09jun

10 Praktische tips om gezonder te eten

Tegenwoordig kun je overal informatie vinden over gezond eten. Dit betekent niet dat het bij alle mensen werkt of bij een persoonlijk doel. Wil je graag beter op je voeding letten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Wij hebben uitgezocht welke tips voor iedereen haalbaar is en makkelijk toegepast kan worden. Dit zijn de 10 praktische tips om gezonder te eten die voor iedereen werken.

winkelen gezonde tips1. Boodschappen doen

Gezond eten begint met wat je allemaal in de supermarkt koopt. Zorg er altijd voor dat je een boodschappenlijstje hebt gemaakt. Bewust heb je keuzes gemaakt in de producten die je wilt halen. Koop alleen deze producten, hierdoor heb je minder verleidingen tijdens het boodschappen doen. Het is trouwens erg belangrijk om etiketten te gaan lezen. Het komt regelmatig voor dat iets gezond lijkt, maar als je het etiket leest is het minder gezond als je had gedacht. Let vooral op de ingrediëntenlijst en voedingswaarden. Stel jezelf de volgende vragen:

  • Hoeveel calorieën is het per portie?
  • Zitten er eiwitten in?
  • Zit er niet te veel koolhydraten in?
  • Hoeveel onverzadigd- en verzadigd vet bevat het product? Onverzadigd is goede vet en verzadigd is minder goed.
  • Hoeveel zout zit erin? Een volwassen persoon heeft maar 6 gram zout per dag nodig.
  • Bevat het vitaminen en mineralen?

2. Eetmomenten

Normaal gesproken neem je drie maaltijden. Dat zijn ontbijt, lunch en avondeten. Tussen deze momenten plan je drie tussendoortjes op een dag. Maaltijden overslaan is zeker af te raden. Je krijgt er weinig energie voor terug en je hebt meer kans om iets ongezonds te eten door honger later op de dag. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het is een goed begin van de dag en het levert energie op. Ben je niet zo’n eter in de ochtend? Kies voor iets makkelijks, zoals yoghurt of een paar crackers. Je hoeft je porties niet te verkleinen, maar ga ook niet te veel eten. Als je vol zit, dan zit je vol. Wanneer je rustig kauwt, krijgt het lichaam de tijd om het allemaal te verwerken. Dit kost wel 15 tot 20 minuten. Hierna geeft het lichaam aan: ik zit vol. Dit zorgt ervoor dat je niet méér gaat eten, terwijl je al vol zit.

3. Zelf koken

Als je zelf kookt, weet je wat er allemaal in de maaltijd terecht komt. Om gezond eten te koken hoef je helemaal geen ster in de keuken te zijn. Je kunt bijvoorbeeld recepten halen uit de magazines van supermarkten. Hier staan heel veel simpele recepten in met ingrediënten die je in principe altijd wel in huis hebt liggen. Plan in het weekend wat je ongeveer wilt maken. Heb je door de weeks niet zoveel tijd om te koken? Geen probleem! Kies er voor om in het weekend of op een rustige dag extra porties te maken. Vries het in en op een drukke dag kun je de maaltijd zo opwarmen. Bovendien is het gezond en hoef je niet te kiezen voor een (ongezonde) diepvriesmaaltijd. Een diepvriesmaaltijd bevat voornamelijk te weinig groenten, vezels en te veel verzadigd vet en zout.

Gezonde voeding Tips4. Groente en fruit

Groente en fruit is essentieel voor gezond eten. De richtlijn is 2 porties fruit (200 gram) en 250 gram groente per dag. Dit kan soms lastig zijn om dagelijks te behalen, vooral groentes. Je kunt de 250 gram groentes in één keer eten bij je avondeten of je verspreid het over de hele dag. Tussendoortjes zijn ideaal om groentes en fruit te nuttigen. Tussen de middag kun je een lunchsalade nemen of doe wat groentes op je brood, zoals radijs, komkommer of sla. Vervang fruit niet voor sappen. Dit bevat heel veel suikers en minder voedingsstoffen en vezels. Wil je eens wat anders? Maak dan een gezonde smoothie. Dit kan heel makkelijk met Griekse yoghurt, wat kaneel en (diepvries)fruit naar keuze. Ideaal voor de warmere dagen.

5. Drinken

Gezond eten gaat niet alleen over voedsel, maar ook over drinken. Jouw lichaam heeft vocht nodig in de vorm van drinken. Dat is wel 1 à 2 liter per dag. Hoe actiever je leven is, hoe meer je nodig hebt. Weinig drinken heeft gevolgen. Denk aan sufheid, dorst en zwakheid. Er zijn genoeg andere mogelijkheden dan alleen water drinken. Kies bijvoorbeeld thee, koffie, melk, karnemelk of water met een smaakje. Het is beter om vruchtensappen, frisdrank en groentesappen te laten staan. Dit is namelijk schadelijk voor de tanden in verband met de hoeveelheid zuur in deze dranken. Daarnaast is dagelijks alcohol drinken niet echt geschikt als je gezonder wilt leven. Het bevat namelijk veel calorieën. Wil je toch nog graag genieten van alcohol? Beperk het dan tot 1 dag per week.

6. Hongergevoel

Heb je last van een hongergevoel tussen de eetmomenten door? Dit heeft meerdere redenen. Zo’n hongergevoel kan erg vervelend zijn, omdat je hierdoor misschien kiest om wat ongezonds te eten. Meestal helpt afleiding zoeken om het gevoel weg te krijgen. Ga bijvoorbeeld lezen, wandelen of iets anders doen. Zo lang je maar niet aan het gevoel denkt. Er zijn mensen die minder gaan eten als ze gezond eten. Wanneer je over een hele dag weinig eten hebt binnen gekregen, krijgt je lichaam minder energie binnen. Dit zorgt voor honger. Tevens één van de redenen waarom weinig eten of kleinere porties op langere termijn niet werkt. Kies voor (volkoren) producten met vezels, eiwitten en gezonde vetten. Ga niet minder eten, maar juist “anders” eten. Hierdoor krijg je een verzadigd gevoel. Toch betekent zo’n hongergevoel niet altijd dat je voedsel nodig hebt. Zeker als je net hebt gegeten. Vaak is het omdat je dorst hebt. Hiermee geeft het lichaam aan dat je uitdroogt. Een glas water doet wonderen.

7. Snoep, pizza en koekjes

Al die verleidingen. Je ziet het in folders, in de reclame op tv of op internet. Je wilt het zo graag eten, maar het mag niet. Moeten en niet mogen is een foute instelling, bovendien ook niet motiverend. Als je denkt dat je niks meer van al dat lekkers mag hebben zit je fout. Dit maakt jouw nieuwe leefstijl juist moeilijker. Het wordt meer een straf dan dat je het doet voor je gezondheid. Schrijf op papier waarom je gezonder wilt eten en wat jouw doelen zijn. Zit je er even door heen? Kijk naar deze punten om jezelf weer te motiveren. Je hoeft niet al het ongezonde te verbieden. Je gaat er op een andere manier mee om. In het begin is het soms lastig, maar dat komt omdat het lichaam niet gewend is om zo te eten. Voordelen zijn dat je je niet slecht en schuldig voelt na een maaltijd of tussendoortje. Gelukkig hoef je niet voor altijd afscheid te nemen van je favoriete chocolade of koekje. Af en toe snacken is juist goed. Het stimuleert je om door te gaan. Het belangrijkste hierbij: doe het met mate. Kies er bijvoorbeeld voor om per week 1 à 2 snacks te nemen en 1 maaltijd wat minder gezond is. Dit mag alles zijn. Dit zorgt er voor dat je niet voortdurend hunkert naar allemaal lekkere dingen, omdat het niet mag en niet past bij je nieuwe voeding.

feestjes ongezonde voeding8. Verjaardagen en feesten

Je ziet al het lekkers bij een verjaardag of feest. Heerlijk, maar eigenlijk spoken er veel vragen door je hoofd. Zal ik wat ongezonds nemen? Voel ik mij straks niet schuldig? Kan ik pakken wat ik wil? Allemaal lastige keuzes…Als je weet dat er zo’n dag op de planning staat, kun je hier op voorbereiden. Gebruik deze dag als een soort cheat day. De rest van de week let je extra goed op je voeding. Let erop dat je niet helemaal los gaat op een verjaardag en alleen maar ongezond eten neemt. Dat is vaak een grote valkuil. Spreek met jezelf af dat je hierin een balans maakt. Kies voor thee of koffie in plaats van alleen maar frisdrank en alcohol te drinken. Je mag dit best drinken. Alleen doe het met mate, zoals 1 glas. Qua eten zijn er meestal wel opties om gezonde snacks te nemen. Wat ook helpt is om thuis van te voren nog een tussendoortje te nemen, zoals fruit. Zo kom je met een verzadigd gevoel naar het feestje. Zolang je alles maar met mate doet, is er niets aan de hand.

