker. Wanneer je stopt met het consumeren frisdranken en fruitsap, neem je al een enorme stap in het verminderen van je suikerinname. Hierdoor wordt het afvallen makkelijker.

Water is ook een uitstekende manier om je gevoel van honger te verminderen. Door voor het eten een glas water te drinken, wordt het hongerige gevoel verminderd en zul je minder hoeven te eten. Het is daarom altijd goed om een fles water bij de hand te houden, vooral wanneer je graag tussendoor wat te snacken pakt. In plaats van te eten, kun je wat water drinken om dat hongerige gevoel kwijt te raken. Hierdoor blijf je goed gehydrateerd, gaat je metabolisme omhoog, en verlies je makkelijker gewicht.

Thuis je eten bereiden

Door zelf je eten te bereiden, heb je altijd de controle over wat voor ingrediënten erin zitten. Zo weet je zeker dat er gezonde vetten en oliën in verwerkt zijn, en kun je zelf bepalen hoeveel koolhydraten jij in je gerecht wilt stoppen. Wanneer je uit eten gaat, of eten besteld, ben je hier nooit helemaal zeker van. Daarnaast kun je zo makkelijker gezonde ingrediënten kiezen, die ook door onervaren chefs bereid kunnen worden tot een heerlijke maaltijd. Door minder koolhydraat rijke gerechten te bereiden, maar je te richten op gerechten met meer eiwitten en gezonde vetten, kun je effectiever jouw eigen voedselinname controleren bij iedere maaltijd.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Door te zorgen dat je de dag met een gezond en stevig ontbijt begint, heb je de hele dag door energie en zul je minder snel naar ongezonde snacks grijpen. Blijf ook weg van suikerrijk ontbijt zoals cornflakes, maar richt je meer op de gezonde alternatieven. Hierbij kun je denken aan:

  • Warme havermout met fruit en noten
  • Griekse yoghurt met fruit en noten
  • Eieren
  • Avocado

Het is ook belangrijk om eetmomenten te creëren, zodat je iedere dag rond dezelfde tijd eet. Dit kun je samen met je gezin doen. In plaats van voor de tv te eten, ga eens lekker aan tafel zitten. Hierdoor kun je je helemaal op het eten richten, en tegelijkertijd genieten van een gezellig familiemoment. Wanneer je voor de tv aan het eten bent, concentreer je je namelijk niet op het eten. Hierdoor blijf je onbewust dooreten en consumeer je grotere porties dan wanneer je aan tafel zou zitten en rustig, op je gemak van het eten geniet.

Het duurt gemiddeld zo’n 20 minuten voordat je hersenen doorhebben dat jouw maag vol zit. Door rustig te eten en voldoende te kauwen, zorg jij ervoor dat je hersenen de tijd hebben om de nieuwe informatie te verwerken. Daarnaast is het goed kauwen van je voedsel belangrijk om je spijsvertering te bevorderen. Zo krijgt jij een voldaan gevoel, terwijl je minder hoeft te eten.

Haal alleen gezonde snacks in huis

Limiteer je snackgedrag tot het eten van gezonde snacks. Door ervoor te zorgen dat je altijd gezonde snacks in huis hebt, is het makkelijk om die uit de koelkast te pakken wanneer je graag iets tussendoor wilt eten. Enkele voorbeelden van gezonde snacks zijn:

  • Ongezouten noten
  • Fruit
  • Ruwe Wortelen
  • Ruwe Paprika
  • Donkere chocolade

Deze snacks zijn makkelijk om op te slaan. De groentes kunnen van tevoren gewassen en gesneden worden om ze in de koelkast klaar te leggen voor wanneer je trek krijgt. Probeer om ook je snackmomenten iedere dag rond dezelfde tijd te houden. Zo blijft je lichaam in het juiste ritme en zul je tussendoor minder honger krijgen.

Een andere handige tip is om suiker en ongezonde snacks in de schappen te laten staan. Zorg ervoor dat je ze simpelweg niet in huis hebt, zo kun je ze ook niet eten. Daarnaast moet je ook goed letten bij het kopen van ‘gezonde’ snacks, zoals sommige ontbijtrepen. Let goed op de etiketten of er geen toegevoegde suikers in zitten. Want dat is een teken dat deze ‘gezonde’ snacks, toch niet zo gezond zijn.

