Je hoeft niet uren in de sportschool te zitten om de ene oefening na de andere te doen om een platte buik te zien. In feite dat kan eigenlijk je vooruitgang vertragen (dat is goed nieuws voor iedereen die hoopt om binnen te blijven en een paar afleveringen op Netflix te kijken na de sportschool, maar voordat je bed lonkt).

Het toevoegen van een paar buikspieroefeningen in je routine kan het proces op gang brengen, maar om echt het meeste uit je buikspiertraining te halen, moet je slimmer trainen – niet per se langer of harder. Volg deze tips hieronder om je buikspieren workout voor je te laten werken.

Richt je op je onderbuikspieren

Als je bovenbuikspieren sterker zijn, heb je de neiging om eraan te trekken. Bij elke rep die je doet, moet je je concentreren op je onderbuikspieren. Strek je hard uit op dat gedeelte bij elke rep. Doe ook oefeningen voor de onderbuik, zoals beenheffen en omgekeerde crunches, als eerste in je workout wanneer je onderbuik het sterkst is.

Focus op buikspieren op andere momenten van de dag

Het helpt om aan je buikspieren te werken terwijl je cardio doet, andere lichaamsdelen traint, loopt, of zelfs achter je bureau zit. Door te leren om je middenrif op andere momenten strak te houden, creëer je een sterkere kern, en dat zal zich uitbetalen in een betere ontwikkeling van je onderste buikspieren.

Concentreer je op kwaliteit, niet op kwantiteit

Maak je geen zorgen over hoeveel reps je kunt uitvoeren. Te veel mensen proberen 20, 30, of zelfs meer reps te doen voor buikspieren, maar dit heeft de neiging om je energie te sparen in de zwakke delen van je buikspieren en je meer te richten op de sterke delen. Een suggestie is om door het crunchen van je zwakste gebied – je onderste buikspieren – je de kwaliteit van elke set zult verbeteren, zelfs als je niet in staat bent om zo veel reps uit te voeren.

Let op je taille

Het is waar dat voeding een belangrijk onderdeel is van het zichtbaar maken van je buikspieren. Veel mensen hebben buikspieren ontwikkeld, maar ze worden verborgen door een dun laagje lichaamsvet, zegt Roland. Lichaamsvet heeft de neiging om zich wat lager op de taille op te hopen. Als je een kleine hoeveelheid vet op je taille hebt, kan het alleen je onderste buikspieren bedekken, terwijl je bovenste buikspieren veel meer ontwikkeld lijken. Om abs-displaying voeding in één zin samen te vatten, kan het helpen om minder calorieën te eten dan je nodig hebt om je lichaamsgewicht op peil te houden en je eiwitconsumptie elke dag boven 1g per pond lichaamsgewicht te houden.

Vermijd het buigen van je rug om je kernspieren in de beste positie te krijgen om aan te zetten.

Veel mensen gaan bij buikspieroefeningen over tot een overdreven voorwaartse bekkenkanteling. Denk aan wanneer je heupen naar voren draaien, waardoor je een meer uitgesproken boog in je onderrug krijgt en je kont meer uitsteekt. Iedereen heeft een natuurlijke kromming in de onderrug, maar als het te veel wordt, kan het een probleem worden en je onderrug belasten.

Als je aan je buikspieren werkt terwijl je bekken te veel voorover helt, kun je je core niet effectief activeren.

Adem diep in om je core spieren echt te laten vlammen.

Als je een diepe uitademing onder de knie hebt, kun je ook je core in de best mogelijke positie brengen, zodat hij echt ontvlamt als je buikspieroefeningen doet. Dus hoe kun je zien of je wel hard genoeg uitademt? Probeer deze test. Ga op een matje liggen en plaats je handen net onder je ribbenkast. Adem in, houd je lippen op elkaar en adem vijf tot tien seconden lang krachtig uit – je adem moet tegen het einde stotteren en je moet je buikspieren onder je handen krachtig voelen samentrekken.

Wissel je oefeningen af voor een betere balans.

Als je een favoriete buikspieroefening hebt – en je concentreert je daarop met uitsluiting van andere bewegingspatronen – ben je misschien op weg naar een onevenwichtige kracht, omdat je alleen bepaalde spieren zult trainen.

Je winst uit de oefening zal vrij beperkt zijn, gewoon omdat je lichaam zich aanpast. Het is beter om het anders te houden, je lichaam verschillende prikkels te geven zodat het sterker kan worden en kan groeien. Anders zal het zich alleen maar aanpassen en zul je er de voordelen niet van zien.