9. Gevarieerd eten

Het kan soms lastig zijn om gevarieerd te blijven eten. Er zijn genoeg mensen die gezond eten, maar vaak hetzelfde nemen. Dit wil je voorkomen, omdat het totaal niet motiveert. Je kunt meer variëren met voedsel dan je eigenlijk denkt. Zoek inspiratie in tijdschriften, receptboeken of met vrienden. Heb je niet zoveel tijd? Gebruik het weekend om te experimenteren.

10. Samen gezond eten

Vind je het lastig om gezond eten vol te houden? Ga het avontuur samen aan met anderen. Pas je nieuwe voeding toe in je gezin, doe het samen met je partner of vraag een vriend of kennis om samen gezonder te gaan eten. Hierdoor krijg je nog meer motivatie om door te gaan, omdat je het niet alleen hoeft te doen. Bespreek met elkaar waar je tegen aanloopt en hoe je gemotiveerd blijft. Als mensen uit jouw omgeving gezond eten heb je minder kans om te snacken.

07jun

Soepdieet: alles wat je over soepdiëten moet weten

Het soepdieet is een crashdieet waar je razendsnel mee kan afvallen. Het dieet is ontworpen in Amerika met de bedoeling om patiënten snel enkele kilo’s te laten afvallen. Tegenwoordig is het een van de populairste crashdiëten die er is. Met dit dieet zou je 4 tot 7 kilo per week kunnen verliezen. Het is dus zeker de moeite waard om te proberen!

SoepHoe werkt het soepdieet?

Dit dieet werkt op basis van een soep die je helpt met het verbranden van vet. Deze soep bevat groenten die vocht en afvalstoffen afdrijven, zoals uien en kool. De vochtafdrijvende soep in combinatie met een beperkte calorie inname zorgt ervoor dat je snel heel wat kilo’s kan verliezen. Met dit dieet krijg je dagelijks tussen de 800 en de 1000 calorieën binnen, in plaats van de aanbevolen 2000 tot 2500 calorieën. Voor het beste resultaat is het de bedoeling dat je de soep zoveel mogelijk eet en dat je je strikt aan het voedingsschema houdt.

Is het soepdieet voor jou de beste keuze?

Als je graag snel wilt afvallen, dan zal je kunnen kiezen uit heel wat diëten. Het liefst kies je meteen een dieet dat voor jou het best werkt. Zo verlies je geen tijd, geld en moeite. Helaas is ieders lichaam anders en is het moeilijk om op voorhand te weten welk dieet bij jou past. Het is wel een goed idee om te kiezen voor een dieet waarvan je denkt dat je het goed vol kan houden.

Het soepdieet is voor jou een goede keuze als je graag soep eet en je er geen problemen mee hebt om een hele dag hetzelfde te eten, want het soepdieet kent niet veel variatie. Wat je precies wél en niet mag eten ontdek je in dit artikel. Het is dus een goed idee om dit op voorhand goed te bekijken. Op die manier kan je bepalen of dit voor jou het juiste dieet is!

De voor- en nadelen van het soepdieet

Voordat je aan een dieet begint is het handig om eerst meer te weten over de voor- en nadelen. We overlopen ze hieronder:

Voordeel: Snel resultaat

Het soepdieet heeft als belangrijkste voordeel dat je er erg snel mee kan afvallen. Je kan er wel tot enkele kilo’s in een week mee verliezen. Daarom is het ideaal als je snel kilo’s wilt verliezen. Als je bijvoorbeeld gaat trouwen, op reis gaat of naar een feestje moet. Wil je blijvend resultaat, dan zal dit dieet misschien niet de beste optie zijn.

tomatensoepNadeel: Het gewicht komt er snel weer bij

De kilo’s die je zal verliezen door dit dieet zullen er snel weer bijkomen. Door een crashdieet verlies je voornamelijk vocht en spieren, maar niet zoveel vet. Je lichaam zal de spiermassa zo snel mogelijk willen herstellen met als resultaat dat je aankomt. Je kan dit enigszins vermijden door na het dieet gezonder te gaan eten. Ook dan kan het zijn dat je wat bijkomt, maar het zal veel minder zijn!

Voordeel: Makkelijk en goedkoop

Sommige diëten zijn erg prijzig en kosten veel moeite, want je moet allerlei ingewikkelde recepten bereiden. Dat is bij het soepdieet niet het geval. Dit dieet is zowel goedkoop als makkelijk. Hierdoor is het ideaal voor iedereen. Ook als je niet veel geld of tijd hebt!

Nadeel: Het stilt je hongergevoel niet

Soep kan zo ontzettend smaken, maar het vult niet. Hierdoor is de kans groot dat je een hele week rond zal lopen met een hongergevoel. Je mag natuurlijk nog wel iets anders eten, maar het voedsel dat je tijdens het dieet mag eten is eerder beperkt, toch op bepaalde dagen.

Voordeel: Kortdurend dieet

Sommige diëten kunnen weken duren. Niet iedereen heeft hier het doorzettingsvermogen voor. Het soepdieet is een goed alternatief voor andere crashdiëten, omdat het een van de kortst durende diëten is. Als je dat wenst kan je het langer volgen. In dat geval is het wel aangeraden om een pauze van een paar dagen in te lassen. Op deze dagen eet je dan ‘normaal’.

De soep

Bij het soepdieet draait het natuurlijk allemaal rond de magische soep. Vroeger werd er slechts één soort soep gebruikt(koolsoep), maar tegenwoordig zijn er ontzettend veel variaties. Dat maakt dit dieet al heel wat minder eentonig. Als je zelf graag kookt dan kan je gerust experimenteren door wat extra groentjes toe te voegen aan het basisrecept of door groenten te vervangen of weg te laten. Onthoud wel dat de witte kool de belangrijkste groente is en dat je deze beter niet vervangt, tenzij door een andere koolsoort. Hieronder het basisrecept:

Koolsoep

Ingrediënten:

  • 4 tomaten of 2 gepelde tomatenblikjes
  • 3 wortels
  • 1 witte kool
  • 1 bosje soepselder
  • 6 grote uien
  • 2 paprika’s
  • 2 vetarme bouillonblokjes
  • Kruiden

Zo maak je het:

Was en snij alle groenten. Snij daarna de uitjes fijn en bak ze in een kookpot met een beetje olijfolie. Als ze goudgeel zijn voeg je de rest van de groenten toe. Voeg daarna een heel klein beetje water toe, kruid af op smaak, en laat de groenten enkele minuten stoven. Vul vervolgens de kookpot met water, doe dit tot net boven de groenten. Als laatste voeg je de bouillonblokjes toe en laat je de soep met deksel, op een zacht vuurtje staan. Als de groentjes gaar zijn kan je de soep nog wat bij kruiden indien gewenst. Probeer wel zout te vermijden. Er zijn nog genoeg lekkere kruiden die gezond zijn: curry, peper, kurkuma, gember, peterselie, enzovoort.