Makkelijker gewicht verliezen met een goede nachtrust

een goede nachtrustSlaaptekort kan ervoor zorgen dat je aankomt. Dit wordt mede veroorzaakt doordat je hersenen bij te weinig slaap minder impulscontrole hebben, en de kans groter is dat jij die vette koolhydraat rijke snack naar binnen werkt. Wanneer je moe bent, wordt het beloningscentrum in je hersenen ook versterkt. Je zult dan sneller naar iets zoeken wat goed voelt, zoals een lekkere snack met veel koolhydraten. Verschillende onderzoeken tonen aan dat mensen met slaaptekort vaker grotere maaltijden consumeren. Slaperige hersenen lijken graag fastfood te willen.

Naast een hogere voedselinname door slaaptekort, wordt het metabolisme ook nog eens beïnvloed wanneer je minder dan de nodige zeven tot negen uur per nacht slaapt. Op deze momenten kom het stresshormoon cortisol vrij, deze zorgt ervoor dat je lichaam energie bespaart wanneer je wakker bent. In andere woorden; je zult dankzij je slaapgebrek makkelijker aankomen. Met minder energie zul je ook minder motivatie hebben om te bewegen, laat staan te sporten. Het is dus belangrijk om een goede nachtrust te krijgen wanneer je af wilt vallen. Zonder voldoende slaap kun je gewichtsverlies wel vergeten. Er zijn een aantal gewoontes die je kunt volgen voor een betere nachtrust, zodat je makkelijker gewicht kunt verliezen:

  • Zet je computer, telefoon en tv tenminste één uur voordat je gaat slapen uit.
  • Gebruik je slaapkamer alleen voor slaap en seks. Zo associeer je deze ruimte niet met werk of entertainment.
  • Ga iedere dag om dezelfde tijd naar bed en volg een vaste routine. Zo weet je lichaam dat het tijd is om te slapen en zal het makkelijker zijn om in slaap te vallen. Sta vervolgens iedere ochtend om dezelfde tijd op, ook in het weekend.

Met een goede nachtrust, een gebalanceerd en gezond dieet en voldoende beweging is het voor iedereen mogelijk om gewicht te verliezen en een gezonde levensstijl te leiden.

 

11jun

10 tips om snel 10 kilo af te vallen

Dus je wil zo snel mogelijk 10 kilo afvallen? Wie niet? Heel wat mensen vinden dat ze wat te zwaar staan en gaan daardoor regelmatig diëten. Maar is een dieet wel de effectiefste manier voor wie bijvoorbeeld wil 10 kilo afvallen? In deze blog geven we je enkele tips hoe je snel en efficiënt kan gewicht verliezen.

1. Intermitterend vasten

De laatste jaren is intermitterend vasten een populaire manier geworden om gewicht te verliezen. Hoewel vasten vaak wordt gezien als een extreme vorm van diëten heeft wetenschappelijk onderzoek bewezen dat kortdurend intermitterend vasten er makkelijk voor kan zorgen dat mensen met overwicht heel wat gewicht verliezen. Ideaal voor wie wil 10 kilo afvallen. Het is echter wel belangrijk dat je dit kortstondig doet, voor een periode van maximaal 24 weken. Tijdens deze periode ga je af en toe maaltijden overslaan. Dit kan op verschillende manieren. Enerzijds kan je ervoor kiezen om slechts een maaltijd per dag te nuttigen in combinatie met water drinken. Anderzijds zijn er ook mensen die ineens een volledige dag vasten. Gaat dit net iets te ver, dan is er ook de mogelijkheid om bijvoorbeeld een bepaalde periode op de dag te vasten, bijvoorbeeld 14 uur vasten, tien uur eten.

