Gezonder en slanker zonder een dieet te volgen: dat klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Toch kan intermittent fasting hierbij helpen! Kortgezegd betekent intermittent fasting dat er tussen je laatste maaltijd ’s avonds en de eerste maaltijd de volgende dag een x aantal uren zit. In de uren dat je wel eet, kan je in principe zo blijven eten als je normaal ook doet, al kan zo gezond mogelijk natuurlijk nooit kwaad…

Intermittent fasting uitgelegd

Intermittent fasting (in het Nederlands intermittent/onderbroken vasten) betekent dat je gedurende de 24 uur die er in de dag zitten een vast aantal aaneengesloten uren niks eet – en dus aan het vasten bent. De overige tijd kan je ‘gewoon’ eten wat je gewend bent. Daarom is het geen dieet: je verandert niet wat je eet, maar alleen wanneer je eet.

Eén van de populairste manieren van intermittent fasting is het 16/8 schema: 16 uur per dag vasten, in de overige 8 uur twee á drie maaltijden. Andere schema’s zullen verderop besproken worden.

Tijdens de ‘vastenperiode’ kan je overigens wel water, thee en zwarte koffie drinken. Het grootste deel van deze periode zal je echter slapen…

De voordelen van intermittent fasting

Voor ons mechanisme is vasten niks nieuws. We leven nu in tijden van overvloed, waarin altijd alles waar we zin in hebben voorhanden is. Onze voorouders waren echter niet anders gewend dan dat er ook tijden van schaarste waren. Onderzoek toont aan dat vasten meerdere voordelen voor de gezondheid en is daarom net zo interessant voor mensen die niet (meer) willen afvallen! Hieronder bespreken we een aantal voordelen die er aan intermittent fasting worden toegeschreven.

Overgang naar vetverbranding

In de huidige maatschappij zijn we gewend vooral koolhydraten te eten. Van koolhydraten is bekend dat ze relatief snel energie leveren en dat de voorraden als eerste uitgeput zijn. Dit veroorzaakt een hongergevoel, maar dat wil niet zeggen dat je daadwerkelijk geen voorraad meer hebt om op te teren. De opgeslagen vetten in het lichaam zijn net zo goed brandstof – al is ons lichaam tegenwoordig minder gewend deze te gebruiken. Het lichaam teert de eerste twaalf uur na de maaltijd op energie uit koolhydraten voordat het overgaat op verbranding van de opgeslagen vetten. Op deze manier krijgt ons lichaam nooit de kans om vet als brandstof te gebruiken. Dit is een belangrijke reden om het moment waarop je niks eet te verlengen, het liefst tot (minimaal) 14 uur.

Kort gezegd vindt er door intermittent fasting een verandering in je stofwisseling plaats: deze wordt efficiënter en het lichaam leert beter vet te verbranden.

Bloedwaarden

Een ander voordeel is dat het spijsverteringssysteem (en alle processen die hierbij komen kijken) een periode van rust krijgt. Dit kan een positieve uitwerking hebben op verschillende bloedwaarden, zoals vetten in het bloed (triglyceridenconcentratie) en een daling in het cholesterol. Ook is uit onderzoek gebleken dat de bloedsuikerspiegel constanter blijft, wat bijdraagt aan een verhoogde insulinegevoeligheid. Mensen met een lage insulinegevoeligheid hebben meer kans op overgewicht. Het is dus belangrijk deze gevoeligheid te behouden of te herstellen. Dit verkleint bovendien de kans op diabetes type 2.

Minder eetmomenten

Van deze manier van vasten zal je niet spontaan afvallen. Ook hier geldt het principe dat je alleen gewicht verliest als je minder calorieën binnen krijgt dan je verbruikt. Het nieuwe patroon zal het wel makkelijker maken niet (te) veel te eten. Je hebt immers minder eetmomenten op de dag en daarmee is de kans groot dat je ook daadwerkelijk minder zal eten! Denk bijvoorbeeld aan het tussendoortje tussen ontbijt en lunch of de ‘late night snack’ op de bank: die verdwijnen automatisch.