Eetschema soepdieet

Ben je helemaal enthousiast om aan het soepdieet te beginnen? Dan zal je natuurlijk eerst moeten weten wat je wel en niet mag eten. Hieronder vind je het dieetschema!

FruitsaladeDag 1: Fruit

Op de eerste dag van het soepdieet mag je alle fruit eten dat je wilt, behalve bananen. Voor het beste resultaat kies je fruitsoorten met een laag caloriegehalte, zoals watermeloen, appelen, besjes, enzovoort. Naast fruit mag je zoveel soep eten als je wilt.

Dag 2: Groentjes en één aardappel

De tweede dag van het dieet mag je zoveel groentjes eten dat je wilt. Mais, erwten en gedroogde bonen vermijd je wel het best. Op deze dag mag je geen fruit eten! De soep mag je nog steeds onbeperkt blijven eten. Tijdens het avondeten mag je ook één aardappel eten, zonder saus uiteraard.

Dag 3: Fruit en groentjes

Op deze dag mag je je helemaal laten gaan met groenten, fruit en soep. De aardappel moet je op deze dag wel weglaten.

Dag 4: Bananen en melk

De vierde dag is het belangrijk dat je naast de soep, bananen eet. Je mag tot wel 8 stuks eten. Daarnaast is ook melk toegestaan. Laat de bananen niet achterwege, want je lichaam heeft dit echt nodig op deze dag!

Dag 5: Vlees en tomaten

De vijfde dag mag je naast de soep een mager stukjes vlees(300 – 450 gr) of vis eten en 6 verse tomaten. Op deze dag moet je ook minstens 6 glazen water drinken.

Dag 6: Vlees en groenten

Op deze dag mag je al iets meer eten. Eet zoveel vlees of vleesvervangers als je wilt en combineer het met groenten naar keuze. Groene bladgroenten zijn de beste keuze om af te vallen. Vergeet naast vlees en groenten ook de soep niet!

Dag 7: Groentjes en zilvervliesrijst

Op de laatste dag mag je naast soep, ongelimiteerd zilvervliesrijst en groenten eten. Het is ook de dag waarop je eindelijk fruitsap mag drinken, maar wél ongezoet!

Vergeet je niet aan de regels te houden!

Het soepdieet houdt niet alleen in dat je je aan het dieetschema houdt, maar ook dat je een aantal dingen vermijdt. Anders zal het soepdieet maar weinig zin hebben en het zou jammer zijn als je al die moeite voor niets gedaan hebt. Dingen die je zeker moet vermijden zijn:

  • Alcohol: Drink geen alcohol tijdens het dieet en zeker geen bier. Bier zit vol met koolhydraten, waardoor het haast onmogelijk is om af te vallen.
  • Brood: Ook brood zit boordevol koolhydraten en deze kan je het best vermijden als je resultaat wilt zien. Volkoren brood kan wel, maar dit is ook niet aangeraden omdat het belangrijk is dat je het dieet strikt opvolgt.
  • Dieetdrankjes: Vaak denken mensen dat dieetdrankjes helemaal geen kwaad kunnen tijdens het diëten. Maar niets is minder waar. Light frisdranken bevatten zoetstoffen. Ook deze stimuleren de aanmaak van insuline, waardoor het lichaam vet opslaat.
  • Frisdranken: Het spreekt voor zich dat je ook frisdranken het best helemaal kan vermijden. Deze zitten boordevol suikers en zullen al je moeite teniet doen!

Dit mag je drinken

Het soepdieet is een erg strikt dieet, maar je mag gerust nog andere drankjes drinken afgezien van water. Zo mag je op dag 4 magere melk drinken zoveel als je wilt en op dag 7 ongezoet fruitsap. Voor de rest mag je zoveel koffie en thee drinken als je wenst, maar gebruik geen zoetstoffen!

07jun

15 Tips om gezond af te vallen

In dit artikel worden 15 tips gepresenteerd waardoor ook jij op een gezonde manier kan afvallen! En nee, verhongeren hoort hier absoluut niet bij. En je zal ook niet na twee weken al meteen resultaat zien, gezond afvallen kost tijd en energie. Gezond afvallen betekent dat je op een verantwoorde manier gewicht verliest. Met deze tips lukt het jou ook om enkele kilo’s af te vallen.

Water is je beste vriend

Een oude goude tip, maar zeker wel effectief. Water bevat om precies te zijn 0 calorieën. Vervang de suikerdrankjes eens door een glas water. Naast dat water drinken een positieve bijdrage levert aan het verliezen van gewicht, is water drinken ook goed voor je huid. Ze zeggen immers niet voor niets: “een gezonde huid, is een gehydrateerde huid”!

Groene thee

Groene Thee KopjeVoor de echte koffieleuten is dit misschien niet de leukste boodschap; maar als je gezond wil afvallen is het drinken van groene thee in plaats van koffie wel echt een aanrader. Groene thee bevat veel antioxidanten, wat dus ook nog eens hoed is voor je lichaam! Groene thee bevat daarnaast, net als water, geen calorieën, waardoor het een gezonde vervanger is voor de koffie.

Logisch dat je ‘s ochtends bij het ontbijt een lekkere kop koffie wil drinken. Als je die niet kan missen, drink dan de koffie zwart (geen melk, geen suiker). Ook dit is een gezonde vervanger van bijvoorbeeld een cappuccino.

Sporten is gezond

Bij het gezond afvallen, mag sporten natuurlijk niet ontbreken. Je hoeft echt niet iedere dag 15 kilometer te gaan hardlopen of 30 minuten op de loopband te staan. Voor een gezonde levensstijl moet je wel rekening houden met het aantal stappen dat je op een dag zet, waarbij de norm 10.000 is. Dat klinkt erg veel, maar je kan het zo leuk maken als je zelf wil! Ga na het avondeten lekker een rondje wandelen, met de hond, je partner of natuurlijk alleen. Woon je vlakbij een natuurgebied? Geniet van een zonnige dag door een rondje te wandelen in de vrije natuur. Geniet van de frisse lucht!

Wil je het sporten serieus aanpakken? Zorg er dan voor dat je minimaal 30 minuten op een dag beweegt. Dit kan je op verschillende manieren invullen; bijvoorbeeld het wandelen (kom je ook nog aan je 10.000 stappen!), ga een stuk fietsen, hardlopen in het park of ga naar de sportschool! Daar heb je verschillende apparaten staan waarmee je ook krachttraining kan doen.
Puur en alleen cardio lijkt misschien effectief, maar vergeet de spieren zeker niet te trainen! Aangezien spieren zwaarder zijn dan vet, zal het in het begin wellicht lijken alsof je alleen maar aankomt, maar schijn bedriegt. Op den duur zul je merken dat de omvang van je heupen, taille en bovenbenen zal verkleinen, omdat je vet aan het verbranden bent.

Overigens kom je ook al aan je beweging door simpele dingen in het leven anders aan te pakken. Ga niet meer met de lift of de roltrap, maar pak de ouderwetse trap, ga niet met de auto naar de binnenstad, de fiets is een gezondere (en goedkopere) optie! Door deze kleine aanpassingen kom je sneller in beweging.

Wat eet je elke dag?