Sportieve dame2. Je dieet bijhouden en sporten

Dit is de vaakst voorkomende manier van gewicht verliezen. Als je gewicht wil verliezen, dan is het belangrijk om bij te houden wat je allemaal eet en drinkt, omdat dit eetpatroon de reden is waarom je overgewicht hebt. Door een vorm van dagboek bij te houden, kun je ervoor zorgen dat je aantal calorieën per dag niet overschrijdt. Tegenwoordig bestaan er heel wat apps hiervoor die je inname aan calorieën in combinatie met je sportsessies bijhoudt. Dit is veruit de meest efficiënte manier voor wie wil 10 kilo afvallen. Sporten is immers een goede manier om gewicht te verliezen omdat je op deze manier calorieën gaat verbranden die anders voor overgewicht zouden zorgen. Hoewel lopen wellicht ervoor zorgt dat je de meeste calorieën gaat verbranden, is niet iedereen heel happig hierop. Dat terwijl het belangrijk is dat je de sportsessies gaat volhouden. Zwemmen is in dat geval een beter alternatief, net als wandelen, omdat je hier je volledige lichaam gebruikt.

3. Bewust eten

Zoals in de vorige tip al vermeld is het bijhouden van wat je eet erg belangrijk. Het zorgt ervoor dat je ook bewuster gaat eten. Maar bewust eten gaat nog iets verder. Zo ga je niet alleen letten op wat je eet, maar ook op de hoe en waar. Op deze manier ga je ook meer genieten van je eten waardoor je minder nood hebt aan grotere porties. Een positief effect voor wie wil afvallen dus. Heel wat mensen hebben immers een druk leven, waardoor ze snel nog even iets eten onderweg in de auto, op het werk aan hun bureau of terwijl ze tv aan het kijken zijn. Hierdoor zijn ze vaak minder bewust van wat ze allemaal eten. In de meeste gevallen zijn dit ongezonde, snelle snacks. Wat je bijvoorbeeld wel kan doen is zitten om te eten, bij voorkeur aan een tafel en zonder afleiding. Hierdoor ga je meer genieten van wat je eet. Dus geen tv, laptop of telefoon ondertussen. Ook trager eten is effectief. Op deze manier geniet je meer van het eten en je hebt sneller een verzadigd gevoel. Hierdoor eet je dus minder en ga je dus op de termijn afvallen. Een laatste punt van bewust eten is goede maaltijdkeuzes maken. Kies voor ingrediënten die voedzaam en gezond zijn.

4. Eet eiwitten als ontbijt

Eiwitten reguleren de hormonen die voor het gevoel zorgen dat je verzadigd bent. Wetenschappers vermoeden dat dit komt omdat het hongerhormoon ghreline afneemt, terwijl het hormoon dat je een verzadigd gevoel bezorgt net toeneemt. Onderzoek heeft uitgewezen dat wie eiwitten eet als ontbijt, hierdoor een voordeel heeft dat makkelijk enkele uren duurt. Wie een eiwitrijk ontbijt wil eten bij het begin van de dag kiest het best voor eieren, havermout, noten, quinoa, sardienen of chiazaad pudding. Let er ook op dat het eten van ontbijt belangrijk is voor wie wil 10 kilo afvallen. Vaak is het ontbijt de maaltijd die geschrapt wordt bij mensen op dieet. Dat terwijl een ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag en er net voor kan zorgen dat je een verminderd hongergevoel hebt doorheen de dag.

5. Vermijd suikers en geraffineerde koolhydraten

Overgewicht is een probleem dat vooral de westerse wereld treft. Ons voedingspatroon bestaat voor een groot deel uit toegevoegde suikers wat een rechtstreekse invloed heeft op overgewicht.Ook geraffineerde koolhydraten die zwaar verwerkte producten zijn en geen tot weinig vezels en andere voedingsstoffen bevatten, zijn een oorzaak hiervan. Dit is onder meer witte rijst, brood en pasta. Wie wil 10 kilo afvallen vermijdt dit dus beter. Ze zorgen er immers voor dat ze snel worden verteerd en in glucose omgezet. Hierdoor krijg je niet alleen sneller terug honger, maar een keer glucose in het bloed terechtkomt zorgt dit voor meer insuline. Deze zorgt voor een toename van vetophoping in het lichaam en dus overgewicht. Vermijd dus deze voeding en kies eerder voor volgranenrijst, volgranenbrood en volgranenpasta. Fruit, noten en zaden kunnen dan weer de suikerrijke snacks vervangen. Ook kruidenthee is een goede manier om frisdrank te vervangen en smoothies met water of melk zijn dan weer beter dan fruitsap uit de supermarkt.