Mentaal voordeel

Los van alle gezondheidsvoordelen kan het ook een mentaal voordeel opleveren: het aantal momenten op de dag waarop je nadenkt over wat je wel/niet gaat eten neemt af. Hierbij vermindert ook het aantal snoepmomenten, waar je je misschien schuldig over kan voelen als je de verleiding niet hebt kunnen weerstaan. Hiermee kan de ‘vastenperiode’ een hoop rust geven!

Kritiekpunten

Vooralsnog zijn er geen negatieve (gezondheids)effecten bekend van intermittent fasting. Er zijn wel een aantal dingen waar je op moet letten:

1. Zorg voor voldoende vochtinname; via voeding krijg je ook vocht binnen. Omdat je minder eetmomenten hebt op een dag zal je er extra op moeten letten dat je voldoende drinkt, zeker op de momenten dat er gevast wordt.
2. Voldoende voedingsstoffen; dit is uiteraard altijd belangrijk. Maar omdat je waarschijnlijk door het vasten minder eet op een dag eet moet je extra goed op letten dat je in die momenten voldoende en de juiste voedingsstoffen binnen krijgt – of je nou wilt afvallen of niet!
3. Dit nieuwe eetpatroon kan (te) streng klinken; het uitgangspunt is dat er een x aantal uren tussen het laatste en eerste eetmoment zit, maar er is zeker ruimte voor uitzonderingen. Een etentje of feestje? Als je zo nu en dan om 23:00u ’s avonds nog met vrienden aan wijn en kaas of een borrelhap begint moet dat natuurlijk gewoon kunnen. Bepaal wat werkt voor jou, dan houd je het namelijk vol.
4. Het vasten moet passen bij je leefstijl; heb je een (fysiek) intensief beroep waarin je lange dagen maakt? Dan past zo’n lange vastenperiode misschien niet bij jou.

Hoe dan ook is het de bedoeling dat je je prettig gaat voelen bij het nieuwe eetpatroon. Daarbij is het belangrijk bovenstaande mee te nemen. Werkt dit niet en zit het je vooral in de weg? Dan zijn er natuurlijk vele andere manieren die wellicht beter werken.

Intermittent fasting is overigens niet geschikt voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, bij chronische stress of wanneer er sprake is van een laag bloedsuiker/bloedsuiker verlagende medicijnen.

De verschillende schema’s

Er zijn meerdere manieren om te vasten, ook wel ‘schema’s’ genoemd. Het basisprincipe is dat er een vastenperiode is van minimaal 12 maar idealiter minimaal 14 uur. We bespreken drie schema’s, maar er zijn er nog veel meer!

(1) Het 16/8 schema: 16 uur vasten, 8 uur eten. Deze methode is vrij makkelijk in te passen in het dagelijks leven, omdat je bijvoorbeeld gewoon mee kan eten met de lunch van 12 uur (dit is dan je eerste maaltijd) en het avondeten van 20 uur. Deze uren kan je naar eigen behoefte aanpassen. Wel belangrijk is dat je in dit schema maximaal drie eetmomenten per dag hebt.
(2) 24 uur vasten: met deze methode eet je één of twee keer per week niks gedurende 24 uur. Dit is een goede manier om gewicht te verliezen, mits je niet gaat ‘bij eten’ op de overige dagen.
(3) Het 5/2 schema: hierbij eet je vijf dagen in de week normaal en beperk je op de overige twee dagen de calorie inname tot een minimum van 500 kcal (vrouwen) of 600 kcal (mannen).

Welk schema past bij jou?