Een belangrijke tip bij het afvallen is natuurlijk voorafgaand aan het afvallen een beeld krijgen van het aantal calorieën dat je nu op normale dagen nuttigt. Start daarom een eetdagboek! Dit kan op verschillende manieren. Hou in je notities op je telefoon of in een schrift bij wat je eet op een dag, en kijk aan het einde van de dag hoeveel calorieën je benuttigd hebt. Vindt je het opschrijven, en uitzoeken hoeveel calorieën precies nuttigt, te veel werk? Kijk dan eens in app-winkel van jouw smartphone! Tegenwoordig zijn er zoveel apps die jou helpen bij het bijhouden van een eetdagboek. Zo heeft het Voedingscentrum een app ontwikkelt (Eetmeter) die het eetdagboek hoor jou bijhoudt. Scan de barcode van het product dat je hebt genuttigd, vul de hoeveelheid in en je hebt een antwoord! Ook My Fitness Pal en Diet Coach zijn goede voorbeelden. Download er een en kijk of het wat voor jou is!

De Schijf van Vijf

We kennen hem allemaal: de Schijf van Vijf, opgesteld door het Voedingscentrum. De Schijf van Vijf geeft aan welke voedingsstoffen we dagelijks moeten nuttigen om een gezonde levensstijl te hebben. Houd je huidige detonatoren eens naast de Schijf van Vijf. Kom je aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid koolhydraten? En eiwitten? Zo niet, pas hier je dieet op aan.

Wees niet te streng voor jezelf!

De resultaten van gezond afvallen zijn nu eenmaal niet zichtbaar na zeven dagen zwoegen. Onthoud dat goed! Gezond afvallen kost nu eenmaal tijd. Wees daarom ook niet te streng voor jezelf. Leg jezelf niet ineens te veel verplichtingen op. Ga jezelf ook niet verhongeren of je lichaam overbelasten in de sportschool, daar wordt je echt niet gelukkiger van!

Misschien is het handig als je jezelf beloont voor elke 5 kilo dat je bent afgevallen. Trakteer jezelf op een dagje sauna, een dagje luieren in de zon met een cocktail, om maar even iets te noemen. Je bent immers weer wat dichter bij je einddoel, en daar mag je echt wel trots op zijn!

Verminder de alcoholische dranken

Het is te begrijpen, op een verjaardag biedt iemand jou een wijntje aan, kf op een zonnnige vrijdagavond op het terras kan je die radler echt niwt laten staan. En zoals ik al in de vorige tip aangaf, mag je jezelf echt wel eens belonen. Maar tot die tijd doe je ee goed aan om alcohol te mijden. Naast dat alcohol sowieso niet goed is voor je lever, bevatten alcoholische dranken ook nog eens veel suiker, wat weer geen bijdrage levert aan gezond afvallen.

Twee stuks fruit en een ons groente

Fruit CitrusHet wellicht bekende riedeltje wat hoort bij gezond afvallen: veel groente en fruit eten! En uiteraard is niets minder. Fruit bevat wellicht ook veel suikers, maar daarom is het verstandig om niet 1 kilo appels te eten op een doordeweekse dag. Eet daarom een appel en een banaan, of een mandarijn en een mango. En het liefst lokaal natuurlijk!

En ‘s avonds bij het eten mogen de groenten natuurlijk niet ontbreken! Ook lokaal kan je veel opties vinden die bij allerlei gerechten en seizoenen passen, zoals aspergers, sla en courgettes.

Praat erover!

Het klinkt misschien erg zweverig, maar zorg ervoor dat jouw kring weet dat je bezig bent met gezond afvallen. Zij kunnen jou natuurlijk helpen! Bij verjaardagen zul je ineens, naast de chips, ook gezonde snacks op tafel zien staan, of er wordt een gezonde variant van taart aangeboden. Misschien gaan zij zelfs mee naar de sportschool! Samen sporten is altijd leuker, en het motiveert je ook nog eens meer om harder te werken!

Verminder het aantal calorieën

Het is erg logisch, maar soms o zo lastig: zorg voor een calorietekort. Afvallen betekent immers dat je meer verbrand dat nuttigt. Met het eetdagboek kom je al een heel eind, maar voor gezond afvallen betekent dit ook dat je moet weten hoeveel calorieën je dan op een dag mag nuttigen. Een goede regel hierbij is dst je rekening moet houden met een vermindering van 20% ten opzichte van wat je op dit moment, dus voor het gezond afvallen, nuttigt.

Met het eetdagboek kan je dan monitoren of je aan je maximaal toegestane aantal calorieën komt, of dat je zelfs een beetje ruimte over hebt.

Gebruik een klein bord

Dit is een beetje een psychologisch trucje: maar nuttig je maaltijd op een kleiner bord dan je gewend bent. Omdat het bord toch even vol lijkt als altijd, zal je na het eten van dat bordje al vol zitten. Maar op een klein bord ligt natuurlijk ook minder eten, dus zal je aantal calorieën voor die maaltijd lager zijn dan normaal het geval is. Dit zal even wennen zijn in het begin, maar je kan jezelf sneller voor de gek houden dan je denkt!

Doe geen boodschappen met een lege maag!

Herken je dat gevoel? Je bent net klaar met werken, maar je moet nog boodschappen doen. Met een hongerig gevoel loop je door de gangpaden van de supermarkt en eenmaal aangekomen bij de kassa is je winkelkar voller dan anders. Eenmaal thuis aangekomen zie je dat je het hakve gangpad van de chips hebt leeggekocht. Met een hongerige maag boodschappen doen zorgt er standaard voor dat je meer snacks in huis haalt dan normaal. Probeer dit dan ook te voorkomen door je avondeten voor de volgende dag vandaag al te halen, zodat je morgen na het avondeten naar de supermarkt kan gaan om de boodschappen voor overmorgen te doen. Of je haalt alle boodschappen voor een hele week op bijvoorbeeld zondag al in de supermarkt. Dit scheelt op de lange termijn ook nog eens wat geld! Win-win.

Zorg voor verantwoorde tussendoortjes!

In de supermarkten zijn tegenwoordig schappen vol koekjes en mueslirepen te vinden. Ondanks de “minder-suiker”-varianten of mueslirepen, zitten hier nog steeds een heleboel calorieën in, die jouw nieuwe levensstijl behoorlijk kunnen dwarsbomen! Deze makkelijke tussendoortjes horen niet thuis bij het gezond afvallen. Neem in plaats daarvan crackers, fruit, groenten of een schaaltje noten. Zo kom je ook nog eens aan je voedingsstoffen uit de Schijf van Vijf!

Goed slapen

En ik hoor je nu denken: wat heeft gezond afvallen te maken met voldoende slaap? Heel simpel. Een slaaptekort zorgt voor stress, en van stress gaat je bloedsuiker omlaag, wat ervoor zorgt dat jij sneller geneigd bent om een zak chips open te trekken dan een gezond schaaltje noten te nuttigen als tussendoortje. Het is heel simpel: zorg ervoor dat je ongeveer 8 uur per nacht slaapt. Dit is simpel te doen door ‘s avonds laat geen zware maaltijden of cafeïne meer te nuttigen, of door vanaf 20:00 uur je smartphone aan de kant te leggen.

Last but not least: geef niet op!

Als het even tegenzit, en je weer wat bent aangekomen, is het natuurlijk vooral niet de bedoeling dat je bij de pakken neer gaat zitten en stopt met gezond afvallen. Tegenslagen zijn er altijd: de kunst is om die tegenslagen niet jow dromen te laten varen. Stel jezelf daarom een doel voor ogen, bijvoorbeekd: als ik 10 kilogram afval voor de zomer, kan ik die leuke bikini weer aan. Dit is ook nog eens een goede beloning.

Je zult hier alleen maar sterker uitkomen!

Heel veel succes bij het volgen van deze tips zodat ook jij gezond kan afvallen!