Verse groenten6. Eet veel vezels

Vezels zijn plantaardige koolhydraten die in tegenstelling tot bijvoorbeeld pasta niet kan worden verteerd in het vroege stadium van ons verteringsproces. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld suiker. Je zal dus langer kunnen teren op deze voeding waardoor je minder snel opnieuw honger voelt. Vezels zorgen immers voor een toenemend gevoel van verzadigdheid en zijn dus een goede manier voor wie wil 10 kilo afvallen. Vezelrijke voeding bestaat onder meer uit meergranen cornflakes, meergranenpasta, meergranenbrood, havermout, gerst en rogge. Daarnaast zijn fruit en groenten ook erg vezelrijk, net als erwten, bonen, noten en zaden.

7. Zorg voor een goede nachtrust

Heel wat studies hebben aangetoond dat mensen die minder dan 5 of 6 uur slapen, meer kans hebben op overgewicht. Hiervoor zijn verschillende redenen. Zo zorgt een verminderde of slechte slaap ervoor dat het proces waarmee het lichaam calorieën omzet in energie ofwel het metabolisme, vertraagt. Wanneer ons metabolisme minder effectief is, zal ons lichaam de ongebruikte energie opslaan als vet. Daarnaast zorgt een slechte nachtrust er ook voor dat er meer insuline en cortisol wordt aangemaakt in ons lichaam, wat ook een vergrotend effect heeft op de opslag van vet in ons lichaam. Hoelang iemand slaapt heeft dus een effect op de regulatie van de hormonen die ons het honger- en verzadigdheidsgevoel bezorgen.

8. Zorg voor een vermindering van stress

Wat heeft stress te maken met afvallen kan je denken. Wel, in dit geval, veel. Stress zorgt immers voor de aanmaak van hormonen als adrenaline en cortison die aanvankelijk zorgen voor een vermindering van honger. Echter, wanneer je stress hebt voor langere perioden kan die cortisol langer in de bloedstroom blijven waardoor het een omgekeerd effect heeft, en er net meer hongergevoel optreedt. Het zorgt er dus net voor dat mensen meer gaan eten. Daarnaast zorgt cortisol net ervoor dat de voedingsreserves worden aangevuld met koolhydraten, wat zorgt voor meer overgewicht omdat insuline ervoor gaat zorgen dat de suiker van deze koolhydraten van het bloed naar de spieren wordt getransporteerd. En wanneer deze suiker niet in energie wordt omgezet, wordt dit als vet opgeslagen in het lichaam. Wie wil 10 kilo afvallen zal zijn stressniveau dus onder controle moeten houden. Dit kan onder meer door yoga, meditatie, ademhalingstechnieken of tijd buiten door te brengen door bijvoorbeeld te wandelen of in de tuin te werken.

9. Meer seks

We moeten deze tip beginnen met slecht nieuws. In tegenstelling tot vaak wordt beweerd telt seks niet als een cardiotraining waardoor je meer gaat vermageren. Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een vrijpartij is erg miniem waardoor je op deze manier niet zal 10 kilo afvallen. Toch is meer seks wel goed voor het verliezen van gewicht (oef!). Seks zorgt immers voor de aanmaak van serotonine en dopamine, waardoor je een verminderd hongergevoel hebt. Hoewel seks dus op zich er niet voor zal zorgen dat je zal 10 kilo afvallen, zal het effect ervan er wel voor zorgen dat je minder gaat eten.

chips10. Vermijd de verleiding

Een van de redenen waarom veel mensen met overgewicht kampen is, omdat ze heel wat tussendoortjes eten. Een zak chips, borrelnootjes, chocolade en ga maar verder. Een van de makkelijkste manieren voor wie wil 10 kilo afvallen is ervoor te zorgen dat je niet in de verleiding komt om naar deze ongezonde snacks te grijpen. Wanneer je gaat shoppen in de supermarkt, laat deze links liggen. Wie niets in huis heeft om te snoepen, komt dus ook niet in de verleiding. Staat er een automaat op het werk, waar je regelmatig een reep uit haalt? Zorg dat je dan geen kleingeld op zak hebt, waardoor je niet in staat bent om er een te kopen. Wie als doel heeft gezet 10 kilo afvallen, zal merken dat het vermijden van deze verleidelijke snacks hen een forse stap voorwaarts richting hun doel zet.