Iedereen is anders en ook jij zal eigen voorkeuren hebben die passen bij jouw leefstijl. Het 16/8 schema is de meest gangbare vorm van vasten en kan het makkelijkst aangepast worden naar het persoonlijke dagritme. Ben je van jezelf bijvoorbeeld een late ontbijter? Dan kan het een idee zijn om voor een late start van de 8 uur te kiezen, zoals bij de lunch. Dit kan ook handig zijn als je ’s avonds vaak etentjes hebt met vrienden.

Of word je altijd wakker met een hongerig gevoel? Dan kan je ervoor kiezen juist vroeger avond te eten en op die manier alsnog een voldoende periode van vasten te hebben. Zoals gezegd zijn de bovenstaande voorbeelden er slechts drie uit de vele mogelijkheden. Spreekt één van deze drie je niet aan, zoek dan vooral naar andere opties!

Hoe te beginnen?

Nadat je een schema hebt gekozen werk je daar langzaam naartoe. Kies er bijvoorbeeld voor om het aantal uren waarin je normaal gesproken eet langzaam af te bouwen. Begin dan gedurende een week elke ochtend een half uurtje later met ontbijten en elke avond een half uur eerder met het avondeten. In de tweede week tel je hier weer een half uur bij op, en zo verder.

Je kan er ook voor kiezen om direct de ‘eindtijd’ van het eten aan te houden, bijvoorbeeld 20:00u ’s avonds, en dan vanaf de ochtend de vastenperiode steeds langer te maken. Nogmaals: iedereen is anders, dus pas de vastenperiode vooral aan naar wat past binnen jouw mogelijkheden.

Let wel: het kan best even wennen zijn. De omschakeling naar gedeeltelijke vetverbranding kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je in de eerste twee weken wat minder energie hebt. Maar je zal snel genoeg weer de oude zijn en dan waarschijnlijk zelfs méér energie hebben!

In wezen is intermittent fasting een (blijvende) aanpassing van je eetpatroon, waarbij je je lichaam een nieuw ritme meegeeft. En ritme, daar is het lichaam gek op! Bij het 16/8 schema zal je bijvoorbeeld al gauw merken dat je ’s ochtends niet meer met honger wakker wordt (of dat dit hongergevoel snel wegtrekt). En dat je na het avondeten verzadigd bent en geen behoefte meer hebt aan dat lekkers later op de avond. Natuurlijk kan je het schema later altijd nog aanpassen zodra je beter weet wat er wel/niet voor jou werkt.

De effecten extra bevorderen

Het idee van intermittent fasting is, zoals hierboven al vaker gezegd, dat je tijdens de uren dat je wel eet kan eten wat je gewend bent. Daarom wordt het geen dieet genoemd en pas je je eetgewoontes ook niet aan, maar alleen je eetpatroon. Het zal je echter niet verbazen dat een aanpassing van ‘ongezonde’ eetgewoontes het effect van het vasten kan bevorderen. Het lichaam kan namelijk gevoeliger worden voor de voedingsstoffen die je tot je neemt en deze extra goed benutten. Het is daarbij ook belangrijk je te beseffen dat het niet verstandig is om grote hoeveelheden toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten te nuttigen op de momenten dat het ‘mag.’ Dat is sowieso al niet de gezondste keuze, maar vraagt dus wat extra voorzichtigheid met het intermittent fasting.

Luister altijd goed naar je lichaam. Soms is het even doorbijten en is het een kwestie van gewenning. Put jezelf echter niet onnodig uit als het lichaam aangeeft wel wat nodig te hebben: constante duizeligheid of (bijna) flauwvallen zijn zeker niet de bedoeling! Ritme en gewenning zijn weliswaar de sleutelwoorden, maar geen één dag is hetzelfde.

Iets om uit te proberen?

Na het lezen van al het bovenstaande zal je vast een eigen idee hebben over intermittent fasting. Misschien spreekt het je aan, heb je nog vragen, of lijkt het je niks. Maak hierin dus een weloverwogen keuze wat er past binnen jouw leefstijl. Zoek zo nodig nog extra informatie op. Het kan in ieder geval zeker het proberen waard zijn!