06jun

De 5 beste diëten om te testen

Het verminderen van ons gewicht is iets wat we telkens opnieuw willen proberen. Het is zeker een van de meest populaire nieuwjaarswensen. In dit artikel laten we zien hoe je op een gezonde manier kilo’s kunt verliezen met het beste dieet. Aan het begin van het nieuwe jaar is de motivatie altijd hoog. Vaak is ze ook snel weer weg. Ongeveer 90 procent van de diëten mislukt op de lange termijn. Dit komt ook, omdat je niet het beste dieet volgt dat bij de structuur van je lichaam past.

De vijf beste diëten die de moeite zijn om te proberen

Het DASH-dieet

Het zogenaamde DASH-dieet (DASH staat voor “Dietary Approaches to Stop Hypertension”) was oorspronkelijk het beste dieet om hoge bloeddruk te behandelen en diabetes te voorkomen. Het dieet kan over een langere periode en zelfs permanent worden gehandhaafd. Omdat het,, in tegenstelling tot andere diëten, grotere voedselgroepen niet uitsluit. Verse producten zoals fruit, groenten, gevogelte en volkorenproducten worden tijdens het DASH-dieet op tafel gezet.

Aan de andere kant worden zoute, zoete, vette producten en rood vlees vermeden. Geharde plantaardige vetten zoals kokosnoot- of palmolie moeten ook worden vermeden. Deze kunnen een negatieve invloed hebben op de bloeddruk, wat een negatief effect heeft op ons gewicht. Deskundigen beschouwen het DASH-dieet als het beste dieet. Het is gezond en gemakkelijk te volgen. In ieder geval is dit type dieet geschikt voor een langdurige verandering in het dieet. Het dieet is gemakkelijk te passen in je dagelijks leven. Er is voldoende literatuur op de markt om je te helpen bij de planning van dit dieet.

Het mediterrane dieet

De focus ligt hier op een gezonde keuken uit de Middellandse Zee. Veel salades, knapperige groenten, zeevruchten, maar ook vis, koudgeperste oliën en verse kruiden passen in het mediterrane dieet. Zelfs pasta in combinatie met voedzame bijgerechten is hier van tijd tot tijd toegestaan. Je hebt hier geen calorieteller nodig, je kunt afvallen zonder te verhongeren.

De volgende regels zijn ook van toepassing op het mediterrane dieet:

Zout moet spaarzaam worden gebruikt

In plaats daarvan kun je het vervangen door kruiden zoals basilicum, peterselie of wilde knoflook. Uien en knoflook kunnen ook naar hartenlust worden gebruikt. Op deze manier zal het voedsel niet te saai smaken.

Gevogelte in plaats van rood vlees

Als eiwitbron moet je gevogelte, verse vis of eieren eten (niet meer dan drie tot vier keer per week). Je moet varkensvlees in dit dieet volledig vermijden. Rundvlees mag niet meer dan een keer per week op je bord belanden.

Groenten en fruit

Ze zijn altijd welkom. Deskundigen bevelen vijf porties fruit of groenten per dag aan. Klinkt eenvoudig, maar veel mensen vinden het nog steeds moeilijk. De mediterrane keuken gebruikt veel groenten in haar recepten, wat het veel gemakkelijker maakt. Je kunt ook een extra portie aan elke hoofdmaaltijd toevoegen. Je kunt ook je roerei met spinazie en tomaten bereiden of je yoghurt met fruit garneren.

Noten als tussendoortje

Zoete en andere ongezonde snacks zijn taboe in het mediterrane dieet. Als je toch een verwoede eetlust krijgt, kun je het beste je toevlucht nemen tot noten. Noten zijn waardevolle bronnen van magnesium, en sommige soorten noten, zoals hazelnoten, leveren ook vitamine E op. Deze gezonde vetbronnen vullen je snel en verminderen het risico op overgewicht, dankzij hun hoge vezelgehalte.

De mediterrane keuken brengt veel verse groenten met zich mee. Je hebt goede messen nodig om ze fijn te kunnen snijden. Scherpe messen van innox kunnen broccoli, paprika’s …. in een handomdraai in kleine stukjes snijden. Een spiraalsnijder is ook een goed hulpmiddel om met weinig moeite groente spaghetti, zogenaamde “zoodles”, te maken. Een caloriearm pasta-alternatief dat kan worden gevarieerd met verschillende bijgerechten. Dit is volgens veel deskundigen het beste dieet dat je voor lange tijd, zelfs levenslang, kunt volhouden.

Het Weigh Watchers dieet

Met de Weight Watchers methode moet je goed kunnen tellen. De individueel berekende dagelijkse hoeveelheid mag niet worden overschreden. Aan elk voedingsproduct worden bepaalde punten, zogenaamde “SmartPoints”, toegekend. Het puntensysteem is gebaseerd op het aantal calorieën van het individuele voedsel. Voedingsmiddelen die bijvoorbeeld eiwitten bevatten, hebben weinig punten. Suikervoeding en verzadigde vetzuren daarentegen zijn rijk aan punten. Je hoeft niets te missen en je kunt variëren. Als je jezelf tijdens de lunchpauze trakteert op een stuk taart, kun je gewoon een paar punten besparen op een andere maaltijd. Volgens het bedrijf Weight Watchers is dit het beste dieet om een gewichtsverlies van een kilo per week mogelijk moeten zijn.

Er zijn veel receptenboeken van Weight Watchers online en in de speciaalzaken verkrijgbaar. deze zijn een grote bron van inspiratie voor mensen die willen afvallen. Je vindt er caloriearme en gezonde recepten voor zowel vleesliefhebbers als vegetariërs. Alle gerechten zijn door volgers van het volgens hen beste dieet getest.

Het circadian Dieet

In het circadiane dieet is het niet belangrijk wat je eet, maar wanneer je eet. Circadian komt van het Latijn. “Circa” betekent ongeveer en “dian” staat voor elke dag. Het heeft dus te maken met onze biologische klok. De aangeboren inwendige klok speelt hierbij een grote rol. Zo kan een maaltijd in de late avond, die tegen het circadiane ritme in gaat, leiden tot overgewicht. In de dieetvorm moeten de dagelijkse maaltijden in een periode van acht tot tien uur worden genomen, waarbij de laatste maaltijd in de vroege avond wordt genuttigd. Tijdens deze acht uur (tussen tien en zes uur ‘s avonds) werkt het organisme op volle toeren en kan het voedsel dat het heeft ingenomen het beste verwerken. Het is het beste om te beginnen met een uitgebreid ontbijt en te eindigen met een licht diner. Dit komt, omdat onze spijsvertering aan het begin van de dag veel actiever is en we ‘s morgens en ‘s middags meer calorieën verbranden.

Het is een methode van regelmatige, kortdurende onthouding, terwijl je op andere dagen niets hoeft te doen om het te vermijden. Je kunt kiezen tussen twee varianten van dit principe: 5:2 of 8:16. Bij de 5: 2-variant kun je normaal eten op vijf dagen, twee dagen per week, de andere twee dagen volg je het systeem. Vrouwen mogen op deze twee dagen maar 500 calorieën eten, mannen 600. 8:16 betekent dat je alles normaal gesproken acht uur lang kunt eten, maar dat je daarna 16 uur lang vast voedsel moet vermijden. Dit mag je elke dag doen Het grote verschil tussen interval vasten en crash diëten is dat de stofwisseling niet wordt vertraagd, de spiermassa wordt niet afgebroken. Het is het beste dieet om het jojo-effect te vermijden.

Deze afslankformule omvat ook sport!

Het dieet speelt een belangrijke rol bij het afvallen. Echter, om op lange termijn je gewicht te behouden of om meer kilo’s te verliezen, moet u ook voldoende lichaamsbeweging krijgen. Zwemmen, fietsen of spiertraining zijn goede manieren om het gewenste gewicht te bereiken. Als beginner kun je het beste langzaam beginnen en de trainingstijd geleidelijk verhogen. De standaardformule voor het verminderen van overgewicht: Vermindering van calorieën + lichaamsbeweging = gewichtsverlies. Het boek “The Circadian Code – Ontspannen slapen, afvallen, gezond zijn bevat de laatste wetenschappelijke bevindingen over dit onderwerp”. In mei 2020 verscheen nog een boek over hetzelfde onderwerp. Het draagt de titel 16:8 en is geschreven door de Belgische sportdokter Bingé.

De voordelen van gewichtsafname

Het voor jou beste dieet volhouden heeft niets anders dan voordelen. Het is bewezen dat overgewicht de levensverwachting verkort. Volgens sommige studies zelfs tot tien jaar. Zelfs een kleine gewichtsvermindering bij mensen met veel overgewicht kan het leven verlengen. Dit alleen al zou genoeg stimulans moeten zijn om iets goeds voor je lichaam te doen.

Verlaging van de bloeddruk

Door gewichtsverlies kan de bloeddruk ook zonder medicijnen worden verlaagd. Dit vermindert ook het risico op een hartaanval of een beroerte. Bloeddruk is een niet te onderschatten risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Bescherm de gewrichten

Veel mensen met overgewicht hebben problemen en pijn met hun gewrichten. Als de kilo’s vallen, worden de knieën en heupen ontlast en worden de dagelijkse bewegingen veel gemakkelijker. Daarom moet je een training van minstens 20-30 minuten 2-3 keer per week doen om te vechten tegen overgewicht.

Verminder het risico op diabetes

Door gewichtsverlies wordt ook de bloedsuikerspiegel verlaagd, wat ook het risico op diabetes aanzienlijk vermindert. Maar zelfs degenen die al type 2 diabetes hebben, kunnen in sommige gevallen zonder tabletten door het verminderen van hun gewicht, en dus een gezonde levensstijl te bereiken.

Jouw beste dieet beschermt tegen kanker

Het risico op het ontwikkelen van kanker is lager bij slanke mensen. Vooral bij darm- en borstkanker, maar ook bij veel andere vormen van kanker, verhoogt een toenemend gewicht het risico.

Een betere ademhaling

Het overgewicht heeft ook invloed op de ademhaling. Als gevolg daarvan zijn sterkere mensen niet alleen korter en sneller buiten adem, maar hebben ze ook vaak last van slaapproblemen. Door gewicht te verliezen kunnen de nachtelijke ademhalingsproblemen volledig verdwijnen.

Tijdens de Covid-19 crisis is ook bewezen dat zwaarlijvige mensen vaker overlijden bij een besmetting. Dit komt, omdat bij de meeste zwaardere mensen de beademing ontoereikend is.

Het beste dieet kan gelukkig maken

Volgens een studie zijn depressie en obesitas nauwer met elkaar verbonden, zodat mensen met overgewicht op de lange termijn ongelukkiger zijn dan mensen met een normaal gewicht. Het geluksgevoel ontstaat vooral wanneer de betrokkene het gevoel heeft de huidige situatie actief te verbeteren.

03jun

Crashdieet: Wel of geen goed idee?

Als je niet blij bent met je gewicht dan wil je het liefst zo snel mogelijk enkele kilo’s verliezen. Je hebt niet altijd de tijd en zin om weken en maanden te wachten tot je eindelijk het gewenste resultaat bereikt. In dat geval overweeg je misschien om een crash dieet te volgen, maar is dat wel een goed idee?

Wat is een crash dieet?

Een crash dieet is een dieet dat erop gericht is om je zo snel mogelijk gewicht te laten verliezen. Bij een crash dieet mag je namelijk slechts tussen de 700 en 1000 calorieën per dag eten. Dat is minder dan de helft die je nodig hebt. Als vrouw heb je gemiddeld zo’n 2000 calorieën nodig of zelfs meer. Dat is ook de reden waarom je met een crash dieet zo snel resultaat kan bereiken.

Tijdens een crash dieet krijgt je lichaam voldoende energie waardoor het zijn energie ergens anders gaat zoeken. Hierdoor neemt vooral je spiermassa af. Dat wil niet zeggen dat je helemaal geen vet zal verbranden, maar in verhouding met een langdurig dieet zal dit veel minder zijn. Het gewicht dat je verliest is vooral vocht en spiermassa. Hoewel crash diëten vaak niet aangeraden worden, zijn ze nog steeds razend populair. Tegenwoordig zijn er zelfs teveel crash diëten om op te noemen.

Crash dieet: De ideale oplossing voor een snel resultaat

Weegschaal gewichtNiet iedereen is even positief over crash diëten, maar kan je ze daarom beter vermijden? Het hangt er een beetje vanaf welk resultaat je wilt bereiken. Een crash dieet is niet slecht, maar het is wel belangrijk dat je beseft dat dit geen langdurige oplossing is. Een crashdieet is een goede oplossing als je in enkele dagen of weken tijd gewicht moet verliezen. Als je bijvoorbeeld van plan bent om op reis te gaan, als je gaat trouwen of als je binnenkort naar een belangrijk feestje moet.

Het dieet kan je dan helpen om eindelijk in die prachtige jurk te geraken. Het risico is echter groot dat je enkele weken na het dieet de kilo’s terug bent bijgekomen, waardoor je de moed verliest. Als je van plan bent om toch een crash dieet te volgen, dan is het belangrijk dat je dit niet te lang doet en dat je eventueel wat extra vitaminnen en mineralen inneemt. Na het crash dieet kan je het best ook je eetgewoonten aanpassen.

Niet de beste keuze voor een langdurig resultaat

Een crash dieet is dus niet de beste keuze voor een langdurig resultaat, maar hoe komt dat? Als je een crash dieet volgt, zal je je calorie inname beperken. Wat je aan het doen bent is jezelf uithongeren. Als je dit te lang doet, zal je lichaam uitgeput geraken, waardoor het nadien zichzelf probeert te herstellen.

Het verbrandt spiermassa, om zijn energie te krijgen en verminderde spiermassa zorgt voor een tragere vetverbranding. Daarom dat je sneller aankomt wanneer je weer ‘normaal’ gaat eten. Bovendien is een crash dieet ongezond. Je krijgt niet voldoende voedingsstoffen binnen, waardoor je sneller prikkelbaar en ziek kan worden. Dat is ook de reden waarom je nooit te lang een crash dieet mag volgen.

Welke crashdiëten zijn er?

Als je toch graag een crash dieet wilt volgen, dan zal je kunnen kiezen uit talloze opties. We geven je een overzicht van de meest bekende crash diëten:

Het yoghurt dieet

Bij het yoghurt dieet is het de bedoeling dat je alleen maar magere yoghurt eet zonder toevoegingen. Omdat yoghurt een bron van eiwitten is krijg je een verzadigd gevoel, maar kom je toch niet bij. Dit dieet is echter heel eenzijdig en mist heel wat voedingsstoffen.

Het ziekenhuisdieet

Het ziekenhuisdieet was oorspronkelijk ontworpen voor patiënten die dringend moesten vermageren voor hun operatie. In dit dieet eet je voornamelijk grapefruit, geroosterde boterhammen en eieren. Opmerkelijk aan dit dieet is dat het aantal calorieën dat je per dag mag eten heel erg beperkt is.

Het soepdieet

Ook het soepdieet is in het leven gebracht om mensen met medische aandoeningen sneller te laten vermageren. Bij dit dieet is het de bedoeling dat je zoveel mogelijk soep eet. Daarnaast mag je sommige dagen ook mager vlees, groenten en/of fruit eten.

Gezonde levensstijl als alternatief

Het beste alternatief voor een crash dieet? Geen dieet! Als je gezond wilt afvallen met een blijvend resultaat, dan is het beter om je voedingsgewoonten en levensstijl aan te passen. Hieronder vind je alvast enkele handige tips!

Vermijd suikers

Veel mensen hebben te kampen met een suikerverslaving. Koekjes, chocolade, snoep, ze kunnen er niet genoeg van krijgen. Dat is ergens ook logisch, want ze smaken zo heerlijk zoet! Jammer genoeg is deze suikerrijke voeding erg slecht voor onze gezondheid. Als jij ook zo’n zoetekauw bent en graag wat kilo’s wilt verliezen dan is het toch écht belangrijk dat je geraffineerde suikers vermijdt. Deze vind je terug in:

  • Koekjes
  • Taart
  • Chocolade (witte en bruine)
  • Chocopasta
  • Frisdrank
  • Karamel
  • Alcohol

Snelle koolhydraten verhogen je bloedsuikerspiegel!

Het is niet alleen belangrijk om suikerrijke voeding te vermijden, maar ook snelle koolhydraten. Deze zorgen er namelijk ook voor dat je bloedsuikerspiegel pijl omhoog gaat. Trage koolhydraten kunnen dan weer wel. Snelle koolhydraten vind je terug in:

  • Brood (niet volkoren)
  • Pasta (niet volkoren)
  • Aardappelen

Verse groentenEet meer onbewerkt voedsel

Het beste wat je kan eten als je gewicht wilt verliezen is groenten en fruit. Ze zitten boordevol vitamines en mineralen. Bovendien bevatten ze meestal nauwelijks calorieën. Al hangt dit wel een beetje af van de soort. De beste groenten en fruit die je kan eten zijn groenten en fruit met negatieve calorieën. Hoewel er onenigheid is over het feit dat je er daadwerkelijk gewicht mee zou kunnen verliezen, zal je er sowieso niet van verdikken en zijn ze heel erg gezond. Voeding met negatieve calorieën zijn:

  • Ananas
  • Frambozen
  • Pruimen
  • Appels
  • Bosbesjes
  • Andijvie
  • Grapefruit
  • Papaja
  • Mandarijnen
  • Bloemkool
  • Aubergines
  • Bleekselderij
  • Sperziebonen
  • Sla
  • Radijs
  • Broccoli
  • Tomaten
  • Courgette
  • Groene kool

Eiwitten kunnen je helpen

Soms wordt er gedacht dat je bij een dieet eiwitten moet vermijden. Niets is minder waar! Eiwitten zijn erg gezond en zorgen ervoor dat je sneller verzadigd bent. Eiwitten voorkomen bovendien dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt én ze zijn een belangrijke bouwstof voor je spieren. Spiermassa opbouwen is belangrijk want het helpt je met het verbranden van vet. Goede bronnen van eiwitten zijn:

  • Gevogelte
  • Tofu
  • Vis
  • Eieren
  • Noten en zaden

Hoe zit het met sporten?

Als je gewicht wilt afvallen dan is het natuurlijk wel aangeraden om te gaan sporten. Dat wil zeker niet zeggen dat je elke dag een marathon moet lopen. Een beetje beweging zal je al veel vooruit helpen. Welke sport moet je dan kiezen? Het is vooral belangrijk dat je kiest voor een sport die je makkelijk vol kan houden. Probeer een aantal dingen uit en kies voor iets dat je prettig vindt. Zo is de kans op een positief resultaat ook groter.

Daarnaast is het aangeraden om beter kort, maar krachtig te sporten tijdens een sessie. Krachttraining is beter dan cardio. Je verbruikt veel minder energie bij het rennen op de loopband dan als dat je werkt met gewichten. Als je aan krachttraining doet zal je sneller spiermassa opbouwen en na enige tijd neemt je spiermassa toe waardoor je meer vet verbrandt. Vrouwen hoeven niet bang te zijn dat ze eruit gaan zien als een bodybuilder, want dat zal echt niet snel gebeuren. Krachtraining voor vrouwen zorgt er juist voor dat al je mooie vormen benadrukt worden en dat je makkelijker vet verbrandt. Doen dus!

SlapenSlaap is belangrijker dan je denkt

Als je gewicht wilt verliezen dan is het niet alleen belangrijk dat je je eetgewoonte aanpakt, maar ook dat je voldoende slaapt. Als je denkt dat slaap geen invloed heeft op je gewichtsverlies, dan denk je helemaal verkeerd. Als je te weinig slaapt, dan is de kans op stress groter en wanneer je stress hebt maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het opslaan van vet.

Bovendien krijgen mensen die te lang opblijven meer trek in zoete snacks en kunnen ze de verleiding minder weerstaan. Daardoor is er een nog grotere kans dat je gewicht gaat bijkomen. Als je te weinig slaapt zal je ook geen energie en zin meer hebben om nog te sporten. Zorg er daarom voor dat je toch minstens tussen de 7 en 9 uur per nacht slaapt, want je slaap is heilig tijdens het afvallen!

30mei

Calorieën: Hoeveel calorieën heb ik daadwerkelijk nodig?

De vraag ‘hoeveel calorieën heb ik daadwerkelijk nodig?’ is een moeilijke vraag voor het grootste deel van de mensen. Het antwoord op deze vraag is voor ieder individu anders. Je dagelijkse energie verbruik is afhankelijk van je gewicht, dagelijkse beweging en natuurlijk je doel. Als je doel is om gewicht aan te komen, dan is het belangrijk om meer calorieën tot je te nemen dan dat je verbrand. Is je doel om op hetzelfde gewicht te blijven dan is het belangrijk om hetzelfde aantal kcal tot je te nemen dan je verbrand. Is je doel om aan te komen, dan is het belangrijk om juist Hamburgermeer kcal tot je te nemen dan je verbrand. Om een indicatie te geven van het aantal kcal per gerecht, een big mac menu van de Macdonalds bevat bijvoorbeeld 1130 kcal. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2000 kcal nodig om op peil te blijven. Terwijl een volwassen man gemiddeld 2500 kcal nodig heeft om op peil te blijven. Het big mac menu bevat dus al een aanzienlijk deel van de totale energie behoefte. Toch zal het de meeste mensen geen verzadigd gevoel geven, althans niet voor een lange periode. Dit komt een big mac menu grotendeels bestaat uit vetten. Verzadigd vet geeft geen verzadigd gevoel, terwijl de naam anders doet voordoen. Verzadigde vetten zijn vetten die je lichaam direct opslaat als lichaamsvet. Vormen van verzadigde vetten zijn bijvoorbeeld roomboter, chocolade, koek en gebak. Het is algemeen bekend dat dit geen gezonde producten zijn, maar wel producten met veel calorieën.

Wat doen calorieën?

Calorieën is dus een energie meter voor voeding. Kcal geven je lichaam energie. Zonder calorieën heeft je lichaam eigenlijk geen brandstof. Het is dus erg belangrijk om voldoende kcal binnen te krijgen. Je lichaam heeft een minimaal aantal kcal nodig om te kunnen functioneren. Als je echter te veel kcal binnen krijgt, dus meer kcal dan je verbrand, kom je aan. Wanneer je minder kcal eet dan je verbrand val je af. Als je wil afvallen is het dus essentieel om je energie verbruik inzichtelijk te krijgen en je voedingspatroon hierop aan te passen. Het is mogelijk om naar een diëtist te gaan, maar eigenlijk is dit, in de tijden van het internet niet meer nodig. Er zijn dus verschillende apps en websites waar je je calorie behoefte kan berekenen. Deze apps en websites zijn natuurlijk vele malen goedkoper dan een diëtist. Er zijn zelfs gratis apps en websites beschikbaar.

Calorieën bestaan uit 3 verschillende onderdelen, namelijk vet, koolhydraten en eiwitten. Deze onderdelen worden ook wel macronutriënten genoemd. Energie kan uit de volgende onderdelen bestaan:

  • Een gram eiwit bevalt gemiddeld 4 kcal energie,
  • Een gram koolhydraat bevalt gemiddeld 4 kcal energie.
  • Een gram vet bevat gemiddeld 9 kcal energie,

Een andere bron van energie is alcohol. In één gram alcohol zit gemiddeld 7 kcal energie. Alcohol wordt door je lichaam in je bloed opgenomen, na ongeveer tien minuten worden je hersenen bereikt en verdoofd. Alcohol bevat geen bruikbare voedingsstoffen, alcohol kan bevat dus veel calorieën. Ter indicatie, een glas witte wijn van 150 gram, bevat ongeveer 100 calorieën. Afgezien dat het schadelijk is voor je hersenen, kan het ook zorgen voor de inname van te veel kcal.

Wat zijn eiwitten?

De verschillende macronutriënten hebben ook een verschillend effect op je lichaam. Wanneer je bijvoorbeeld een gram eiwit eet, houdt het verzadigd gevoed langer aan. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld, tonijn, zalm, kip en runderbiefstuk. Dit zijn dierlijke eiwitten. Andere producten die veel eiwit bevatten zijn lactose producten, bijvoorbeeld kwark, yoghurt en melk. Echter is een groot deel van de bevolking allergisch voor lactose. Dit kan darmklachten opleveren. Wanneer je werkt aan een gezond, eiwitrijk eetpatroon kan dit natuurlijk nooit de bedoeling zijn. Gelukkig zijn er ook andere oplossingen om eiwitrijk te eten. En van deze oplossing is het nuttigen van supplementen. Er zijn veel verschillende supplementen leveranciers. Deze leveren dus ook eiwitpoeders. Er is hier wederom een keuze mogelijk uit verschillende soorten eiwitten. Deze eiwitten zijn makkelijk onderweg te nuttigen. Of deze eiwitten daadwerkelijk lekker zijn? Daar verschillen de meningen sterk over. Een bekend fabel over eiwit poeder is dat het er voor zorgt dat je spiermassa toeneemt. Dit is absoluut niet zo, hiervoor zal je hard moeten trainen. Het maakt niet uit welk type eiwit je zal nuttigen, zolang het er maar voldoende zijn. Voor de niet-sporters ligt het inname advies rond de 0,8 gram eiwit per kilogram gewicht. Voor de sporters ligt het inname advies ronde 1 tot 2 keer het lichaamsgewicht. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheuren in de spieren, je lichaam hersteld en versterkt de spier met behulp van eiwit.

Donker BroodWat zijn koolhydraten?

Aangezien alle macronutriënten verschillende effecten op je lichaam hebben, geldt dit natuurlijk ook voor koolhydraten. Wat zijn koolhydraten? Suikers, vezels en zetmeel zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Als je gezond wil eten wordt geadviseerd om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen.

Er is een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten. Alle koolhydraten zorgen voor een verhoging in je bloedsuikergehalte, maar de wijze waarop ze dit doen is anders. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter dit voor je is. Als te veel snelle koolhydraten nuttigt loop je het risico op diabetes type 2. Dit komt door te veel pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.
Langzame koolhydraten worden dus langzamer verteerd dan snelle koolhydraten, dit komt door de moleculen samenstelling. Het voordeel van langzame koolhydraten is dat je lichaam er energie uithaalt en deze dus geleidelijk in je systeem terecht komen. Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten, bevatten doorgaans wel veel vezels. Een aantal voorbeelden van langzame koolhydraten zijn, volkoren brood, volkoren pasta, groenten, fruit en peulvruchten. Dan zijn er nog de snelle koolhydraten, deze worden dus sneller opgenomen in je bloed, waardoor je hevige schommelingen in je bloedsuikerspiegel krijgt.

Wat zijn vetten?

In de bovenstaande twee alinea’s zijn eiwitten en koolhydraten behandeld, in deze alinea worden vetten behandeld. Er is wel degelijk een verschil tussen goede en slechte vetten. Het onderscheid tussen deze twee vetten zit in de bestanddelen, dit worden de vetzuren genoemd. slechte vetzuren zijn vast of gestold bij kamertemperaturen. De goede vetten zijn dus vloeibaar bij kamertemperatuur, dit noemen we onverzadigde vetten. De goede vetten bevinden zich in voornamelijk in dierlijke producten, dit zijn vleeswaren kaas en melk. In de alinea over eiwitten worden deze producten ook wel eiwitrijke producten genoemd. Er kan dus een voorzichtige conclusie getrokken worden dat deze producten gezonden producten zijn, mits je deze producten met mate consumeert.

Sportieve dameHoe verbrand ik calorieën?

Het lichaam verbrand calorieën in rust, dit heet de ruststofwisseling. In een laboratorium kun je via een calorimetrie-onderzoek je ruststofwisseling laten meten. De ruststofwisseling verschilt per persoon. Iemand is daarbij in volledige rust, zonder slapen, met een lege maag en een aangename omgevingstemperatuur. Met behulp van dit onderzoek kan je je energieverbruik in rust bepalen. Je energieverbruik is afhankelijk van verschillende factoren. Namelijk erfelijkheid, geslacht, leeftijd, spiermassa. Een ziekte of trauma kan je ruststof wisseling aanzienlijke verhogen, dit komt doordat je lichaam energie nodig heeft om van deze ziekte of het trauma te herstellen. Wel zijn er medicijnen die je ruststofwisseling kunnen verhogen of verlagen.

Je kan je energie verbruik aanzienlijk verhogen door beweging. Dit kan op verschillende manieren zoals, fitness, hardlopen, zwemmen en fietsen. Bij het uitvoeren van de juiste fitness oefeningen kan er een afterburn effect ontstaan. Dit afterburn effect ontstaat na een heftige fysieke inspanning, door een heftige inspanning verhoogd je metabolisme (tijdelijk). Dit houdt in dat je lichaamstemperatuur hoger is dan normaal en dat verschillende lichaamsprocessen op cellulair niveau tijdelijk harder moeten werken. Zo kan het zijn dat na een heftige training je lichaam meerdere dagen energie verbruikt om te herstellen van een heftige inspanning. Tijdens deze heftige inspanningen ontstaan er scheurtjes in je spieren, komen er afvalstoffen in je bloedbaan terecht en zijn je energievoorraden verlaagd. Afterburnen na cardio heeft een effect van 10,5 uur, afterburnen na traditionele krachtraining en hoge intensiteits training een effect van 22 uur.

Kan ik mijn calorie behoefte bepalen?

Nu je weet wat calorieën zijn, waarvoor je ze nodig hebt en waar ze uit bestaan is het ook mogelijk om je eigen energie behoefte te bepalen. Het bepalen van je calorie inname kan op veel verschillende manieren. Als je doel is om af te vallen is het erg belangrijk dat je dus meer calorieën verbrand dan dat je verbruikt. Dit lijkt heel simpel, maar is voor het overgrote deel van de bevolking erg lastig. Een van deze oorzaken is dat ongezond voedsel, over het algemeen, goedkoper is dan gezond voedsel. Met ongezond voedsel wordt voedsel bedoeld waar weinig vitamines en goede voedingstoffen in zitten ten opzichte van het aantal kcal.

Om je behoefte te bepalen is het dus belangrijk om je calorie inname vast te leggen en te noteren. Dit via etiketten op producten maar het kan ook kan via verschillende apps voor de mobiele telefoon. Via deze apps kan je dus een gerecht of product selecteren en je kcal bij elkaar optellen. Deze apps zijn ontwikkeld omdat het onmogelijk is om alle calorieën van alle producten uit je hoofd te kennen. Naarmate je langer met bewust eten bezig bent zal je wellicht een aantal getallen van je voedingspatroon uit je hoofd weten.

Berichtnavigatie